AMK_Pumper
New member
Servus,
habe hier in dem Forum schon n Thread wo Bilder von mir zu sehen sind und da auch einiges zu lesen ist, über mich.
Habe aber gerade langeweile und wollte deshalb mal meinen TP hier posten inkl. Gewichte usw.
Trainiert wird nach einem alternierenden GKP , habe im Frühjahr und Sommer über mit dem WKM Plan gearbeitet und joa.. Bin jetzt schon über ein Jahr dabei. War früher sehr moppelig ( siehe Bilder-Thread)
Alter: 15 Größe: 172-173cm Gewicht: 76-77kg KFA:14,5% ( sportmedizinische Untersuchung vor paar Wochen)
Also hier TE1:
Beinbeuger 2x15 (35kg dann 2. Satz 40kg)
Kniebeugen 3x10 (70kg)
Bankdrücken flach LH 4x10 ( 67,5kg , bei 3 und 4 Satz die letzten WDH's mit bisschen Hilfe)
Latziehen 2x10 ( 50kg -> mache dieses erst seit 2 Wochen)
LH-Rudern 2x10 und paar Teil WDH's ( 42,5kg ) [Hatte fürn Rücken auch mal 4x LH rudern oder 4x Tbar Rudern]
Seitheben spezial 3x12 ( Spezialübung aus muskelschmiede-forum , 5 kg pro Seite)
Bizeps/Trizeps 2x10 im Supersatz Übungen werden varieert
Bauch 2x15 ( je nach Lust und Laune)
TE2:
Kreuzheben 3x6-8 ( 70kg )
Schrägbank - Multipresse 1x12 1x10 1x8 1x6 (47,5kg , 52,5kg 57,5kg , 60kg )
Fliegende schräg 1x12 ( 10kg pro Seite)
Klimmzüge 3xmax ( ca. 8-12 pro Satz)
Schulterdrücken-KH 1x12 1x10 1x8 (15kg , 16kg, 17,5 kg pro Seite)
Bizeps/Trizeps siehe oben
Waden 2 Sätze( variere hier zwischen Wadenpresse stehend und Beinpresse 45° )
Aufwärmen/ Abwärmen je 5 min insgesamt pro Te ca. 70-80 min
Vorallem beim KH bin ich im Vergleich zum Rest etwas schwacher, die 70kg KH fallen mir deutlich schwerer wie die KB mit dem Gewicht und dort mache ich noch paar WDH's mehr.. Wäre hier vorallem dankbar um ne Aussage erfahrener Sportler.
Bis jetzt finde ich den Plan gut und er macht auch Spaß. Letztes mal beim Kreuzheben ordentlich gesaftet , Haut unterm Knie weggerissen
LG und schöne Weihnachtsfeiertage und so
->
Meine eigentliche Frage ( habe vergessen sie zu schreiben )..
Passen die Kraftwerte ?
Wie ist der Plan ( vorallem soll ich die Arm Isos einbauen oder von der Übungsreihenfolge , Satzzahl oder oder )
.. ihr könnt euch ja denken ..
habe hier in dem Forum schon n Thread wo Bilder von mir zu sehen sind und da auch einiges zu lesen ist, über mich.
Habe aber gerade langeweile und wollte deshalb mal meinen TP hier posten inkl. Gewichte usw.
Trainiert wird nach einem alternierenden GKP , habe im Frühjahr und Sommer über mit dem WKM Plan gearbeitet und joa.. Bin jetzt schon über ein Jahr dabei. War früher sehr moppelig ( siehe Bilder-Thread)
Alter: 15 Größe: 172-173cm Gewicht: 76-77kg KFA:14,5% ( sportmedizinische Untersuchung vor paar Wochen)
Also hier TE1:
Beinbeuger 2x15 (35kg dann 2. Satz 40kg)
Kniebeugen 3x10 (70kg)
Bankdrücken flach LH 4x10 ( 67,5kg , bei 3 und 4 Satz die letzten WDH's mit bisschen Hilfe)
Latziehen 2x10 ( 50kg -> mache dieses erst seit 2 Wochen)
LH-Rudern 2x10 und paar Teil WDH's ( 42,5kg ) [Hatte fürn Rücken auch mal 4x LH rudern oder 4x Tbar Rudern]
Seitheben spezial 3x12 ( Spezialübung aus muskelschmiede-forum , 5 kg pro Seite)
Bizeps/Trizeps 2x10 im Supersatz Übungen werden varieert
Bauch 2x15 ( je nach Lust und Laune)
TE2:
Kreuzheben 3x6-8 ( 70kg )
Schrägbank - Multipresse 1x12 1x10 1x8 1x6 (47,5kg , 52,5kg 57,5kg , 60kg )
Fliegende schräg 1x12 ( 10kg pro Seite)
Klimmzüge 3xmax ( ca. 8-12 pro Satz)
Schulterdrücken-KH 1x12 1x10 1x8 (15kg , 16kg, 17,5 kg pro Seite)
Bizeps/Trizeps siehe oben
Waden 2 Sätze( variere hier zwischen Wadenpresse stehend und Beinpresse 45° )
Aufwärmen/ Abwärmen je 5 min insgesamt pro Te ca. 70-80 min
Vorallem beim KH bin ich im Vergleich zum Rest etwas schwacher, die 70kg KH fallen mir deutlich schwerer wie die KB mit dem Gewicht und dort mache ich noch paar WDH's mehr.. Wäre hier vorallem dankbar um ne Aussage erfahrener Sportler.
Bis jetzt finde ich den Plan gut und er macht auch Spaß. Letztes mal beim Kreuzheben ordentlich gesaftet , Haut unterm Knie weggerissen
LG und schöne Weihnachtsfeiertage und so
->
Meine eigentliche Frage ( habe vergessen sie zu schreiben )..
Passen die Kraftwerte ?
Wie ist der Plan ( vorallem soll ich die Arm Isos einbauen oder von der Übungsreihenfolge , Satzzahl oder oder )
.. ihr könnt euch ja denken ..