ANABOL's 4er Split

[ANABOL*]

Trainingsplan​

4er Split



Montag: Brust, Bizeps

- Flachbankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Dips am Holm
- Cable Crossovers
- Langhantelcurls
- Enge SZ Curls

Dienstag: Oberschenkel, Waden

- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Beinstrecken
- Good Mornings
- Beincurls
- Wadenheben

Donnerstag: Schulter, Trizeps

- Frontdrücken
- Nackendrücken
- Kinnziehen
- Seitheben
- Dips am Holm
- French Press

Freitag: Rücken, Waden

- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Langhantelrudern
- Kurzhantelrudern
- Überzüge
- Wadenheben



Was haltet ihr von meinem Plan?



MfG
ANABOL*

 

[gehobene]

sind mir iwie zu viele übungen pro MG würd lieber 1 gute und eine ergänzende pro MG Machen. Ausser Rücken kann man halt mehrere Rudervarianten reinnehmen neben den Klimmis...

aber Brust z.B. Würd ich nur Flachbankdrücken und Fliegende machen. Dips machst dann bei Trizeps eh noch ...

 

[CCCC1982]

ich finde in OK!

Würde evtl sogar bei Biceps + Triceps noch eine Übung reinnehemen zb am Kabel..

LG

 

[Jimbomatic]

überzüge und nackendrücken würd ich der gesundheit zu liebe rauswerfen!

 

[Fux]

hmm könntest Unterarme noch wo mit reinnehmen, Nackendrücken würd ich auch rausnehmen

Statt den Überzügen würd ich zbsp stehendes Rudern am niedrigen Kabel (Turm) oder stehendes Latziehen mit gestreckten Armen machn, sind beides für mich Lieblingsübungen weil ich den Rücken da sehr sehr gut spüre!

Ein Vorschlag für die Beine wär noch Beincurls vor den Good Mornings.

 

[ANABOL*]

Edit: hab den Plan etwas modifiziert, dass jeder Muskel zweimal pro Woche trainiert wird.


Montag: Brust, Bizeps

- Flachbankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Dips am Holm
- Cable Crossovers

- Klimmzüge (UG)
- Langhantelcurls
- Enge SZ Curls

Dienstag: Oberschenkel, Bauch

- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Beinstrecken
- Good Mornings
- Beincurls

- Crunches
- Beinheben

Donnerstag: Schulter, Trizeps

- Frontdrücken
- Nackendrücken
- Kinnziehen
- Seitheben

- Dips am Holm
- French Press
- Pushdowns

Freitag: Rücken, Waden

- Kreuzheben
- Klimmzüge (OG)
- Langhantelrudern
- Kurzhantelrudern
- Überzüge

- Wadenheben, steh.
- Wadenheben, sitz.


PS: Nackendrücken mache ich mit zwei Kurzhanteln im sitzen und die Überzüge mache ich auf einer Schrägbank am Kabel. Mit beiden Übungen habe ich keine Probleme.


MfG
ANABOL*