Hallo alle,
Im Juni diesen Jahres habe ich angefangen im Fittnesstudio zu trainieren und bin seitdem begeistert bei der Sache. Leider muss sich nun erstmal einen Monat aussetzen und stattdessen Krankengymastik betreiben. Grund dafür sind schmerzen im rechten Nacken Hals Bereich, die laut meinem Orthopäden durch Muskuläre Dysbalance und Fehlstatik der Halswirbelsäule ausgelöst wurden. Er meint aber das das gut behandelbar sei und ich danach normal weitertrainieren könne.
Erstmal zu meinen Daten: Alter 22, Körpergrösse 180 cm, Gewicht ziemlich genau 60 kg (also son typischer Strich in der Landschaft).
Nach 2 Monate gewöhnungstraining (2 mal die Woche Ganzkörpertraining 15 bis 20 Wdh 2 Sätze) habe ich nun 2 Wochen einen 2er Split gefahren: 1 tag training 1 tag pause 1 tag training dann, da sonntags zu ist, 2 tage pause also das ich jede muskelgruppe 1,5 mal die woche trainiere. 1te woche 2 mal 2te woche 1 mal jede muskelgruppe usw.
1 Tag: Bankdrücken 1 Satz aufwärmen. 2 Satz 12 Wiederholungen mit je 10Kg pro Seite trainingsstand. Dann 1 Satz Butterfly 10 Wiederholungen mit 35 KG Trainingstand. 1 Satz Fliegende Bewegungen mit KH 2 mal 7,5 KG Trainingsstand.
Dann Schultern Frontdrücken an der Maschine im sitzen enger Griff 20 kg 10 1 Satz wdh Stand. Seitheben mit 2,5 kg KH 12 Wiederholungen 1 Satz.
Trizepsdrücken am Seil 10 Wiederholungen 12,5 KG 1 Satz. Kickbacks je 2,5 kg 15 wiederholungen.
Abschliuessend 2 Sätze Bauchcrunshes bis zur Erschöpfung je 12 WDH trainingsstand.
dann Tag Pause und 2ter Tag:
Latziehen Aufwärmsatz. Latziehen mittelweiter Griff in den Rücken 42 kg 10 wdh . Rudern an der Maschine enger Griff 35 kg 10 wdh. Kh Rudern einarmig 10 kg 13 wdh.
Dann Beinpresse Aufwärmsatz. Dann 124 kg 10 Wdh.
Beintrizeps also strecken 35 kg 15 wdh. Beinbeuger 42 kg 15 wdh stand. Hammercurls je 7,5 kg kh 12 wdh. LH kurls nur Stange 8 wdh trainingsstand.
Sö. Mein Trainer hatte mir anfangs bei den Grundübungen 3 Sätze jeweils aufgeschrieben was ich aber unmöglich durchalte (gerade bei den Rücken Beine Tag musst ich fast kotzen gegen ende des trainings). Die Übungen macheich nun allesamt je nur 1 Satz bis absolut nix mehr geht, also ich das gewicht auf teufel komm raus nich mehr hochbekomme, bei möglichst genauer bewegungsausführung. bei mienen 3 satz versuchen ging mist im 2ten satz schon so ziemlich garnichts mehr bei 2 minuten pause zwischen den sätzen.
Meint ihr das ist k so oder was sollte ich anders machen?
Ernährung: ich hab ka wie ich die Kalorien richtg ausrechnen kann darum brauch ich eure Hilfe ob das so ok ist:
Allgemein bin ich ein null komma null Fettansetzer egal was und wieviel ich esse.
Nun seitdem ich trainiere esse ich ca folgendes: Morgens 4 scheiben vollkorntoast von aldi mit putenbrust ( 1kg putenbrustaufstrich die woche gesamt ca), gefluegelsalat, baguette salami und erdnussbutter wahlweise auch marmelade. dann 3 std später in der woche mensa essen ( 1 bis 2 mal fisch sonst meist braten oder wurst, dazu nudeln spätzle oder vollkornreis und gemüse je nachdem: bohnen blumenkohl möhrchen usw.. Normale teller immer gut gefüllt. 1 bis 2 mal die woche nachtisch pudding oder eis. Am Wochenende dann meist Reispfanne von aldi halber sack mittags oder ne tiefkühlüizza bzw tortellini. Dann 3 std später zwischenmahlzeit ( schüssel vollkornhaferflocken mit milch 1,5 % fett und oder weightgainer weider 7kg sack hab ich hier rumstehn pro portion 4 teelöffel gehäuft. abends meist wieder 4 scheiben toast mit wurst und putenbrust meistens 2 spiegeleier ( 1 mit gelb) dazu. Vorm schlafengehen dann nochmal banane und nen weightgainer.
nach demm training immer ne banane und weightgainer stund e später normales essen..
insgesamt ca 1 lite rmiclh pro tag.
so nu meine frage: ist das ausreichend so was und wie oft ich esse?? und gleiches für den trainingsplan mir wurde empfohlen erstmal 12 bis 15 wdh zu machen was aber durch die gewichte in 7,5 kg abständen nich genau so machbar ist.
Gruss Stefan
Im Juni diesen Jahres habe ich angefangen im Fittnesstudio zu trainieren und bin seitdem begeistert bei der Sache. Leider muss sich nun erstmal einen Monat aussetzen und stattdessen Krankengymastik betreiben. Grund dafür sind schmerzen im rechten Nacken Hals Bereich, die laut meinem Orthopäden durch Muskuläre Dysbalance und Fehlstatik der Halswirbelsäule ausgelöst wurden. Er meint aber das das gut behandelbar sei und ich danach normal weitertrainieren könne.
Erstmal zu meinen Daten: Alter 22, Körpergrösse 180 cm, Gewicht ziemlich genau 60 kg (also son typischer Strich in der Landschaft).
Nach 2 Monate gewöhnungstraining (2 mal die Woche Ganzkörpertraining 15 bis 20 Wdh 2 Sätze) habe ich nun 2 Wochen einen 2er Split gefahren: 1 tag training 1 tag pause 1 tag training dann, da sonntags zu ist, 2 tage pause also das ich jede muskelgruppe 1,5 mal die woche trainiere. 1te woche 2 mal 2te woche 1 mal jede muskelgruppe usw.
1 Tag: Bankdrücken 1 Satz aufwärmen. 2 Satz 12 Wiederholungen mit je 10Kg pro Seite trainingsstand. Dann 1 Satz Butterfly 10 Wiederholungen mit 35 KG Trainingstand. 1 Satz Fliegende Bewegungen mit KH 2 mal 7,5 KG Trainingsstand.
Dann Schultern Frontdrücken an der Maschine im sitzen enger Griff 20 kg 10 1 Satz wdh Stand. Seitheben mit 2,5 kg KH 12 Wiederholungen 1 Satz.
Trizepsdrücken am Seil 10 Wiederholungen 12,5 KG 1 Satz. Kickbacks je 2,5 kg 15 wiederholungen.
Abschliuessend 2 Sätze Bauchcrunshes bis zur Erschöpfung je 12 WDH trainingsstand.
dann Tag Pause und 2ter Tag:
Latziehen Aufwärmsatz. Latziehen mittelweiter Griff in den Rücken 42 kg 10 wdh . Rudern an der Maschine enger Griff 35 kg 10 wdh. Kh Rudern einarmig 10 kg 13 wdh.
Dann Beinpresse Aufwärmsatz. Dann 124 kg 10 Wdh.
Beintrizeps also strecken 35 kg 15 wdh. Beinbeuger 42 kg 15 wdh stand. Hammercurls je 7,5 kg kh 12 wdh. LH kurls nur Stange 8 wdh trainingsstand.
Sö. Mein Trainer hatte mir anfangs bei den Grundübungen 3 Sätze jeweils aufgeschrieben was ich aber unmöglich durchalte (gerade bei den Rücken Beine Tag musst ich fast kotzen gegen ende des trainings). Die Übungen macheich nun allesamt je nur 1 Satz bis absolut nix mehr geht, also ich das gewicht auf teufel komm raus nich mehr hochbekomme, bei möglichst genauer bewegungsausführung. bei mienen 3 satz versuchen ging mist im 2ten satz schon so ziemlich garnichts mehr bei 2 minuten pause zwischen den sätzen.
Meint ihr das ist k so oder was sollte ich anders machen?
Ernährung: ich hab ka wie ich die Kalorien richtg ausrechnen kann darum brauch ich eure Hilfe ob das so ok ist:
Allgemein bin ich ein null komma null Fettansetzer egal was und wieviel ich esse.
Nun seitdem ich trainiere esse ich ca folgendes: Morgens 4 scheiben vollkorntoast von aldi mit putenbrust ( 1kg putenbrustaufstrich die woche gesamt ca), gefluegelsalat, baguette salami und erdnussbutter wahlweise auch marmelade. dann 3 std später in der woche mensa essen ( 1 bis 2 mal fisch sonst meist braten oder wurst, dazu nudeln spätzle oder vollkornreis und gemüse je nachdem: bohnen blumenkohl möhrchen usw.. Normale teller immer gut gefüllt. 1 bis 2 mal die woche nachtisch pudding oder eis. Am Wochenende dann meist Reispfanne von aldi halber sack mittags oder ne tiefkühlüizza bzw tortellini. Dann 3 std später zwischenmahlzeit ( schüssel vollkornhaferflocken mit milch 1,5 % fett und oder weightgainer weider 7kg sack hab ich hier rumstehn pro portion 4 teelöffel gehäuft. abends meist wieder 4 scheiben toast mit wurst und putenbrust meistens 2 spiegeleier ( 1 mit gelb) dazu. Vorm schlafengehen dann nochmal banane und nen weightgainer.
nach demm training immer ne banane und weightgainer stund e später normales essen..
insgesamt ca 1 lite rmiclh pro tag.
so nu meine frage: ist das ausreichend so was und wie oft ich esse?? und gleiches für den trainingsplan mir wurde empfohlen erstmal 12 bis 15 wdh zu machen was aber durch die gewichte in 7,5 kg abständen nich genau so machbar ist.
Gruss Stefan
