Und wieder mal ein alter Artikel rausgeholt. Aus einem anderen Thread
Lies das mal durch könnte für dich interessant sein aus superstrong.ch:
Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen – geht das nun, oder ist das ein Ding der Unmöglichkeit?
Fragst Du Dich auch oft, ob Du Deine hart erarbeitete Muskelmasse für eine Fettabbau-Diät opfern sollst? Bist Du ein Hardgainer, der für jedes Gramm Muskelmasse kämpfen muss und Angst davor hat, die Kalorienzufuhr für die Definition zu reduzieren?
Mehr Kalorien bedeutet mehr Masse und weniger Kalorien bedeutet weniger Körperfett – also entweder das Eine oder das Andere – oder nicht?
Die uralte Frage, ob es möglich ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen wird schon seit Jahren diskutiert. Es gibt fast schon zu viele Meinungen um die wirklichen Fakten herausfiltern zu können. Die meisten Leute werden Dir sagen, dass Du Dich um erfolgreich zu sein für das Eine oder das Andere entscheiden musst, und dass beides gleichzeitig zu versuchen unmöglich ist. Also wieso nicht einfach aufgeben, Kalorien reduzieren und die Muskeln für bessere Bauchmuskeln und definiertere Arme opfern?
Weil Du besser als das bist, deshalb! Du wirst einen Weg finden und umsetzen, um Dein absolutes Potential auszuschöpfen und das Maximum aus Dir rauszuholen. Die Ratschläge und Tipps in diesem Artikel sollen Dir dabei helfen, Deine Muskeln nicht nur zu erhalten, sondern auch aufzubauen, während Du überschüssiges Körperfett verbrennst. Mit ein wenig Planung, Disziplin und harter Arbeit schaffst Du das!
Die richtigen Mengen
Einer der einfachsten und wichtigsten Grundsätze in diesem Plan ist es, die richtige Menge an Makronährstoffen (Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette) zu essen. Durch Anpassung dieser Nährstoffe und strikte Einhaltung der Grundsätze werden Deine Ziele bald in greifbarer Nähe liegen. Die Ernährung ist dermassen wichtig, dass Du ohne das verfolgen der hier behandelten Prinzipien Deine Traumfigur sehr wahrscheinlich niemals erreichen wirst.
Protein / Eiweiss
Als Hauptquelle für den Muskelaufbau ist Eiweiss absolut unabdingbar für eine muskelaufbauende Strategie. Konsumiere täglich etwa 2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Somit ist sichergestellt, dass Deine Muskeln die notwendige Menge an Aminosäuren für den Erhalt und den Aufbau von Muskelgewebe erhalten. Hervorragende Eiweissquellen sind Huhn, mageres Steak, Fisch, Truthahn, Eier, Hüttenkäse, Magerquark und Protein-Pulver.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine gute Energiequelle für die Muskeln. Dieser Makronährstoff wird mit dem Verlauf der Diät drastisch verändert und wird einen grossen Einfluss auf Deinen Erfolg haben. Achte also auf Deinen täglichen Verzehr von Kohlenhydraten und dass Du diese vor allem in Form von komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen zu Dir nimmst. Vollkornreis, wilder Reis, süsse Kartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Gemüse und einige Früchte.
Fette
Lasse niemals die gesunden Fette aus. Manche Fette sind ausschlaggebend in Bezug auf den Erhalt der Hormonlevels wie zum Beispiel Testosteron. Ausserdem beschleunigen Sie die Fettverbrennung und sind gut für Dein Energieniveau. Gesunde Fette werden wir hier verwenden, um die Kohlenhydrate an gewissen Tagen zu reduzieren, und somit Deinen Blutzuckerspiegel stabil und Dich selbst satt zu halten. Gute Fettquellen sind Avocados, Baumnüsse, Mandeln, Olivenöl, natürliche Erdnussbutter, Eigelb und Sonnenblumenkerne.
Schmeiss den Ofen an
Nun werden wir uns anschauen, wie wir diese Makronährstoffe anwenden und verändern können, um die Kraft zu steigern und Masse aufzubauen während dem wir die Fettspeicher abfackeln.
Die Proteineinnahme wird während dem Plan in etwa immer gleich bleiben. Du musst einen konstante Aminosäuren-Zufuhr sicherstellen, um Deine Muskeln für das Wachstum und die Regeneration zu nähren. Probiere es mit einem Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Du keine Fortschritte siehst, probiere es mit 1.25g bis 1.5g pro Kilogramm Körpergewicht, bis hin zu 2g Eiweiss. Mehr Eiweiss wollen wir nicht verzehren, den Rest Deiner Ernährung steuern wir über die Anpassung der Kohlenhydrate und Fette. Gib jeder Anpassung der Eiweissmenge etwa vier Wochen Zeit, bevor Du erneut etwas daran veränderst.
Jetzt kommt der grosse Trick. Nun wirst Du die Kohlenhydratmenge so anpassen, um Deinen Körper dazu zu bringen, die Energie von den Fettspeichern zu nehmen. Du wirst reiche, mittlere und arme Kohlenhydrat-Tage haben. Du wirst für zwei bis vier Tage wenig Kohlenhydrate essen, gefolgt von mittleren und reichen Kohlenhydrat-Tagen. An den KH-armen Tagen wird Dein Körper Fett als Energie verbrennen und die Muskeln erhalten, sofern Deine Eiweisszufuhr genügend hoch ist. Bevor nun Dein Körper nach diesen KH-armen Tagen zu hungern beginnt (was bei längerer Anwendung zu tieferen Testosteronwerten und langsamerem Stoffwechsel führen kann), wirst Du einen mittleren Kohlenhydrat-Tag und danach einen reichen Kohlenhydrat-Tag haben. Dies wird Energie in Deine Muskeln bringen, Deinen Stoffwechsel ankurbeln und nicht als Körperfett gespeichert sondern verbrennt werden. Die Kohlenhydratzufuhr sollte für die KH-armen Tage ca. 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen, 3 Gramm an mittleren Tagen und höchstens 5g pro Kg Körpergewicht an den KH-reichen.
Der Fettverzehr sollte ca. 0.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 20-30% der gesamten Kalorienzufuhr betragen. An KH-armen Tagen wäre es ausserdem ratsam, die Fettzufuhr leicht zu erhöhen. So werden Deine Hormonwerte stabil bleiben und Du wirst ausreichend Energie für Deine extremen Workouts haben. An KH-armen Tagen kannst Du die Fettzufuhr ganz einfach um 50% erhöhen. Wenn Du also zum Beispiel eine halbe Avocado in den Salat schneidest, wirst Du an KH-armen Tagen drei Viertel einer Avocado reinschneiden. Denke aber immer daran, dass ein Gramm Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat wie ein Gramm Kohlenhydrate.
Die muskelaufbauende Fettabbau-Diät
Tage mit wenig Kohlenhydraten
Mahlzeit 1
3 ganze Eier und 4 Eiklar
½ Tasse Haferflocken
Zimt für den Geschmack
1 Teelöffel natürliche Erdnussbutter
Mahlzeit 2
2 Messlöffel Whey-Protein mit Wasser und einem Becher Magerquark
40g Mandeln
Mahlzeit 3
170g – 220g Fleisch, Fisch oder Huhn
grüner Salat mit 3 Esslöffeln Olivenöl Dressing
Mahlzeit 4 (vor dem Training)
½ Apfel oder Banane
1 Messlöffel Whey-Protein mit Wasser
Mahlzeit 5 (nach dem Training)
2 Messlöffel Whey-Protein mit Wasser
Mahlzeit 6
170g – 220g Fleisch, Fisch oder Huhn
Broccoli, grüne Bohnen oder Erbsen oder grüner Salat mit einer halben Avocado
Tage mit mittleren Kohlenhydraten
Mahlzeit 1
3 ganze Eier und 4 Eiklar
1 Tasse Haferflocken
Zimt für den Geschmack
1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter
Mahlzeit 2
2 Messlöffel Whey-Protein mit Wasser und einem Becher Magerquark
30g Mandeln
1 Apfel
Mahlzeit 3
170g – 220g Truthahn mit zwei Scheiben Vollkornbrot und einem Esslöffel light Mayonnaise
grüner Salat mit 2 Esslöffeln Olivenöl Dressing
Mahlzeit 4 (vor dem Training)
1 Banane
1 Messlöffel Whey-Protein mit Wasser
Mahlzeit 5 (nach dem Training)
2 Messlöffel Whey-Protein mit Wasser
3dl Gatorade
Mahlzeit 6
170g – 220g Fleisch, Fisch oder Huhn
Broccoli, grüne Bohnen oder Erbsen oder grüner Salat mit einer viertel Avocado
1 Tasse Vollkornreis
Tage mit vielen Kohlenhydraten
Mahlzeit 1
3 ganze Eier und 4 Eiklar
1.5 Tassen Haferflocken
Zimt für den Geschmack
0.5 Esslöffel natürliche Erdnussbutter
Mahlzeit 2
2 Messlöffel Whey-Protein mit Wasser und einem Becher Magerquark
30g Mandeln
1 Apfel
Mahlzeit 3
170g – 220g Fisch
grüner Salat mit 2 Esslöffeln Olivenöl Dressing
1.5 Tassen Vollkornreis
Mahlzeit 4 (vor dem Training)
1 Banane
1 Messlöffel Whey-Protein mit Wasser
Mahlzeit 5 (nach dem Training)
2 Messlöffel Whey-Protein mit Wasser
3dl Gatorade
Mahlzeit 6
170g – 220g Fleisch, Fisch oder Huhn
Broccoli, grüne Bohnen oder Erbsen oder grüner Salat mit einer viertel Avocado
1 mittlere Süsskartoffel
MoM
Wegen der Aufteilung der Tage Antwort auch aus einem der letzten Threads.
Ich würde mal die erste Woche für 4 Tage KH arm essen, dann 2Tage mittlere KH 1 Tag KH reich, dann wieder von vorne 4 Tage arm, 3 Tage mittel, 2 Tage reich, 4 Tage arm, 4 Tage mittel, 1 Tag reich, etc etc, du wirst selber merken, ab wann du Körperfett verbrennst.
Zum Cardio anschliessend ans Krafttraining 30-45 min Cardio, oder an Trainingsfreien Tagen 45-60 min Cardio machen, so wie es dir besser passt.
So lange bis du mit dem Ergebnis zu frieden bist.
MoM
In diesem Sinne schönes Osterfest:
Easter-Time is Egg-Time is my Happy-Time
Mir ist bewusst das es sicherlich schon einige solche Fragen gibt aber doch immer etwas andere als die die ich habe. Desshalb hoffe ich, dass es ok ist dafür einen neuen Thread zu machen.
