Alternierende Ganzkörperplan/ Pausenzeiten

[yLegend]

alternierender GK

Hallo.

Ich wollte euch meinen neuen Plan vorstellen.
Habe die letzten ca 7 Wochen GVT gemacht, was man ja nicht zu lamge machen sollte.War damit recht zufrieden und hab auch Fortschritte erkannt.
Nachteil dabei ist ja sicherlich die fehlende Kraftsteigerung, obwohl ich mit weniger Gewicht und vielen Wiederholungen gut zurecht kam..

Deshalb habe ich mir jetzt einen Ganzkörperplan zusammen gestellt mit 3 verschiedenen Einheiten.

Einheit 1 mit Fokus auf Kraft.
Einheit 2 mit Supersätzen, mehr Volumen und im Hypertrophiebereich. (also ähnlich wie GVT)
Einheit 3 fokussiert dann die Kraftausdauer.

TRAININGSEIHEIT 1:
5x5 Bankdrücken
5x5 Kreuzheben
5x5 Beinpresse
5x5 Waden stehend
(Pausen ca 2-3 Minuten)

TRAININGSEINHEIT 2:
4x12 LH-Rudern/KH-Schrägbankdrücken
4x12 Seitheben/Seitheben vorgebeugt
4x12 French Press/Bizepscurls
4x12 Strecker/Beuger
4x12 Waden i.d. Beinpresse
(Pausen zw Supersets ca 1 Minute)

TRAININGSEINHEIT 3:
2x20 Dips vorgebeugt
2x20 Klimmzüge eng
3x20 Reverse Flys Kabel
2x20 Kniebeugen
3x20 Waden sitzend

Was haltet ihr davon?
Wie lang sollten Pausen im Kraftausdauerbereich sein?

 

[GrauerWolf]

AW: alternierender GK

Klingt gut aber anstrengend! Besonders TE 2 hat ein hohes Volumen - ist die Frage, ob das nach dem GVT ausreichend Abwechslung für die Muskeln bringt...
Arnold hat einmal gesagt: "Wadentraining ist wichtig, aber man sollte darauf achten, dass die Unterschenkel nicht massiger werden als die Oberschenkel."
Schaffst Du TE 2 wirklich mit nur 1 Min. Pause? Da würde ich auf 2 Min. gehen, dafür aber beim Kraftausdauerbereich auf 1 Min.
Schaffst Du tatsächlich 2 x 20 Dips in gleichmäßiger korrekter Ausführung?

 

[yLegend]

AW: alternierender GK

Ja das mit der Abwechslung hatte ich auch überlegt, sollte aber passen, auch weil es nur ein Tag pro Woche ist und im Gegensatz zum GVT jeder Satz zum Wiederholungsmaximum trainiert wird..

Das Problem mit zu massigen Waden werde ich leider nie haben wenn die nicht mindestens 3 mal die Woche was abbekommen tut sich da garnichts .. :/

Wollte nur 1 Minute Pause machen, dass der Muskel sich nicht zu sehr erholen kann. Wenn ich Rudern gemacht habe und mit dem KH-Schrägbankdrücken fertig bin hatte der Rücken ja schon ca 45 sekunden Pause. Wenn ich mich nicht irre sollte man bei reinem Hypertrophie Training die Pausen unter 2 Minuten halten.
Außerdem besteht der tag zum Großteil aus Isos, wo man auch mit sehr kurzen Pausen das ZNS nicht überlasten sollte.. Evtl wäre es aber sinnvoll nach Rudern/Schrägbankdrücken 1,5 Minuten pause zu machen, werd ich mal ausprobieren.

20 Dips sollten klappen. Ich wieg ja nur 77kg Hab da schon eher Angst, dass die Klimmzüge nicht klappen.. Aber dann steiger ich mich halt hoch bis ich 20 Wiederholungen schaffe

 

[chrisbu]

AW: alternierender GK

Persönlich finde ich GK sowieso das Effizienteste, deshalb gute Entscheidung .
Zum Plan:
- Kreuzheben vor Bankdrücken, ausser du willst Bankdrücken bevorzugen
- Persönlich halte ich gar nix vom 5*5 System. Ich weiss, ein grosser Hype darum aber ich finde es echt suboptimal: 4 Sätze lange muss man sich zurück halten, damit man im 5. auch die 5 erreicht. Das ist mir zuwenig respektive zu langsame Progression. Weiter ist es immer und immer wieder der gleiche Reiz, von Training zu Training. Immer 5 Wdh +/- 1-2 Wiederholungen. Auch finde ich 5 Arbeitssätze pro Übung eher viel vor allem aus dem bereits erwähnten Aspekt, dass es immer das gleiche Gewicht ist.

 

[blubber-boy]

AW: alternierender GK

wenns dich nicht fertig macht okay! Fände es zu wenig Regeneration! Alleine diese ganzen 5x5 sätze und 2 tage später schon wieder ein so hohes volumen...

würde eher irgendwie richtung 3x5 / 3x12 / 2x20 tendieren. Muss man wohl ausprobieren. Aber so hättest noch immer genug Sätze hochgerechnet in der woche.

 

[yLegend]

AW: alternierender GK

Bankdrücken will ich vorne haben, da ich meine Brust klar als Schwäche sehe..
3x5 ist echt ne gute Idee. 20 5x5 Sätze könnte für nen GK echt zu viel sein... Hab ja in TE2 eh nur Isos für die Beine, da die nach Kreuzheben und Beinpresse noch nicht wieder voll da sein werden.. werde das also mal integrieren.

TE2 bleibt erstmal 4x12, da ich ja dort hohes Volumen haben will.. Wenns zu viel wird reduzier ich da die Sätze

Danke für die Antworten