Alternative für Kreuzheben

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mxsilver

New member
Hallo,

ich habe mir heute einen neuen Ganzkörperplan zeigen lassen ( einen aus dem Forum hier ), Kniebeugen, Rudern, Klimmis etc. alles bestens, aber ich habe keinen sauberen Bewegungsablauf beim Kreuzheben hinbekommen. Da ich schon einen Bandscheibenvorfall habe, war es mir dann zu heikel, die Übung weiter zu probieren.

Nun meine Frage: Gibt es eine Übung, die ähnlich gut wie Kh ist?

Gruß

Sebastian
 
A

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Re: Alternative für Kreuzheben
Kreuzheben kannst du eigentlich nicht ersetzen. Führe die Übung einfach mit ganz wenig Gewicht o. überhaupt nur der Stange aus u. erhöhe zu beginn nur langsam. Ein guter Freund von mir, der ebenfalls schon einige Jahre trainiert hatte auch schon einen Bandscheibenvorfall, hat aber vor gut 5 Monaten wieder mit KH begonnen u. es haut super hin.

Eine alternative Übung für den unteren Rücken wären Hyperextentions - aber eine Übung die KH wirklich ersetzt ist noch nicht gefunden worden :D
 
Kreuzheben ist an und für sich nicht ersetzbar, da dieses eine Ganzkörperübung ist. aber wenn es dir darum geht, deinen unteren rücken zu stärken, könntest mit Hyperextensions arbeiten.
 
Ich mache mittlerweile gar kein Kreuzheben mehr und auch nur noch Frontkniebeugen, da ich einfach
durch die Bewegung immer Schmerzen bekomme. Flexibel bin ich eigentlich und selbst die saubere Ausführung mit
60 Kg bereitet mir 2-3 Tage nachher Schmerzen. Ich lass es einfach weg...
 
mxsilver schrieb:
Hallo,

ich habe mir heute einen neuen Ganzkörperplan zeigen lassen ( einen aus dem Forum hier ), Kniebeugen, Rudern, Klimmis etc. alles bestens, aber ich habe keinen sauberen Bewegungsablauf beim Kreuzheben hinbekommen. Da ich schon einen Bandscheibenvorfall habe, war es mir dann zu heikel, die Übung weiter zu probieren.

Nun meine Frage: Gibt es eine Übung, die ähnlich gut wie Kh ist?

Gruß

Sebastian
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Dir ist hoffentlich schon bewusst, dass du eigentlich nur deine Bandscheiben belastest wenn du die Übung falsch ausführst? Weil wenn du ein Katzenrücken machst und dann das Gewicht hebst, dann geht das Gewicht voll auf die Bandscheiben, ansonsten gar nicht.
Meine Mutter hatte schon 3x einen Bandscheibenvorfall und macht Kreuzheben, aber eben richtig und sie hat gar keine Probleme damit.
Schau das du immer die Füße auf dem Boden behälst und nicht auf den Zehenspitzen stehst (dabei hilft recht niedrige Schuhe) und schau dich einfach bei der Ausführung im Spiegel an, wenn du ein Katzenrücken machst liegt es meistens an zu viel Gewicht oder einfach das du es nicht richtig ausführst.
 
du könntest zu beginn hyperextensions machen, um den rücken mal ein wenig zu stärken. Wenn die dann wirklich locker gehen, dann auf kreuzheben wechseln
Bei hyperextensions am besten sehr langsam ausführen. Führe sie gerne 2 sekunden negativ und 2 sekunden positiv aus. So kannst du nicht schaukeln bzw dich nicht "raufreißen". Während du die Übung machst, zu Hause immer Kreuzheben vorm Spiegel üben. Kannst dich seitlich ja immer filmen (lassen). wenn du die Bewegung intus hast, dann langsam im studio beginnen. Ruhig ein paar wochen auf 20kg rumgurken. eventuell ein video ins forum posten, damit wirs bewerten können (keine sorge, wir beißen nicht). lass dir sehr viel zeit mit dem Gewicht raufgeben. Erst wenn du dir 1000% sicher bist. wenns ein halbes jahr dauert, dann dauerts eben ein halbes Jahr ;) Kannst ja bis dahin noch hyperextensions fürn rücken drin lassen. Und wenn du dir dann 100% sicher bist, fängst mit den Steigerungen an. Du wirst sehen - du bist in nu auf 100kg oben und wirst dich freuen, dass du so lange gewartet hast. Denn dann fühlst du dich sicher und kannst auch mal richtig ans limit gehen, weil der Körper intuitiv die richtige Bewegung macht.
 
ich sag mal nichts zum thema "ich krieg die technik nicht hin". es gibt wenige sachen, die natürlicher sind, als etwas vom boden aufzuheben. aber seis drum, musst du selber wissen. zum thema alternativen: vielleicht liegen dir sumo deadlifts mehr?

ansonsten gäbe es noch good mornings.
 
Ok, danke erstmal für Eure Antworten..
Ich werde die Technik erstmal ohne Gewicht zu Hause üben.. Der Trainer war halt mit meiner "Ausführung" nicht zu frieden, somit habe ich Kh jetzt erstmal durch hyperextensions ausgetauscht.

Ich mache noch Kb, Rudern vorgebeugt, Bd, Klimmis..

Komme da die Beine jetzt etwas zu kurz? Soll ich vielleicht noch Beinbeuger od. Strecker mit einbauen?

Gruß

Sebastian
 
mxsilver schrieb:
Komme da die Beine jetzt etwas zu kurz? Soll ich vielleicht noch Beinbeuger od. Strecker mit einbauen?
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Wenn Du KB noch drin hast, dann reichen 3 Sätze Beinbeuger - so kannst Du deinen Beinbizeps noch schön rannehmen :)

Nochmal zum KH: Nicht so schnell aufgeben! Ich habe auch ein Jahr lang gebraucht, um die Technik herauszubekommen (extrem lang, aber das hat andere Gründe). Immer wenn ich mich jetzt in der Küche bücke o.ä. führe ich die KH-Ausführung durch & vergewisser mich jedes Mal, auf welche Details ich zu achten habe ;-)
 
Man soll erst Recht kein Kreuzheben machen, wenn man einen Bandscheibenvorfall hat! Meine Mutter hat auch schon 3-fachen und da ich sie immer zum Arzt bringe, rede ich auch gern mit ihm übers Training. Kreuzheben darf sie niemals machen, das is schon zu heftig, bleib bei Hyperextensions.
 
ProteinHunter schrieb:
Man soll erst Recht kein Kreuzheben machen, wenn man einen Bandscheibenvorfall hat! Meine Mutter hat auch schon 3-fachen und da ich sie immer zum Arzt bringe, rede ich auch gern mit ihm übers Training. Kreuzheben darf sie niemals machen, das is schon zu heftig, bleib bei Hyperextensions.
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da gibts dann wohl geteilte meinungen...
 
premutos667 schrieb:
da gibts dann wohl geteilte meinungen...
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Ja in dem Punkt dann wohl doch :) Das Problem bei einem BSV ist, dass man eine große Schwachstelle hat und die dann wieder aufreißen kann. Wenn mans ohne Gewicht, bzw. mit sehr wenig Gewicht macht und dann auch mit vielen Wiederholungen, dann geht es ja noch klar. Intensives sollte man weglassen, da die Gefahr zu hoch ist.
 
da hast du natürlich recht. aber Orthopäden empfehlen ja auch durchaus Kreuzheben bei einem Bandscheibenvorfall... natürlich davon ausgehend, dass man Kreuzheben mehr oder weniger vorbeugend macht und nicht unbedingt, so wie es bei uns im BB oder Kraftsport ist: schwer.
 
sollte man etwas differenzierter sehen: allzuhohe gewichte würde ich bei einem bandscheibenvorfall wohl auch nicht mehr bewegen, aber bei korrekter technik ist die belastung genauso, wie sie auf die bandscheibe wirken soll, von oben. der stützende muskel entlang der wirbelsäule wird immens gestärkt und man wird sich so schnell keine sorgen mehr machen müssen ob eines bandscheibenvorfalls.

bei nicht korrekter technik bei hyperextensions kann es genauso nach hinten losgehen. und ich habe schon genug leute hyperextensions mit miserabler technik machen sehen.
 
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Re: Alternative für Kreuzheben
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