Aller Anfang ist schwer :-) !!

M

mayerl21

New member
Hi ich habe vor paar Wochen entschlossen endlich für meinen Körper was gutes zu tun und habe nun paar Fragen :-D

Zu meinen Daten:

Alter: 22
Größe: 1,78
Gewicht: 60 kilo (tu mir sehr schwer beim zunehmen)
KFA: unter 12 %
Arbeit: IT-Systemtechniker
Training: Montag-Mittwoch-Freitag (manchmal auch anders aber immer 3x Woche)

Plan ist : TE1: Kniebeugen: 3x 8
Wadheben stehend: 3x15
Bankdrücken: 3x8-10
Frontdrücken: 3x8-10
Dips (Wobei ich mir bei denen sehr schwer tue)


TE2: Kreuzheben: 3x4
Klimmzüge (soviele ich schaffe danach Latziehen)
vorgebeugtes Rudern: 3x10
SZ-Curls: 3x12


Ernährung hab ich jetzt auch mehr und mehr im Griff und schaue das ich über 3000 Kalorien zu mir nehme (ohne Hilfsmittel)
In der Früh ein selbstgemachter Shake (Haferflocken, Vitals Müsli, 600 ml Milch, eine Banane, etwas Topen und Honig)
2 Stunden danach meistens 2 Kornspitz mit Schinken, Käse und Paprika.

Zumittag dann was es bei uns in der Küche in der Arbeit gibt wobei ich meistens das nehme was am meisten Kalorien hat :-D!!
Zuhause dann zwischen durch Erdnüsse und am Abend was halt gekocht wird und vorm schlafengehen nochmal so ein Shake!!!

Somit komme ich meist auf 3000 kcal oder etwas mehr!! Trinken habe ich zum Großteil auf Wasser umgestellt (ca 3 Liter am Tag)!

Habe auch zum Rauchen aufgehört und das Trinken von Alkohol sehr eingeschränkt !!

Nun Frage ich mich ob ich überhaupt mit einem 2er Split Trainieren solle oder es vl. doch anders angehen sollte zu Beginn.

Werde auch noch Fotos hochladen damit ihr mal seht wie ich zurzeit ausschaue !!

Würde mich über Anregungen und Kritik sehr freuen :-D !!!

LG Lukas
 
Finde eigentlich das Ganzkörpertraining zum Anfang am besten ist. kannste dann auch 3 bis 4 mal die woche ins Studio gehen und hast dann alle Muskeln 3-4 mal trainiert. Jedoch ist zu beachten das du das Ego zuhause lässt und dich langsam mit den Übungen vertraut machst.

Ich habe vor 4 Monaten auch mit einem GK plan angefangen und bin selbst auch 4 mal die woche ins Studio gefahren, musste aber auch gucken das ich das passende gewicht wählte und für ausreichend schlaf sorge sonst wäre das zuviel geworden 4 mal :D

Beispiele für Pläne zum GK gibt es hier im Forum bestimmt auch :)

Achja zum Trinken, kannst auch Milch oder Traubensaft trinken... pusht die Kalorien noch etwas (Milch mit 460kcal 1Liter und Traubensaft 660kcal 1 liter) außerdem Milch = Proteine enthalten.

Disziplin und gedult führt einen ans Ziel ;)

viel erfolg.


Edit: hier mal mein erster Gk plan:

Bankdrücken
Klimmzüge
Schrägbankdrücken
Rudern am Kabelzug
Schulterpresse
Kreuzheben
Kniebeugen

ich weiß es verwirrt vielleicht manche aber ich bin damit gut klar gekommen mit dem schwierigsten Übungen zum schluss. außerdem war der wechsel zwischen einer Brust übung dannach eine Rückenübung und dannach wieder eine Brust übung beabsichtigt. das hat mir am meisten fortschritte gebracht :D du kannst natürlich auch die Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zum Anfang machen, kannst du ja mal ausprobieren was für dich am beten in frage kommt. Außerdem habe ich alle Übungen mit 3 Sätzen gemacht mit 8 wiederholungen. nach zwei wochen dann mit 12wdh und nach zwei weiteren wochen wieder mit 8. Das gab mir gute abwechselung wodurch ich noch schneller nach vorne kam. wiegesagt es ist nicht gleich das Optimum alles so zu machen wie ich aber vielleicht gibt es dir anhaltspunkte die du mal ausprobieren kannst ob diese tipps dir auch helfen. denn jeder reagiert auf sowas anders. das was für mich gut ist kann für dich auch scheiße sein. :D

Iso Übungen brauchste theoretisch für den anfang auch nicht. Durch die Grundübungen trainierte arme auch schon mit. außerdem kannste auch beim bankdrücken die griffweite !!etwas!! verringern dann haste etwas mehr trizeps mit beim drücken ;)

Bauchübungen die dir gefallen darfst du gerne dann hinten am trainingsplan anfügen :)
 
Vielen Dank für deine Antwort ... Okey dann werd ich mal auf Fruchtsaft umsteigen zuviel Milch vertrag ich nicht wirklich ^^ !!!

Okey dann werde ich mal deinen Plan übernehmen mit paar kleinen Änderungen !!

Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Schrägbankdrücken (welcher Griff am besten eng oder eher weiter auseinander ??)
Vorgebeugtes Rudern
Seitenheben stehend
Kreuzheben
Situps

Freu mich schon morgen das mal zu probieren !!!

Werde morgen dann posten wie es mir ergangen ist :)

Nochmal vielen Dank für deine Zeit, wünsche dir noch einen schönen Abend
 
1 Liter Traubensaft am Tag? Na dann hoffe ich, dass du immer ein Klo in der Nähe hast :D

Viel Glück beim Traning, klingst sehr motiviert, weiter so! Ansonsten unterstütze ich das von meinem Vor-Poster, GK Training 3x pro Woche wär ideal, aber 48h dazwischen! Ego daheim lassen, sollte aber klar sein. Wenn du die ersten Wochen nur mit der Stange Übungen machst ohne Gewichtsscheiben, ist das auch in Ordnung. Wenn dir Dips zu schwer sind, dann such nach einer Maschine wie der hier:
386.jpg


Die unterstützt dich mit dem Gewicht, das du einstellst. Also wenn du 60kg einstellst, geht sie gar nicht runter :D je weniger Gewicht, desto schwieriger wird es. Schön langsam beginnen und dich stetig steigern!


lg
 
Bilder sehen doch schon einmal gut aus. Deine rücken sieht garnicht mal schlecht aus :D ...wenn du wirklich regelmäßig trainierst und dich da rein hängst dann wird es aufjedenfall vorran gehen.
 
Gestern das erste mal mit dem neuen Plan trainiert ,gefällt mir echt super und war total KO!! Das einzige was mir aufgefallen ist, das mein Bizeps irgendwie nicht beansprucht worden ist !!! Ist einer der Übungen überhaupt auch für den Bizeps, ich denke mal das die Klimmzüge schon auch auf den Bizeps gehen oder ?? Hab gestern aber auch vorsichthalber mal sehr wenig Gewicht genommen, um die Ausführung gut hinzubekommen .Denke beim Nächsten mal werde ich aufjedenfall mehr Gewicht nehmen vl spür ich den Bizeps dann auch mehr !!! LG Lukas
 
solltest du echt angst haben, dein bizeps bekommt zu wenig ab, kannst du ja später mal noch eine übung bizepscurls einbauen.
 
Naja ich glaub es lag nur daran das ich gestern mal übervorsichtig war weil ich noch nie so viele Übungen an einem Tag hatte wird jetzt so weiter machen und dann mal das Gewicht erhöhen !!! Sollte ich dann echt noch immer merken das mein Bizeps nicht gereizt wird bau ich SZ-Curls ein !! Danke nochmals für deine Hilfe :)
 
So melde mich mal wieder ... Heute ging das Training mal garnicht,nach dem Bankdrücken hatte ich ein komisches Ziehen im gesamten Unterarm, was letztens nicht so war .Habe aber das Gewicht nicht gesteigert und auch nicht die Wiederholungen ... Entweder hab ich heute komplett bei der Ausführung verkackt oder ich weiß nicht !!! Danach war Klimmziehen dran ging tadellos aber Schrägbankdrücken war dann wieder total hart bis zu unmöglich !!! Glaube irgendwie das ich die Brust nicht richtig treffe und werde jetzt vermutlich mal auf KH-Bankdrücken umsteigen und gucken ob ich die Brust besser damit trainiere kann und Schrägbankdrücken werde ich vl durch Dips ersetzen !! Was sagt ihr dazu ? LG Lukas
 
Hi Leute melde mich mal nach 2 Wochen wieder ... Ernährung klappt jetzt tadelos und habe bereits 4 kilo zugenommen :) (64 Kilo) Das Traning klappt auch super und macht mir Riesenspaß !!! Fortschritte konnte ich bis jetzt am meisten an den Beinen machen und auch auch schon die Kraftwerte steigern !! Klimmziehen klappt auch schon mit weniger Gegengewicht und ich freue mich schon irsinnig drauf sie ohne zu schaffen (Zurzeit sind es 20 Kilo die mir helfen) ... LG Lukas
 
So eine positive Rückmeldung bekommt man selten! Danke, dass du es da reinschreibst (auch wenn ich dir persönlich nicht wirklich helfen konnte)
 
hi,

finde deine pics und daten interessant, good job. bin ebenfalls 1,78 und wiege nun relativ genau 64kg. trainiere nun seit gut 2,5 monaten wieder, habe vor einem jahr leider aufgehört gehabt. woher kommst du denn und wo trainierst du? mir kommts irgendwie vor als wärst du auf den bildern entweder kleiner oder schwerer als du angibst, sieht jedenfalls gut aus finde ich. komme mir allgemein dünner vor ^^

ich trainiere derzeit nach dem grundlagenplan aus dem leitfaden-thread (mit ein paar kleinen änderungen und ergänzungen): http://www.bodybuildingforum.at/threads/55286-Leitfaden-für-Neulinge-2011

überlege aber auch nochmal für 3-4 monate auf einen GK plan umzusteigen. merkst du einen unterschied zwischen dem GK plan und dem 2er split den du gemacht hast oder war die zeit zu kurz?

mich wundert dass du noch 20kg auf die klimmzüge drauflegst. oder bist du da schon runter? habe nach ca. 1,5 monaten keine hilfe mehr gebraucht, also trau dich runterzugehen!!! :) finds auch interessant, dass dir dips so schwerfallen, ist meine lieblingsübung, da spüre ich die brust schon sehr danach. (machst du aber nichtmehr seit dem gk plan oder? wäre vielleicht ne überlegung noch einzubauen)
 
lewklj schrieb:
hi,

finde deine pics und daten interessant, good job. bin ebenfalls 1,78 und wiege nun relativ genau 64kg. trainiere nun seit gut 2,5 monaten wieder, habe vor einem jahr leider aufgehört gehabt. woher kommst du denn und wo trainierst du? mir kommts irgendwie vor als wärst du auf den bildern entweder kleiner oder schwerer als du angibst, sieht jedenfalls gut aus finde ich. komme mir allgemein dünner vor ^^

ich trainiere derzeit nach dem grundlagenplan aus dem leitfaden-thread (mit ein paar kleinen änderungen und ergänzungen): http://www.bodybuildingforum.at/threads/55286-Leitfaden-für-Neulinge-2011

überlege aber auch nochmal für 3-4 monate auf einen GK plan umzusteigen. merkst du einen unterschied zwischen dem GK plan und dem 2er split den du gemacht hast oder war die zeit zu kurz?

mich wundert dass du noch 20kg auf die klimmzüge drauflegst. oder bist du da schon runter? habe nach ca. 1,5 monaten keine hilfe mehr gebraucht, also trau dich runterzugehen!!! :) finds auch interessant, dass dir dips so schwerfallen, ist meine lieblingsübung, da spüre ich die brust schon sehr danach. (machst du aber nichtmehr seit dem gk plan oder? wäre vielleicht ne überlegung noch einzubauen)
Zum Vergrößern anklicken....

Der 2er Split hat mich aufjedenfall nicht so ausgepowert wie der GKP. Daten sind alle korrekt bin aber auf dem letzten Bild schon rauf auf 66 Kilo n.Stell heute Abend nach dem Training mal Beinbilder hoch weil ich finde das ich da die besten Fortschritte mache .Kniebeugen (70 Kilo) Beinpresse schaffe ich schon mit 140 Kilo (hab ich nurmal so zum testen probiert)
Komme aus Wien 1220 und trainiere im SpeedFit ebenfalls im 22ten Bezirk. Klimmzüge schaff ich schon ohne Hilfsgewicht aber keine sauberen 3 Sätze.
Dips hab ich seit Samstag auch drinnen spür die Brust dabei aber noch nicht wirklich muss bei der Ausführung noch etwas aufpassen. Spür die eher im Trizeps!!

LG
 
mayerl21 schrieb:
Der 2er Split hat mich aufjedenfall nicht so ausgepowert wie der GKP. Daten sind alle korrekt bin aber auf dem letzten Bild schon rauf auf 66 Kilo n.Stell heute Abend nach dem Training mal Beinbilder hoch weil ich finde das ich da die besten Fortschritte mache .Kniebeugen (70 Kilo) Beinpresse schaffe ich schon mit 140 Kilo (hab ich nurmal so zum testen probiert)
Komme aus Wien 1220 und trainiere im SpeedFit ebenfalls im 22ten Bezirk. Klimmzüge schaff ich schon ohne Hilfsgewicht aber keine sauberen 3 Sätze.
Dips hab ich seit Samstag auch drinnen spür die Brust dabei aber noch nicht wirklich muss bei der Ausführung noch etwas aufpassen. Spür die eher im Trizeps!!

LG
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ah, okay!
aber achtung. dips != dips
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dips-chest-version
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dips-triceps-version

dass du bei ~70kg gewicht und 70kg kniebeugen 140kg beinpresse schaffst is nun aber auch nicht verwunderlich ;D

ahja dein letztes bild funktioniert nicht, bei mir zumindest

edit: kannst du mal deinen ungefähren ernährungsplan posten? vergleiche ganz gern :)
 
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