Anfänger braucht Hilfe/ Muskelkater/ Trainingsplan

[Nuub]

Anfänger braucht Hilfe

Hallo,

ich trainiere nun seit etwa 1,5 Monaten nach dem hier im Forum ausgestellten Trainingsplan. Habe dazu nun noch ein paar Fragen:

1. Zu Beginn hatte ich nach dem Training enormen Muskelkater. Mittlerweile habe ich gar keinen mehr danach - trainiere ich zu wenig intensiv?

2. Ich mache zu jeder Übung 3 Sätze und versuche 10/8/6 Wiederholungen zu schaffen. Gelingen mir mehr Wiederholungen bei jedem Satz, gebe ich mehr kg auf die Stange fürs nächste Mal.

3. Wie trainiere ich den Bauch am besten? Laut Forum sollte man die Übungen immer nach den restlichen Übungen machen - ich mache derzeit Situps auf einer Schrägbank, wo ich mit den Füßen unten eingehängt bin und lege mir ne 5kg Scheibe auf die Brust (ca. 15 Wiederholungen). Reicht das?

4. Ich habe derzeit 64kg auf 1.81 - bin also eher schmächtig. Ich habe jedoch keinen Plan, wieviel kg bei den Übungen ganz gut sind. Inkl. Stange mach ich derzeit Bankdrücken mit 45kg, Kniebeugen mit 55kg, Kreuzheben und Rudern mit 30kg, Single Curls mit 8,5kg. Ist das ok oder schon eher wenig?

5. Würden Liegestütze zum Grundlagenplan noch Sinn machen? Wenn ich z.b. jeden morgen etwa 50 mache zum Aufwachen, oder wäre das für die Regeneration der Muskeln mehr kontraproduktiv?

:hmm:

 

[iiSS]

AW: Anfänger braucht Hilfe

1 Nein, du bildest nach und nach mehr Mitochondrien und trainierst fortan nur noch aerob, sprichn ohne Laktatproduktion.

2 Mach 10/10/10.
Das 10/8/6 is n "Mythos" ausm Pyramidensystem, das bisschen was mit rechnerei und Gewichtszulage zutun hat. Am Anfang und auch für Fortgeschrittene ist das lineare System, gerade bei den "Nebenübungen" am sinnvollsten.

3 Jaien. Ich sag immer, entweder Bauchpresse oder freie Crunches. Situps garnicht. Sonst .. ich lass bauchtraining sehr oft aus weils einfach unnötig ist. Genauso wie Unterarme - die wachsen mit. Wo ich anfangs noch Probleme hatte 100 kg zu halten isses jetz eher der Rücken der schlappmacht, so wies sein sollte. Und das war nach nicht ganz 2 Wochen ausgeglichen. Ein Beweis dass synergistisches Training sinnvoll ist.

4 Es gibt kein "schon eher wenig" oder "viel". "Dickere" Leute fangen normalerweise mit mehr Gewicht an, so auch sonst sportliche Leute. Nen Zuwachs verbucht der unsportliche natürlich stärker. Da sind die Gewichte egal. Die sollten einfach so gewählt werden, dass du 10 Wiedehrolungen schaffst. Das kann dir keiner vorschreiben.
Wieviel "normal" ist, ist eher Altersbedingt. Ich denke 75 Kg Kreuzheben, 60 kg Bankdrücken und 50 kg Kniebeugen kann ein 18 Jähriger gut schaffen. Gerade Kniebeugen und Kreuzheben hängt bei vielen nach, Bankdrücken können viele von anfang an relativ gut.

5 Das is einfach nur Mist und sinnlos. Du könntest als Ausdauersystem oder wie mans auch nenenn will am Ende des Brusttrainings nochmal 50 Liegestützen machen, soviele wie du schaffst am Stück, eine Pause usw. Das machen paar aus meinem Studio, einer zB der auch ne ordentliche Brust hat (macht man sich nix kaputt). Ich halts für mehr oder weniger sinnfrei, bzw mir reicht das "Kraft"-training.