Anfänger braucht Hilfe für ein gutes Training

J

Julian2000

New member
Moin zusammen!

Ich bin neu hier im Forum und bin auch im Fitnessbereich absoluter Anfänger.
Ich bin zwar ziemlich sportlich, aber eben ein lauch

Nun habe ich mich endlich im Gym angemeldet und möchte richtig und konsequent anfangen zu trainieren. Dazu brauche ich natürlich auch einen Trainingsplan, wobei ich ein bisschen Hilfe gut gebrauchen könnte. Außerdem habe ich auch noch ein paar andere Fragen rund ums Trainieren:

  1. Wie oft und wie lange soll ich trainieren? Ich denke, dass es für einen Anfänger gut ist wenn er 3x die Woche für ca. jeweils 40-60 Minuten trainiert, oder?
  2. Soll ich zunächst immer denselben Trainingsplan für jeden Tag haben?
  3. Welche einzelnen Übungen sollen in meinem Trainingsplan rein? Ich habe mich in einem großen Fitnesstudio angemeldet, die wahrscheinlich auch alles haben, aber ich habe keine Ahnung welche Übungen es alle gibt und wlche für mich geeignet sind:ka:
  4. Trainiere ich die einzelnen Muskelgruppen hintereinander weg?
    Wenn ich z.B. 2 Übungen für Brust und 2 für Rücken habe, mache ich dann meine Sätze der einen Brustübung und hinten dran die Sätze der anderen Brustübung oder mache ich das über Kreuz?
  5. Wie viele Übungen zu einer bestimmten Muskelgruppe sind in einer Trainingseinheit überhaupt sinnvoll?
  6. Wie lange soll die Pause zwischen einzelnen Sätzen sein? 1-2 Minuten?
  7. Wie viele Sätze soll ich von jeder Übung machen? Ich würde sagen 3, aber Kumpels von mir machen immer 4.
  8. Was mache ich wenn ich merke, dass das Training nicht intensiv genug ist? Erhöhe ich das Gewicht, die Wiederholungen, die Sätze oder verkürze ich die Pausen?

Ich habe heute auch nochmal mit einem Fitnesscoach gesprochen, der mir dringend geraten hat, dass ich lieber mit freien Gewichten trainieren soll und auf keinen Fall nur an den Maschinen. Der Meinung bin ich eigentlich auch und ich möchte, mir einen Trainingsplan machen, der die "goldene Mitte" zwischen den zwei Extrema findet.

Das sind jetzt zwar schon viele Fragen:p, aber es wäre nett, wenn ich wenigstens auf ein paar eine Antwort kriege!:lecker:
 
Mit freien Gewichten zu Arbeiten ist natürlich besser um im allgemeinen eine bessere Basis auf zu bauen. Aber die sogenannten Grundübungen werden dich dein Sportleben immer begleiten.
übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken etc werden immer ein wichtiger Teil des Trainings bleiben. Allerdings sollte sie dir jemand zeigen bevor du sie mit viel Gewicht machst.
Wieviele Sätze man macht das bleibt jeden selbst überlassen da gibt es keine wirkliche Faustregel. Eine Regel die man ganz gut anwenden kann ist: Je mehr Gewicht desto weniger Wiederholung und Sätze.
Trainingsdauer das ist auch wieder so eine Sache, je nach dem wie du eigentlich trainierst. Du kannst 3 Stunden trainieren und dabei nur mist bauen, du kannst nur 20 min trainieren und kannst ein gutes Training hinlegen. Anpeilen von 30 min - 1.5 Std sind immer in ordnung. HITT oder Kraftausdauer sollte 45 min icht überschreiten.
Im klassichen Training arbeitet man immer erst alle übungen einer Muskelgruppe ab um dann zur nächsten zu kommen. Dabei immer von Groß nach Klein. Bei Crosstraining, Zirkeltraining oder Crossfit ist das anders.
Ein Ganzkörperplan 3x die Woche ist ein guter Anfang um erstmal rein zu kommen. Die WKM Pläne sind da ganz gut, findet man im Net. Dazu ein bisschen Cardio. Fahrrad, Laufen, Walken, Rudern etc.
Ich glaube da haben schon einiges.

P.S: Pausen am besten so halten bis die Atmung sich beruhigt, da ist man auf der sicheren Seite.
 
Ok schon mal vielen Dank für die Antwort!
Ich werde mich jetzt mal hinsetzen, einen Trainingsplan zusammenstellen und den dann hier nochmal reinschicken.

Eine Frage habe ich dazu noch:

FitterFit schrieb:
Im klassichen Training arbeitet man immer erst alle übungen einer Muskelgruppe ab um dann zur nächsten zu kommen. Dabei immer von Groß nach Klein. Bei Crosstraining, Zirkeltraining oder Crossfit ist das anders.
Zum Vergrößern anklicken....

Sollte ich dann mein Training mit Rücken und Beinen beginnen und danach zu den Armen usw. übergehen?
 
1. Beine
2. Rücken
3. Brust
4. Schultern
5. Arme

Wobei man Arme in Ganzkörperplänen nicht isoliert trainieren muss. Aber wenns Spass macht kannst du das natürlich machen.
 
Ok ich habe jetzt mal hier einen Trainingsplan zusammengestellt:

Aufwärmen
  1. Blackroll
  2. Seilspringen
  3. Dehnen

TE1
  • Kniebeugen (3 mal 8-12)
  • Kreuzheben (3 mal 8-12)
  • Bankdrücken (3 mal 8-12)
  • Banded Rotations (2 mal 15 pro Seite)
  • Rudern an Maschine (3 mal 8-12)
  • Trizeps Pushdown an Maschine (3 mal 8-12)
TE2
  • Kniebeugen (3 mal 8-12)
  • Vorgebeugtes Rudern (3 mal 8-12)
  • Bankdrücken (3 mal 8-12)
  • Planks (beidarmig 1 Minute und seitlich jeweils 30 Sekunden)
  • Klimmzüge (ertsmal so viele wie ich schaffe:lachen:)
  • Trizeps Pushdown an Maschine (3 mal 8-12)
Wär super, wenn ihr irgendwelche Tipps, Verbesserungsvorschläge oder sonst was habt!
Ich habe halt versucht zwei verschieden Ganzkörpertrainingseinheiten zu erstellen, damit ich mehr Abwechslung habe und auch mehr Übungen lerne.
Ich habe nicht jede Übungen durch eine andere ersetzt, weil ich gar keine weiteren gefunden habe, die ich auch schon einmal gemacht habe.

Danke für euer Feedback!
 
Am Anfang nichts übertreiben, gar nichts!
Der Körper muss sich an alle neuen Belastungen erst gewöhnen!

Sehr zu empfehlen sind am Anfang auch die Übungen zur Stärkung/Aufwärmung der ROM
(Rotatorenmanschette).

Beim Bankdrücken auch variieren. ZB schräges oder Decline-BD. Oder alle drei immer abwechseln.
Auch Trizepsdrücken nicht nur an Maschine, sondern auch günstig am Kabelzug zu trainieren.
Laß dich einweisen! Einfach im Wechsel.....

Am Anfang nichts übertreiben, gar nichts!
Der Körper muss sich an alle neuen Belastungen erst gewöhnen!

Sehr zu empfehlen sind am Anfang auch die Übungen zur Stärkung/Aufwärmung der ROM
(Rotatorenmanschette).

Ich würde nicht jede Einheit KB durchführen. Es gibt genügend andere Beinübungen.
Besser zB jede zweite Einheit.

Schaffst du weniger als 10 Klimmzüge, nutze einfach das Gerät mit Unterstützung und komme so auf 8 bis 12. Wdhg.

Ich stretche mich leicht am Ende der Einheit und besonders an freien Tagen, wenn ich nicht zu faul bin.
Beim Bankdrücken auch variieren. ZB schräges oder Decline-BD. Oder alle drei immer abwechseln.
Auch Trizepsdrücken nicht nur an Maschine, sondern auch günstig am Kabelzug zu trainieren.
Laß dich einweisen! Einfach im Wechsel.....

Andere dynamische Bauchübungen wie zB Crunches, Situps, Beinheben würde ich mit wechseln bzw. ergänzen.
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Der Körper muss sich an alle neuen Belastungen erst gewöhnen!

Sehr zu empfehlen sind am Anfang auch die Übungen zur Stärkung/Aufwärmung der ROM
(Rotatorenmanschette).

Ich würde nicht jede Einheit KB durchführen. Es gibt genügend andere Beinübungen.
Besser zB jede zweite Einheit.

Schaffst du weniger als 10 Klimmzüge, nutze einfach das Gerät mit Unterstützung und komme so auf 8 bis 12. Wdhg.

Ich stretche mich leicht am Ende der Einheit und besonders an freien Tagen, wenn ich nicht zu faul bin.
Beim Bankdrücken auch variieren. ZB schräges oder Decline-BD. Oder alle drei immer abwechseln.
Auch Trizepsdrücken nicht nur an Maschine, sondern auch günstig am Kabelzug zu trainieren.
Laß dich einweisen! Einfach im Wechsel.....

Andere dynamische Bauchübungen wie zB Crunches, Situps, Beinheben würde ich mit wechseln bzw. ergänzen.

Am Anfang nichts übertreiben, gar nichts!
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Sehr zu empfehlen sind am Anfang auch die Übungen zur Stärkung/Aufwärmung der ROM
(Rotatorenmanschette).

Ich würde nicht jede Einheit KB durchführen. Es gibt genügend andere Beinübungen.
Besser zB jede zweite Einheit.

Schaffst du weniger als 10 Klimmzüge, nutze einfach das Gerät mit Unterstützung und komme so auf 8 bis 12. Wdhg.

Ich stretche mich leicht am Ende der Einheit und besonders an freien Tagen, wenn ich nicht zu faul bin.
Beim Bankdrücken auch variieren. ZB schräges oder Decline-BD. Oder alle drei immer abwechseln.
Auch Trizepsdrücken nicht nur an Maschine, sondern auch günstig am Kabelzug zu trainieren.
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Andere dynamische Bauchübungen wie zB Crunches, Situps, Beinheben würde ich mit wechseln bzw. ergänzen.

Irgendwie Chaos beim Speichern geworden......
Berichtige ich, wenn ich Muße habe.
Sorry!
 
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