infiiniity
New member
Fragen zu KFA etc 
Hey!
Ich hab da mal ein paar Fragen ..
Erstmal zu mir: Ich bin 20, weiblich, 1,67 groß und wiege zur zeit 53kg (zu Trainingsbeginn 50)
ich trainiere grundsätzlich seit ca. einem Jahr, hab die ersten 6 Monate allerdings ein eher leichtes Ganzkörpertraining 3 mal die Woche gemacht, dann 2 Monate Pause und seit 5 Monaten trainiere ich 4-5x pro Woche, hab meinen Trainingsplan schon 3 mal geändert weil ich den richtigen noch nicht wirklich gefunden hab ..
Mein Trainingsplan sieht zur Zeit in etwa so aus:
so: rücken hintere schulter
mo: brust schulter
di/mi bauch +cardio
do: bizeps trizeps
fr: beine + waden
jeweils 60-80 mins + 15 mins aufwärmen
mein ernährungsplan sieht zur zeit so aus: an traininstagen ca. 2000 kcal und an nicht trainingstagen ca 1600 (mein GU liegt bei ca. 1300), nachm training nen eiweißshake, vorm training bcaas, hab jetzt grad wieder mit creatin aufgehört
jetzt die fragen:
findet ihr einen reinen armtag sinnvoll? hab schon öfter gehört dass da wenig wachstumshormone freigesetzt werden, wollt ihn aber trotzdem mal ausprobieren, hatte früher immer brust trizeps und rücken bizeps ..
zweitens das "problem" mit meinem KFA .. laut waage (ich weiß dass die sogut wie nie stimmen aber mal als richtwert) hab ich ca. 18-19 % KFA.
da ich ja jetzt in den letzten 5 Monaten schon 3 kg zugenommen hab, aber nicht abschätzen kann wie viel davon muskeln/fett ist mach ich mir natürlich sorgen, dass ich einfach zu viel ess, und dass mein gewicht weiter nach oben geht ohne nen muskelaufbau.. will eigentlich vorerst mal nicht über 55 kg kommen, wobei ich weiß, dass man muskeln nur zunehmen kann wenn man auch ein bisschen fett zunimmt .. ich tu mir halt ziemlich schwer beim abnehmen, deswegen will ichs garnicht so weit kommen lassen, dass ich im endeffekt 10 kg abnehmen muss damit man irgendwelche muskelansätze sieht.
hab bis jetzt zum beispiel an den oberschenkeln 1,5 cm mehr - ich schätz mal das ist fett. allerdings sieht man auch schon leichte muskelansätze (zb am bizeps) und von der kraftsteigerung hat sich auch schon einiges getan (zb beinpresse von anfangs 70 auf zzt 150 kg oder deadlifts von 30 auf 60 kg)
im allgemeinen würd ich also gern langsam aber konstant muskelmasse zunehmen, und dabei wenig bis gar kein fett (hab gelesen, dass das mit nem guten ernährungsplan klappen könnte)
zu niedrig will ich meinen kfa aber auch nicht, da ich befürchte, dass das auswirkungen auf meine ohnehin schon eher kleine oberweite haben würde. (und ich will ja im endeffekt zwar definiert aber immer noch weiblich aussehen..)
deswegen hab ich mich auch dazu entschlossen, mein brusttraining auch weniger intensiv zu gestalten (kanns natürlich nicht ganz weglassen, also 1-2 übungen weniger als bei den anderen)
vielleicht habt ihr ja noch tipps, wie ich meinen KFA halbwegs konstant halten kann und trotzdem aufbauen..
und zur ernährung: ich hab bis jetzt noch kein genaues ernährungstagebuch geführt, hab erst vorgestern damit angefangen, bis jetzt hab ich halt einfach versucht ausgeglichen zu essen, natürlich viel eiweiß, nachm training auch viele khs und insgesamt eher weniger fett ..
gelesen hab ich, dass man 1,5-2,0g pro kg eiweiß zu sich nehmen sollte, das wären in meinem fall ca 100g..wie findet ihr diese menge? bis jetzt hab ich das wahrscheinlich nicht so eingehalten, weil es sich insgesamt mit den kcal dann nicht ausgegangen wäre, und ich dann sicher viel zu viel gegessen hätte...
ich kann gern noch meinen genauen plan posten, falls das wichtig ist, aber mein hautp"problem" zur zeit ist eben die sache mit dem KFA..
mein persönliches ziel sieht in etwa so aus wie andreia brazier
Hey!
Ich hab da mal ein paar Fragen ..
Erstmal zu mir: Ich bin 20, weiblich, 1,67 groß und wiege zur zeit 53kg (zu Trainingsbeginn 50)
ich trainiere grundsätzlich seit ca. einem Jahr, hab die ersten 6 Monate allerdings ein eher leichtes Ganzkörpertraining 3 mal die Woche gemacht, dann 2 Monate Pause und seit 5 Monaten trainiere ich 4-5x pro Woche, hab meinen Trainingsplan schon 3 mal geändert weil ich den richtigen noch nicht wirklich gefunden hab ..
Mein Trainingsplan sieht zur Zeit in etwa so aus:
so: rücken hintere schulter
mo: brust schulter
di/mi bauch +cardio
do: bizeps trizeps
fr: beine + waden
jeweils 60-80 mins + 15 mins aufwärmen
mein ernährungsplan sieht zur zeit so aus: an traininstagen ca. 2000 kcal und an nicht trainingstagen ca 1600 (mein GU liegt bei ca. 1300), nachm training nen eiweißshake, vorm training bcaas, hab jetzt grad wieder mit creatin aufgehört
jetzt die fragen:
findet ihr einen reinen armtag sinnvoll? hab schon öfter gehört dass da wenig wachstumshormone freigesetzt werden, wollt ihn aber trotzdem mal ausprobieren, hatte früher immer brust trizeps und rücken bizeps ..
zweitens das "problem" mit meinem KFA .. laut waage (ich weiß dass die sogut wie nie stimmen aber mal als richtwert) hab ich ca. 18-19 % KFA.
da ich ja jetzt in den letzten 5 Monaten schon 3 kg zugenommen hab, aber nicht abschätzen kann wie viel davon muskeln/fett ist mach ich mir natürlich sorgen, dass ich einfach zu viel ess, und dass mein gewicht weiter nach oben geht ohne nen muskelaufbau.. will eigentlich vorerst mal nicht über 55 kg kommen, wobei ich weiß, dass man muskeln nur zunehmen kann wenn man auch ein bisschen fett zunimmt .. ich tu mir halt ziemlich schwer beim abnehmen, deswegen will ichs garnicht so weit kommen lassen, dass ich im endeffekt 10 kg abnehmen muss damit man irgendwelche muskelansätze sieht.
hab bis jetzt zum beispiel an den oberschenkeln 1,5 cm mehr - ich schätz mal das ist fett. allerdings sieht man auch schon leichte muskelansätze (zb am bizeps) und von der kraftsteigerung hat sich auch schon einiges getan (zb beinpresse von anfangs 70 auf zzt 150 kg oder deadlifts von 30 auf 60 kg)
im allgemeinen würd ich also gern langsam aber konstant muskelmasse zunehmen, und dabei wenig bis gar kein fett (hab gelesen, dass das mit nem guten ernährungsplan klappen könnte)
zu niedrig will ich meinen kfa aber auch nicht, da ich befürchte, dass das auswirkungen auf meine ohnehin schon eher kleine oberweite haben würde. (und ich will ja im endeffekt zwar definiert aber immer noch weiblich aussehen..)
deswegen hab ich mich auch dazu entschlossen, mein brusttraining auch weniger intensiv zu gestalten (kanns natürlich nicht ganz weglassen, also 1-2 übungen weniger als bei den anderen)
vielleicht habt ihr ja noch tipps, wie ich meinen KFA halbwegs konstant halten kann und trotzdem aufbauen..
und zur ernährung: ich hab bis jetzt noch kein genaues ernährungstagebuch geführt, hab erst vorgestern damit angefangen, bis jetzt hab ich halt einfach versucht ausgeglichen zu essen, natürlich viel eiweiß, nachm training auch viele khs und insgesamt eher weniger fett ..
gelesen hab ich, dass man 1,5-2,0g pro kg eiweiß zu sich nehmen sollte, das wären in meinem fall ca 100g..wie findet ihr diese menge? bis jetzt hab ich das wahrscheinlich nicht so eingehalten, weil es sich insgesamt mit den kcal dann nicht ausgegangen wäre, und ich dann sicher viel zu viel gegessen hätte...
ich kann gern noch meinen genauen plan posten, falls das wichtig ist, aber mein hautp"problem" zur zeit ist eben die sache mit dem KFA..
mein persönliches ziel sieht in etwa so aus wie andreia brazier
