Aktueller 2er Split

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Dave188

New member
Hallo Forum, ;)

wollt euch mal eben kurz meinen Trainingsplan vorstellen...

Kurz was zu mir:

September 03 - November 03 Ganzkörpertraining
November 03 - Dezember 03 3er Splitt
Dezember 03 - jetzt 2er Splitt

Hab von 3er auf 2er Splitt umgestellt da es mir aus zeitlichen Gründen (Job, Freundin etc.) einfach besser passt.

Jetzt zum Training:

Training erfolgt zu Hause (1 Schrägbank, 1 Langhantel, 2 Kurzhanteln und ausreichend Gewicht)

1.Tag - Rücken, Bizeps, Bauch
2.Tag - Schultern, Brust, Trizeps

Kadenz 4-1-4
max. 8 Wiederholungen
Pause zwischen den einzelnen Sätzen 60Sec.
Pause zwische jeder Übung 120Sec. (Zeit fürs umbauen)
Pause zwischen den Trainingseinheiten 1-2 Tage (gelegentlich auch 3)

1.Tag:

5 Sätze Rudern vorgebeugt
5 Sätze Kreuzheben
6 Sätze Langhantel Curls
4 Sätze Crunches

2.Tag

3 Sätze Seitheben
3 Sätze Seitheben im liegen
3 Sätze Front-Drücken
5 Sätze Fliegende
5 Sätze Kurzhantel Banckdrücken
4 Sätze Dips an der Bank

Wenn ich bei einer Übung in allen Sätzen 8 Wiederholungen schaffe erhöhe ich das Gewicht. Die Übungen werden sehr sauber ausgeführt.

Bin was das Volumen und die Pausenzeiten angeht ziemlich unsicher.
Konnte mich bei den Schulterübungen in 3-4 Einheiten fast gar nicht steigern (lediglich Front-Drücken). Glaub da muss ich noch was ändern... :(

Hoffe auf reges Feedback und Verbesserungsvorschläge von euch...
 
Wo sind die Beine?
Wieso 9 Sätze für Schulter--kleine MUskelgruppe?
Verhältnismäßigkeit stimmt nicht!
9 Sätze Schulter vor dem Brusttraining,wie soll das denn gehen?
Warum auch 2x 5 Sätze pro Übung anstatt 3x3?

Mfg Del Piero
 
@Del Piero

zunächst mal Danke für deine Antwort.

Das Beintraining wollt ich noch ein bisserl rausschieben da ich bis vor einem Jahr im Verein Fussball gespielt habe. In diesem Bereich sind die Muskeln schon ganz gut entwickelt.
Bin einfach ein bisschen faul - aber wie gesagt Beine trainier ich dann demnächst mit. :rolleyes:

Uppss dachte immer die Schultern wären eine grosse Muskelgruppe (obwohl wenn ich mir meine anschaue... hätt ich auch selbst drauf kommen können) :D

Werde dann das Schultertraining auf 6 Sätze (2 Übungen) verkürzen. Ich denke das ist angemessen.

Kann mir irgendjemand ein paar gute Übungen empfehlen???
Ich kenn übrigens den Link zur Trainingssektion von Bodybuilding-online.de
Würde eigentlich gern viel mehr wissen welche Übungen IHR für am produktivsten haltet!!!

Wie meinst du das mit den 2x5 oder 3x3 Sätzen??
Hab leider zu Hause nicht die Möglichkeiten an diversen Maschinen zu trainieren sonst würd ich Brust und Rücken mit 3 verschiedenen Übungen (jeweils 3 Sätze) trainieren.

Gruß David
 
Das Beintraining wirkt sich auch positv auf deinen Oberkörper aus>Hormonausschüttung.

Übungen für Schulter:
2xKH-Drücken,2x Seitheben,2x Rudern aufrrecht

Ich meinte 3 verschd. Übungen für die Muskelgruppen.
Guck mal hier,was du machen kannst.
>> http://www.bodybuilding-online.de/start/training.html

Ansonsten schicke mir mal ne PN bei weitern Fragen,damit der thread nicht so aufgebläht wird.

Mfg Del Piero
 
Hi Dave. Wenn du magst kannst du ja mal meinen Plan testen. Mache mit dem echt gute Fortschritte. Bauch trainiere ich zusätzlich noch an 2 trainingsfreien Tagen jeweils 10 Minuten lang. Das haut genug rein. Beine mache ich auch noch einmal in der Woche. Ansonsten sieht der Plan so aus:
Montag: Tag 1
Dienstag: frei
Mittwoch: Tag 2
Donnerstag :frei
Freitag: Tag 1
Samstag: frei
Sonntag: frei

Tag 1
Brust,Trizeps,Bizeps
4 * Bankdrücken
3 * Fliegende

2 * Trizepsdrücken
2 * Dips

2 * KH-Curls auf der Schrägbank
2 * Hammercurls

Tag 2
Rücken, Schultern
3 * Kreuzheben
3 * Latziehen
2 * Kurzhantelrudern

2 * Kurzhanteldrücken
2 * Seitheben
 
@Garret

Danke für deinen Plan. Find ihn soweit ganz gut allerdings erscheint mir das Trainingsvolumen zu gering. (z.B. nur 4 Sätze Trizeps??)
Wäre mir persönlich etwas zu wenig...

@Del Piero

werde für die Schultern KH-Frontheben und Seitheben im liegen machen (2x3 Sätze)

@All

Wie schauts denn mit dem Trainingsvolumen bei meinem Plan aus???
Ist es vielleicht alles in allem doch ein bisschen zu viel??

Mich würde auch interessieren was ihr von den relativ kurzen Pausenzeit von 60sec. zwischen den Sätzen haltet. Ist das ok???

Bin für jegliche Kritik und Verbesserungsvorschläge dankbar!!!
 
Hallo Dave, also zum Volumen beim Trizeps. Wenn ich nach 2 Sätzen Trizepsdrücken merke, dass noch was geht, mache ich noch einen dritten. Ansonsten wird der bei den Dips total ausgepowert, vorher waren ja auch noch 4 Sätze Bankdrücken, das reicht dann dicke!!

Das gleiche gilt übrigens auch beim Bizeps. Also wenn du magst machst du halt jeweils 5 Sätze Bizeps/trizeps. Mehr solltens es meiner Meinung nach aber nicht sein!
 
@Garret

Wieviele Aufwärmsätze machst du denn??

Ich dehne mich lediglich leicht vor dem Training und mach 10Min. Seilspringen.

Findest du meinen Plan ansonsten (bis auf das Volumen) ok???
 
Also ich mach zum Aufwärmen auch nur was Seilchenspringen, und laufe kurz. Mache dann immer einen Aufwärmsatz für jede Muskelgruppe die ich trainiere, aber nur mit ganz leichtem Gewicht.
Ich finde du solltest z.b.beim Rücken statt 2 Übung mit jeweils 5 Sätzen lieber 3 Übungen mit jeweils 2-3 Sätzen machen. Ansonsten kannst du es so machen,denke ich!
 
@Garret

Das Problem ist das ich zu Hause trainiere und daher die mögliche Anzahl Rückenübungen stark eingeschränkt ist.

Werd in 1-2 Monaten mal Klimmzüge ins Programm einbauen.
Denke die Übung ist echt super um aufzubauen, bin aber momentan noch ein wenig schwach auf der Brust (vielmehr auf dem Rücken :p ) und schaffe nicht wirklich viele Wiederholungen.
 
@Dave188

Bei einem 2-er ohne Beine, würde ich folgendes empfehlen:

Tag 1
Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

Tag 2
Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch


Wenn du später Beine dazu nimmst, dann entweder an einem weiteren Trainingstag am besten zw. Tag 1 und Tag 2 klemmen oder am Tag 2 als erstes trainieren, wenn du bei einem 2-er bleiben willst.


Hier mal ein Bsp.-Plan:

Tag 1
Bankdrücken 5x5
Kurzhantelschrägbankdrücken 3x12

Schulterdrücken 3x8
Kurzhantelseitheben 3x12
Kurzhantelseitheben vorg. 3x12

French Press 3x8
Dips 2-3xleerpumpen

Crunches 3x~


Tag 2
Kreuzheben 5x5
Klimmziehen-soviel Sätze bis du 20 Wdh. voll hast
Langhantelrudern vorg. 3x12

Langhantelnackenheben 3x12

Bizepscurls 3x12

Beinheben 3x~


Ein mögliches Beintraining könnte so aussehen:

Kniebeugen 5x5
Kreuzheben mit gestr. Beinen 3x12
Wadenheben stehend 3x12


Eisenfresser
 
Aktueller 2er Update

Hab meinen oben vorgestellten 2er Split nach den Vorschlägen hier im Forum und eigenen Erfahrunge überarbeitet.

Hier das Ergebnis:

Mein aktuelles Training

1.Tag - Rücken, Bizeps, Bauch
2.Tag - Schultern, Brust, Trizeps

Kadenz 4-1-4
max. 8 -12 Wiederholungen
Pause zwischen den einzelnen Sätzen 75Sec.
Pause zwische jeder Übung 120Sec. (Zeit fürs umbauen)
Pause zwischen den Trainingseinheiten 3 Tage

1.Tag:

5 Sätze Rudern vorgebeugt
5 Sätze Kreuzheben
5 Sätze Langhantel Curls
4 Sätze Crunches

2.Tag

2 Sätze Frontheben
2 Sätze Seitheben
2 Sätze Arnold-Pressen
5 Sätze Fliegende
5 Sätze Kurzhantel Banckdrücken (Schrägbank)
2 Sätze Bankdrücken mit engem Griff
2 Sätze Dips an der Bank (zum auspowern)

Wenn ich bei einer Übung in allen Sätzen 8 oder mehr Wiederholungen schaffe erhöhe ich das Gewicht. Die Übungen werden sehr sauber ausgeführt.
 
mein Vorschlag:
TE1 (Rücken, hintere Schultern, Bizeps)
TE2 (Brust, vord. und seitl. Schultern, Trizeps)

1. Tag:
5 Sätze Kreuzheben, die Rückenübung schlechthin
5 Sätze Rudern vorgebeugt
2 Sätze Seitheben vorg., die Trennung der vorderen bzw. seitlichen und hinteren Deltas bietet sich hier gut an!
5 Sätze Langhantel Curls
4 Sätze Crunches

2. Tag:
zuerst die Brust, dann die Schultern ...

5 Sätze Fliegende
5 Sätze Kurzhantel Bankdrücken (Schrägbank)
2 Sätze Frontheben
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Bankdrücken mit engem Griff
2 Sätze Dips an der Bank (zum auspowern)
 
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