An alle die gerne Trainingspläne analysieren ;)

M

MegaCube

New member
Hi,

Also, ich trainiere jetzt seit 4 Monaten zuhause, habe eine LH, 2 LH, 2 4kg Gummi-Hanteln und ca. 50 Kg an Gewicht (was bisher noch genug ist.

Zu Beginn hab ich ein noch etwas lockeres ganzkörpertraining gemacht und damit sogar recht gut Masse aufgebaut.
Nach 2 Monaten bin ich auf einen 3er Split umgestiegen und seitdem bleiben die Erfolge leider aus, was in meinen Augen daran liegt, daß ich einfach nicht genug Intensität für den großen Zeitraum aufbringen kann, egal wie sehr ich mich bemühe
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Ich setzte eigentlich nie fett an, egal wie viel oder was ich esse und baue leider auch nur recht langsam Masse auf, dafür habe ich eine enorm gute Regeneration
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Basieren auf diesen Grundlagen hab ich mir überlegt, ein Ganzkörpertraining zu machen, das alle 2 Tage statfindet und bei dem immer jeder Muskel trainiert wird, aber immer nur jeweils eine Übung mit max. 3 Sätzen.
Die Übungen würden bei jedem Training wechseln, da bei verschiedenen Übungen ja immer verschiedene Teile des entsprechenden Muskels trainiert werden.
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Ein entsprechender Plan könnte dann in etwa so aussehen:

SONNTAG
1. 3x Bankdrücken
2. 3x Dips an der Bank (Trizeps)
3. 3x Kniebeugen
4. 3x Beincurls (Beinbizeps)
5. 3x Kreuzheben
6. 3x Nackendrücken
7. 3x Schulterheben (KH)
8. 3x Hammercurls
9. 3x 30 Crunches

MONTAG:
Frei

DIENSTAG:
1. 3x Fliegende
2. 3x Trizepsdrücken Kurzhantel
3. 3x Beinstrecker
4. 3x Kreuzheben mit gestreckten Beinen
5. 3x Rudern mit der Langhantel
6. 3x Frontdrücken
7. 3x Schulterheben (LH)
8. 3x Bizepscurls (LH)
9. 3x 20 Beinheben

MITTWOCH:
Frei

DONNERSTAG:
1. 3x Schrägbank drücken
2. 3x Trizepsdrücken hinter dem Kopf
3. 3x Wadenwippen stehend (KH)
4. 3x Rudern mit Kurzhanteln
5. 3x Ziehen zum Nacken (LH)
6. 3x Schulterheben (KH)
7. 3x Abwechselnde Bizepscurls mit Kurzhanteln
8. 3x30 Crunches zur Seite (nur alle 2-3 Wochen!)

FREITAG:
Frei

Okay, das ist jetzt zwar etwas viel geschreibe, aber ich hoffe, jeder versteht, was ich meine...
3x bedeutet übrigens 3 Sätze mit je 6-12 Reps.

Wie gesagt, habe ich eine enorme Regenerationsfähigkeit, aber echte Probleme mit dem Masseaufbau, weshalb ein Split keine guten Ergebnisse bringt, weil die einzelnen Muskeln zu selten belastet werden.

Nach jeweils 4 Wochen erfolgt immer eine Pause von einer Woche, um evtl. Übertraining zu vermeiden.

Schulterheben kommt deshalb immer dran, weil meine Nackenmuskeln etwas zu schwach sind, und ich sonst Probleme bekommen könnte.

Wie findet ihr diesen Plan?
Ich halte ihn für Perfekt um als Anfänger mit guter Regeneration eine gute Fitness und Masse-Kraft-Steigerung zu erzielen.
Aber ich bin halt noch Anfänger, deswegen interessiert es mich dringen, was erfahrenere BB dazu sagen.

C U


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Shit Happens

[Dieser Beitrag wurde von MegaCube am 18.08.2001 editiert.]
 
Hallo !
Ich bin zwar nicht so erfahren, aber habe ein wenig Ahnung, ich finde den Plan schon okay, wenn es nicht am Anfang zu viel für dich ist !
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Matthe!
 
@MegaCube
Poste doch mal deinen Ernährungsplan im Forum "Ernährung" ich bin sicher das er optimierungs bedürftig ist.

Alle sagen immer ich kann soviel essen wie ich will und werd nicht dick. Doch wenn man sich dann mal genau die Ernährung von den Leuten ansieht fällt auf das es gar nicht soviel ist was diese Leute essen.

Diese Erfahrung hab ich jedenfalls gemacht. Um zu zu nehmen muss deine Kalorienzufuhr höher sein als dein tasächlicher täglicher Verbrauch. Jeder setz an, ab einer gewissen Menge von Kalorien.

So und nun zu deinem Trainingsplan, ich kann nur soviel dazu sagen solche Pläne mag ich absolut nicht sie sind vielleicht was für Leute die gerade angefangen sind um die Bewegungsabläufe drauf zu kriegen.

Doch ich bin der Meinung nach 3 Monaten Training sollte man anfangen nach eine Split zu trainieren der jede Muskelgruppe(ausbahme Bauch und event. Waden) einmal die Woche bearbeitet.

Was das häufige trainieren der Muskelgruppen angeht wodurch du dir einen Masseschub versprichst, muss ich dich leider entäuschen. Weniger ist Mhr glaub mir. Du musst sehen das du intensiver trainierst nicht häufiger.

Geh bevor du einen Satz machst in dich, atme tief ein und aus und stell dir in Gedanken vor das du es schaffst das Gewicht, so mach ich es und es klappt äußerst gut. Ein bisschen aggressivität kann auch nicht schaden.
Lässt einen härter trainieren.
Achja, Muskeln wachsen nicht während des Trainings sondern während der Erholungszeiten. Das solltest du dir mal klar vor Augen halten.

mfg

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Pumping hard eating smart!

[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 18.08.2001 editiert.]
 
Hallo Pumpi,

naja, das was du schreibst, ist mir schon alles klar. Das Muskeln während der Regenerationszeit wachsen und nicht während des Trainings und das viele dünne Leute nur deshalb dünn sind, weil sie zu wenig essen weiß ich.
Jedoch ist es bei mir so, daß ich bisher noch nicht wirklich sowas wie einen Ernährungsplan habe, was auch teilweise daran liegt, daß meine Ziele jetzt nicht so hoch sind, daß ich unbedingt auf jede kleinigkeit achten müsste (ich will halt innerhalb der nächsten 2 Jahre 15 Kilo an Muskeln zulegen - dann bin ich zufrieden
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)
Meinen Ernährungsplan zu posten hätte daher also nicht wirklich viel Sinn.
Entscheind ist aber, was ich esse, wenn du dir mal die Kalorien ansehen würdest, die ich pro Tag verdrücke, wärst du sicher erstaunt.
Ich hatte ja letztes Jahr eine OP, musste Korsett tragen und durfte nix machen, bin also den lieben langen Tag auf dem Sofa rumgeflakt und hab mich mit Tafelweiße Schokolade, Pizza, Literweiße Cola und Eis vollgestopft (bis zu 7500 Kalorien an manchen Tagen - kein Witz!!) und hab kurioser Weiße sogar abgenommen.
Mein Arzt hat mich sogar schon zum psychologen geschickt, weil er dachte, ich wäre Magersüchtig, aber jeder der mich kennt, kann darüber bloß lachen.
Nehmen wir als Beispiel auch noch folgendes:
Etwa alle 4-5 Monate besuche ich meinen Kumpel in Fürth und bleibe da etwa für 2 Wochen. Wir essen und knabbern beide in etwa das selbe und tun auch immer das selbe (also eigentlich nix
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), aber während er nach diesen 2 Wochen etwa 4-5 Kilo zugenommen hat, gehe ich immer mit dem selben Gewicht nach Hause, mit dem ich gekommen bin, dabei ist er etwa 5 cm kleiner als ich (aber 10 Kilo schwerer - fetter) und hat einen normalen Stoffwechsel und ist beruflich auch nicht mehr/weniger gefordert als ich...

Im Moment versuch ich halt, viele Nudeln und pro Tag 2 Eier zu essen und täglich 3x60 gramm Weight Gainer zu einem Liter 1,5% Milch zu mir zunehmen, nicht wirklich um zuzunehmen, sondern halt um meinem Körper möglichst das zu geben, was er braucht, um Muskelmasse zu bilden.

Es ist leider auch so, daß bei mir mit der Intensität irgendwas nicht ganz funzt.
Nehmen wir z.B. mal an, ich würde jetzt sofort ein 8 Satz Bizepsproggy machen, dann könnte ich meine Arme heute zwar total vergessen, aber spätestens nach 2 Tagen könnte ich das selbe Proggy nochmal durchziehen.
Deshalb erscheint mir mein oben stehender Plan halt als Sinnvoll...
Muss ja nicht unbedingt stimmen, aber das ist so ziemlich der selbe Plan, den ich ganz zu Beginn meiner "Trainingskarriere" auch gefahren bin, nur halt mit jeweils einem Satz mehr und etwas mehr variation in den Übungen.

C U

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Shit Happens

[Dieser Beitrag wurde von MegaCube am 18.08.2001 editiert.]
 
Daß du bei Tafelweise Schokolade, Eis und Cola nicht zunimmst ist ein durchaus bekanntes Phänomen. Ich glaube das ganze wird auch Atkins-Diät genannt. Das ganze funktioniert halt weil kaum Kohlenhydrate zugeführt werden.

Zu deinem Plan: Ich bevorzuge halt auch Split. Und das mit deiner super Regenerationszeit kann ich auch nicht so glauben. Vielleicht trainierst du doch nicht so intensiv. Versuch wirklich bis zur letzten möglichen wdh zu gehen. Bau auch mal Intensitätstechniken wie Reduktionssätze oder 21er ein.
Jede Körperpartie 3x die Woche zu trainieren ist zu viel!
 
Das liegt an den Kohlehydraten?
Und von sowas nimmt man ab?
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Naja, ich hab natürlich nicht nur sowas gegessen, habe es halt nur als Beispiel aufgezählt, weil Pumpi ja meinte, die meisten Leute würden zu wenig Kalorien zu sich nehmen, wenn sie nicht zunehmen...
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Naja, wie gesagt, daß mit der Intensität ist halt so ne Sache.
Ich mache ja immer so lange, wie es geht, aber das scheint halt nicht zu reichen.

Und das mit der Regeneration, wieso glaubst du das nicht?
Ich baue auch relativ schnell Masse auf, aber halt nur viel viel zu wenig (läßt sich mit dem Maßband kaum messen), daß ist das problem.

C U

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Shit Happens
 
@MegaCube
15 kg reine Muskulatur in 2 Jahren mit halbherziger Ernährung? Du solltest dir m al ein paar grundliegende Gedanken über deine Ernährung machen. Schokolade und Eis ist echt nicht optimal. Pute, Reis, mageres Rindfleisch, Obst, Vollkornprodukte, Nudeln usw. sind angesagt. Beim Training wie gesagt jede Muskelgruppe nur einmal die Woche(es gibt Aussnahmen siehe oben!)

@Bingo
Reduktionssätze würde ich an seiner Stelle nicht machen!
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mfg

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Pumping hard eating smart!
 
also 3 pogramme zu machen mit einem haufen Isolationsübungen wird dir nichts bringen...versuch mal das progi..pause alle 6 wochen ein bis zwei traingseinheiten wegfallen lassen.

SONNTAG
1. 3x Bankdrücken
3. 3x Kniebeugen
5. 3x Kreuzheben
3x Klimzüge
6. 3x Nackendrücken
8. 3x Hammercurls
9. 3x 30 Crunches

MONTAG:
Frei

DIENSTAG:
1. 3x Schrägbankdrücken
3x kniebuge
5. 3x Rudern mit der Langhantel
6. 3x KH-Drücken
8. 3x Bizepscurls
9. 3x 20 Beinheben


mfg matthi
 
He Leute, ihr habt mich da etwas zu wörtlich genommen.
Ich ernähre mich natürlich nicht nur von Eis und Cola und Schokolade (in letzter Zeit fast gar nicht mehr)daß war nur als Beispiel gedacht um zu zeigen, daß ich selbst in dieser Zeit des (Frustfressens?) und trotz 1000er Kalorien nicht zugenommen habe.

Wie gesagt, ich nehme täglich auf den Tag verteilt 200 gramm Weight Gainer, 1,5 Liter Milch und jeden Tag Nudeln oder Reis und mindestens 2 Eier, Müsli zum Frühstück und halt alles was Kalorien enthält und grad rumliegt.
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- viel Mineralwasser (auch wenn's zum heulen schmeckt)

C U



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Shit Happens
 
@Kampfzwerg,

sorry, ich hab leider ein paar Probs. damit deinen Trainingsplan zu verstehen:

Zu erst mach ich Bankrücken und als drittes dann Kniebeugen? Okay, aber was mach ich dann NACH dem Bankrücken, also als zweites??
Sind das nur Tippfehler, oder versteh ich es nur nicht?

Und, ich trainiere Mo und Mi, aber was ist mit Do, Fr, Sa, So?? - fang ich dann am Donnerstag wieder von vorne an?

Ich trainiere zuhause und kann im moment noch keine Klimmzüge machen, trainiere statt dessen immer Kurzhantelrudern, ist das okay?

Ich finde den Plan nicht schlecht und wäre dir deshalb dankbar, wenn du mich darüber mal aufklären könntest.

C U

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Shit Happens
 
Ich glaube du hast da alle Übungen hingeschrieben die du kennst. Das sind zu viele. Gerade am Anfang würde ich mehr auf die wichtigen Grundübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeuge usw. aufbauen. Bei diesen Übungen baust du mehr Masse auf.

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Let it happen!!
 
@Sportskanone,

erstmal, willkommen im Forum.

Alle Übungen die ich kenne?
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äh, nun, hm *hüstel* - Nein, nicht wirklich, nur die, die mir grade eingefallen sind
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Im Ernst, ich hab halt gedacht, daß es sinnvoller ist, die Muskeln quasi von mehrerern Seiten zu trainieren, wenn man so oft in der Woche trainiert.
Außerdem trainiere ich ja auch schon seit 4 Monaten und denke, daß da einige Isolationsübungen nicht sooo verkehrt sind.

Das mit den Masseübungen ist alles recht gut und schön, aber Klimmzüge kann ich nicht machen und Kniebeugen mach ich nur mit äußerster Vorsicht, weil ich keinen Hantelständer hab und die meiste Zeit auch alleine trainiere.
Außerdem hatte ich letztes Jahr eine WS-OP, der Doc meinte zwar, das würde Bombenfest halten, aber ich will nicht unbedingt rausfinden, was passiert, wenn ich mir nach 4 Monaten schon 80-100 Kilo auf die Schultern knall
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C U

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Shit Happens
 
hi mc

bin genetisch in etwa der gleiche Typ wie du.

versuche den Zucker aus deiner Ernährung komplett wegzulassen.

Kniebeugen sind super, einfach weniger auf LH auflegen, überigns Kniebeugen auch mit KH möglich!

Für die Brust haben sich bei mir Liegestützen (Hände weit auseinander stellen) bewährt, was mich überraschte, weil Leigestützen eigentlich eher nicht empfohlen werden
 
@ Mega..

Ich hab aus dem zitat deinen plan genommen und vergessen deine nummerierung rauszunehemen.
als zweites du hast mit dem plan alle wichtigen grundübungen die für den aufbau von masse notwendig sind enthalten...lass die Finger von iso übungen wenn du ein Volumen ganzkörpertraing machst. dann mach so etwas wie ein Heavy-duty gankörper pogram auf 2 mal die woche MO und DO..wenn du iso ubüngen verwenden willst.
3. der plan den ich die gegeben hab soll bei guter regeneration 3x pro woche trainiert werden.MO, mi, fr..immer einen tag pause zwischen den einheiten.

mfg matthi
 
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