Allgemeine Frage rund um Kraftrainig und meine Ernährung

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Goto

New member
Hallo liebe Community,
ich bin neu hier sowie auch neu in der Fitness- Welt.
Vor etwa zwei Wochen hab ich mich aufgerafft und meinen alten Hobbys, die mit sitzen, trinken, essen und rauchen eigentlich nazu abgedeckt sind (ist eine übertriebene Darstellung) den Rücken gekehrt und wollte nach ca 3 Jahren sportlicher abstinenz wieder etwas gegen meinen Bauch und für meine Gesundheit tun.
Darum hab ich mich in einem Fitness Studio angemeldet und bin damit auch sehr glücklich.
Ich gehe seit dem jeden zweiten Tag dort hin (ich weiß das ist noch nicht alt solang und ich hab auch noch keine Ergbnisse erwartet), da ich aber Vegetarisch lebe habe ich mich im Internet informiert wie das meine Ergebnisse beeinflussen wird und wurde erschlagen von einer Flut an Tipps, die alle ansich gut und richtig schienen aber nie so ganz auf mich gepasst haben.
Darum frage ich hier noch mal spezifisch nach:
Also erst mal zu mir , ich bin 18 Jahre alt ca. zwei Meter groß und wiege momentan ca. 92kg.
Dank einer umstellung meiner Ernährung hab ich in den letzen drei Monaten ca 10kg abgenommen.
So jetzt kommt meine eigentliche frage:
Wieviel soll ich essen. Also wie viele Kalorien sollte ich täglich zumir nehmen. Durch die Umstellung meiner Essgewonheiten waren das nie mehr als 1700 am Tag. Reicht das um Muskel aufzubauen ? Ich esse dabei nämlich mit bedacht d.h. viel Rohkost, Eier, Milch, Soja und Weizenproteine.
Oder soll ich wie ich es auch schon gelesen habe fast 4000 am Tag zumir nehmen? Ich will auf der einen Seite nicht wieder "fetter" werden auf der anderen Seite aber auch Muskelmasse aufbauen und nicht abbauen.
Und so ein Fehler direkt am Anfang könnte mich meine Motivation kosten. Ich hoffe jemand hat es durch gehalten bis hier zulesen und kann mir zusätzlich noch weiter helfen.
Freundliche Grüße.
 
Hallo Goto,

zahlenwerte sind immer etwas mit Vorsicht zu genießen, da sie niemals perfekt passen und einen auch schnell mal unter Zwang setzen genaus diesen Wert am Tag zu schaffen unabhängig davon ob man nun Lust aufs essen hat oder eben nicht bzw. wieviel genau einem Hunger und Appetit sagen. Sie sind eben nur theoretisch und nicht tages-und aktivitätsspezifisch.

Zum abnehmen benötigt es auf der einen Seite erst einmal ein Energiedefizit. Das kann man erreichen indem man sich mit der Nahrung einschränkt oder indem man sein Aktivitätslevel so weit hochschraubt das man zwar genauso viel isst wie vorher aber im endeffekt mehr verbraucht. Der goldene Mittelweg ist dann natürlich eine Kombi aus beidem.

Der Tipp sehr viel Energie aufzunehmen hat meines Wissens nach (was zugegeben dahingehend eher dürftig ist) für zwei Sportarten Bestand:

- Kraftdisziplinen, bei denen die Körpermasse einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat und weniger die Optik im Vordergrund steht, also auch ein fettpolster nicht stört sondern als Masseträger eher positiv zu sehen ist. (Da kannst du dir Gewichtheber anschauen, sie sehen selten vollkommen durchtrainiert aus)

- Bodybuilding. Dort wird gern mal zwischen Massephasen und Definitionsphasen gewechselt. Massephasen mit hoher Energieaufnahme zum Muskelaufbau abwechselnd mit strikter Diät (teilweise auch mit starken erwünschtem Wasserverlust) um die dadurch unnötig entstandenen fettpolster wieder abzubauen um die Muskeln gestochen scharf hervorzuheben.

Für einen normalen Menschen der gern etwas mehr Muskelmasse aber auch weniger Fett haben möchte ist es also nicht unbedingt der Weg zum Ziel. Gerade der Wechsel zwischen Aufbau und strikter Diät nicht.

Was heißt das für dich? Eine Kalorienaufnahme die sich in etwa um deinen Leistungsumsatz dreht, wenn noch Fett abgebaut werden soll ein bisschen weniger. Für den Anfang würde ich mal eine Leitzahl von ca. 2000-2300kcal pro Tag vorgeben. Mal mehr mal weniger, je nach Appetit und Hunger. Eine Proteinaufnahme von durchschnittlich 1,5g/kg Körpergewicht. Ebenso mal mehr mal weniger, je nachdem ob dir der Sinn mal mehr nach Nudeln oder Omelett steht. Gute Eiweißquellen sind für dich: Eier, Milchprodukte, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte in Kombi mit Getreide und Kartoffeln.

Vor dem Training eine Kleinigkeit mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten, nach dem Training eine komplette Mahlzeit die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält.

Ansonsten sorgt ein optimiertes Training für den Rest.

Gruß,

Maria
 
Ahh super,
danke dir für die Antwort!
Ich werde mich erstaml danach richten, aber ich hab noch eine Frage kansnt du mir ein paar Tipps geben was alles leicht zuverdauene Kohlenhydrate sind ?
 
Zucker, Honig, Invertzucker, Dextrose, Sirup und alles was viel davon enthält. Weißer Reis und Weißmehlprodukte zählen auch dazu.
 
Mmmhh...

Das ist jetzt für mich z.B. ein großes Problem, wie du weißt Maria.
Die Kohlenhydrate vor dem Training sind doch dafür da, den Muskeln Energie während des Trainings zur Verfügung zu stellen?!
Kann ich auch durch länger vorher zu mir genommene KH, die der Körper länger verdaut entsprechend genug Energie aufnehmen? Reicht die Energie, die ich so über den Tag aufnehme, dafür vlt. auch aus?
Oder wie sieht es mit Fruchtzucker aus?

Und die komplette Mahlzeit danach...
Gestern kam ich z.B. erst 22:00 zum Trainieren, da möchte ich mir danach keine Mahlzeit mehr einfahren. Gibt's da noch andere Möglichkeiten?

MfG Resbecks
 
Wenn das Training so liegt das es zwei bis drei Stunden nach der letzten Mahlzeit stattfindet geht das natürlich auch. Die Energiespritze in Form von schnell verdaulichen Kohlenhydraten ist dann von Vorteil wenn die letzte Mahlzeit schon länger zurückliegt (z.B. Mittagessen um 12 und dann Training nach der Arbeit 18 Uhr). Die Nährstoffaufnahme nach dem Sport dient zum einem dem sofortigen Auffüllen der Glycogenspeicher, was dann dem kommenden Training wieder zugute kommt, und der Zufuhr der nötigen Aminosäuren für die Raparatur und Anpassung der Muskulatur. Zu "normalen"
Trainingszeiten bietet sich da eine Mahlzeit als einfachste Möglichkeit an. Später am Abend reicht aber auch eine Kleinigkeit. In diesem Fall ist etwas Zucker durchaus sinnvoll (der insulinschub befördert ebenso die nötigen Aminosäuren in die Muskelzellen), zusammen mit einer anderen Proteinquelle (sei es was aus Milch oder z.B. Soja).

Gruß,

Maria
 
Na ob etwas Zucker wirklich sinnvoll ist, damit kannst du mit mir vortrefflich streiten. Was hätte ich denn für Alternativen?
 
Da es dir, soweit ich es verstanden habe, darauf ankommt möglichst unbehandelte Lebensmittel zu verzehren bieten sich die natürlichen zuckerhaltigen Alternativen an. Z.B. Bananen und Weintrauben, Honig und diverse Siruparten. Keiner sagt das es sich um raffinierten Zucker handeln muss, wobei ich mich zugegebenermaßen bei meiner Aufzählung gewohnheitsmäßig darauf beschränkt habe. Man will ja im heutigen low-carb-Hype niemandem die Obstsorten madig machen :).

Glycogen wird allerdings aus Glucosemolekülen aufgebaut, also entweder isst man eben glucosehaltige Speisen oder man nimmt in Kauf das der Körper sich es selbst aus z.B. Glycerin oder glucogenen Aminosäuren zusammenbastelt. Ersteres geht schneller und ist in diesem Fall durch den Insulinausstoß für die Regeneration günstig. Zweiteres geht natürlich auch (Aminosäuren führen z.T. ebenfalls zu einer Ausschüttung von Insulin, allerdings nicht im gleichen Maße wie Zucker), setzt aber voraus das man dann natürlich mehr Protein aufnimmt als man eigentlich müsste. Und wäre nur für Menschen anzuraten die keine Probleme mit ihren Nieren haben.
 
Eine Banane und ein Löffelchen Honig vorm Training klingt absolut machbar ;)

Aber das mit der Proteinaufnahme habe ich noch nicht kapiert...
 
Also...

Warum Protein nach dem Training?

Während des Trainmings, insb. eines harten Trainings fällt der Muskel erst einmal in einen katabolen Zustand. Die anabole Phase, d. h. die Regeneration und die Superkompensation (der Prozess der den Muskel auf die durch das Training neu geschaffenen Bedürfnisse anpasst) läuft hinterher ab. für den Muskelaufbau benötigt der Körper ein paar mehr Baustoffe (also Aminosäuren) als vorher vorhanden waren. Wenn du ein Haus auseinandernimmst bekommst du es ja auch nicht höher bei gleichbleibender Grundstruktur wenn du nicht ein paar mehr Steine ranschaffst. Also ist ein kleiner Proteinsnack nach dem Training sinnvoll.

Warum mehr Proteine bei mangelder KH-Aufnahme?

Zucker ist ein wichtiger Energielieferant. Insbesondere das KH Glucose. Bestimmte Organe wie das Gehirn, die roten Blutkörperchen und auch das Nebennierenmark benötigen es, weil sie keine Fettsäuren dafür nutzen können. Das Gehirn nicht weil fettsäuren gar nicht erst hinkommen (Blut-Hirn-Schranke) und die roten blutkörperchen nicht, weil sie keine Mitochondiren besitzen und damit den Weg der Milchsäuregärung zur Energielieferung gehen (Glucose -> Laktat + Energie). D.h. wenn in der Nahrung nicht genügend KH vorhanden sind muss die Glucose von woanders kommen. Also bastelt sie sich der Körper neu. aus gucogenen Aminosäuren z.B. Dadurch sind sie allerdings für den allgemeinen Proteinaufbau verloren. Also muss man in so einam Fall mehr davon essen um beide Komponenten, Glucoseherstellung und Muskelaufbau, abzudecken. Bzw. als Ausdauersportler die Komponenten Glucoseherstellung und Muskelabbau-Verhinderung wenn man so will. Beides gilt aber nur wenn man wirklich wenige KH´s aufnimmt, also weniger für Mischköstler.

wenn die Kohlenhydrataufnahme längere Zeit sehr niedrig ist geht der Körper einen Alternativweg. Und zwar die Ernährung des körpers über Ketonkörper, die aus bestimmten Aminosäuren und Fettsäuren gebildet werden. Das ist ökonomischer weil Fettsäuren ja das Hauptenergielager des Körpers darstellen und die Muskeln für das Überleben wichtig sind, also nicht als Dauerlieferant für Aminosäuren zum Glucoseaufbau taugen. Heutzutage, wo man überall den "Ausweichstoff" Protein zu kaufen bekommt, sei es im Steak oder im Shake, ist das nicht mehr ganz so wichtig. Zumindest nicht in unseren Breiten. Aber überall wo noch gehungert wird, bzw. in allen Zeiten in denen der Mensch längere Fastenperioden durchstehen musste, war und ist das ein Überlebensmechanismus. Wichtig ist er derzeit nur für Menschen, die aufgrund einer Krankheit (oder aus Prinzip, weil sie sie als am besten betrachten) den Weg der ketogenen Ernährung gehen. Für Mischköstler, die sich nicht gerade durch ewige Fastenkuren quälen, ist es dagegen einfach nur eine biochemische Möglichkeit.

Grundsätzlich entscheidet bei uns, den Gegenden in denen es genug Energie durch genug Nahrung gibt, hauptsächlich die Qualität des Trainings über Erfolg und Misserfolg. Die passende Ernährung ist nur eine Optimierung. Ob dir die gesagten empfehlungen etwas nützen merkst du nur wenn du es mal probiert hast. Wenn sie dir keine subjektive Verbesserung bescheren kannst du sie ja wieder in den Wind schießen :)

gruß,

Maria
 
Marry83 schrieb:
Grundsätzlich entscheidet bei uns, den Gegenden in denen es genug Energie durch genug Nahrung gibt, hauptsächlich die Qualität des Trainings über Erfolg und Misserfolg.
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Ganz genau so sieht das aus!

Wer ist wohl muskulöser: Der Typ, der 10 x 200 kg hebt und dafür Berge an Fleisch, Süßem, Nudeln etc. frisst und ab und zu ne Defi-Phase macht oder der Typ, der zwar 100% sauber isst, aber seit Jahren nur Oma-Gewichte curlt?
 
Das Experiment schrieb:
Wer ist wohl muskulöser: Der Typ, der 10 x 200 kg hebt und dafür Berge an Fleisch, Süßem, Nudeln etc. frisst und ab und zu ne Defi-Phase macht oder der Typ, der zwar 100% sauber isst, aber seit Jahren nur Oma-Gewichte curlt?
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Was aber jetzt bitte nicht zum Anlass genommen werden sollte zu fressen wie ein Sumo-Ringer. Ansonsten ist der Vergleich sicherlich richtig *g*. das mit den Defi-Phasen muss man sich als Normalsportler nicht wirklich antun.
 
Danke für deine ausführlichen Ausführungen ;)

Also würde ich vorm Training etwa eine Banane oder ein bisschen Honig oder so und nach dem Training vielleicht ein Proteinshake zu mir nehmen?
 
Wenn du die Shakes magst sicher. ansonsten tut´s auch eine Milch-, Joghurt-, Sojamilch-, Magerquark-Mischung mit frischen Früchten. Liegt alles nicht sehr schwer im Magen und ist auch für die spätere Tageszeit die du dir für´s Training ausgesucht hast passend.
 
Marry83 schrieb:
das mit den Defi-Phasen muss man sich als Normalsportler nicht wirklich antun.
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Für den Fußballspieler der nur ein bisschen breiter für Zweikämpfe werden will, sicherlich richtig

für den Bodybuilder/ Kraftsportler gilt: Mit Muskeln kommt immer auch was fett mit (Verhälntis kann optimiert werden) und wenn man dann ne Gewichtsklasse erreichen muss, muss man halt mal definieren

Fressen wie ein Scheunendrescher nur solange man noch in Newbie-Progression ist. Später ist ein gemässigter Überschuss ratsamer, wenn man etwas ästhetik behalten mag.
 
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