Änderung meines 3er Splits

[imported_Rafa]

Hallo,

ich will wieder einmal meinen TP umstellen. Der Grund: Die Kombination Beine/Schultern ist nicht sooo gut für mich und ich möchte gerne einen eigenen Beintag.
Hier mal mein alter TP http://www.bodybuildingforum.at/threads/59412-Trainingsplan-so-ok?highlight=Trainingsplan (Bitte hinunterscrollen auf die Aufteilung Brust/Trizeps; Rücken/Bizeps;Beine/Schultern).

Für mich sollte es wieder ein 3er Split werden da ich mit diesen recht gute Erfolge erzielt habe!

Hier mal mein neuer TP:

TE 1 Brust/Arme

Bankdrücken LH oder KH 4x6-8
Schrägbankdrücken KH 3x6-8
Fliegende KH 3x10

Dips 3x10
Trizepsstrecken am Kabelzug 2x10 (kein MUSS für mich)

LH Curls 3x6
21er 2x (kein MUSS für mich)


TE 2 Rücken/Schultern

Klimmzüge 3x10
Vorgebeugtes Rudern 3x8
Latzug breit 3x8-10
3-Fach-Lat 2x7
Reverse Fly 3x12-15

Schulterdrücken 3x6-8
Seitheben 3x8-10
Seitheben am Kabelzug 2x8

TE 3 Beine/Unterer Rücken

Beinstrecker 3x10
Kniebeugen 4x8-12
Beinpresse 3x8-10
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 2x15
Hyperextensions 3x8-12


Bauch wird 2x die Woche trainiert.
Diesen Plan möchte ich gerne 4x die Woche ausführen!!
Was sagt ihr zu diesen Plan??

LG

 

[GamingChamp]

Würde etwas die Aufteilung abändern, aber Ansätze sind da !
Brust/Arme
Beine
Rücken/Schultern

TE 1 Brust/Arme

Bankdrücken LH oder KH 4x6-8
Schrägbankdrücken KH 3x6-8
Fliegende KH 2x10

Dips 3x10
Trizepsstrecken am Kabelzug 2x10 (kein MUSS für mich)

LH Curls 3x6
21er 2x (kein MUSS für mich)

(da reicht für Trizeps(Bizeps eigentlich jeweils eine Iso, aber ist Geschmackssache)


TE 2 Beine
Frontkniebeugen/Kniebeugen (je nachdem ob dein unterer Rücken noch nicht richtig regeneriert ist ) 4x6-10
gestrecktes KH 3x6-10
Beinstrecker 2x10-12
Beinbeuger 2x10-12
Ausfallschritte 2x10-15
eventuell noch Wadenheben 2x15+


TE 3 Rücken/Schultern

Vorgebeugtes Rudern 3x8
Latzug breit/ Klimmzüge 3x8-10
Überzüge/Latzug eng 2x8-10

Schulterdrücken 3x6-8
vorbeugtes Seitheben / aufrechtes Rudern 3x6-10

Frequenz würde ich so handhaben: Mo:TE1 Di:TE2 Miause Do: TE3 oder Pause Fr:frei Sa:TE1 o. TE2 Soause

EDIT: Ahja, Wadenheben kannst du eigentlich in TE1 und TE3 einbauen, aber ich würde sie aus TE2 rauslassen, weil du nach dem Beinworkout zu 90% umfällst

 

[imported_Rafa]

@gaming: DANKE für die Verbesserungen!
Nur warum am Rücken/Schulter Tag kein Seitheben? Gibts da irgendwelche Regenerationsprobleme?

 

[GamingChamp]

Nein, aber Seitheben trifft hauptsächlich mittlerer und vorderer Teil der Deltas und vorgebeugtes eher hintere/mittlere.