Änderung, da Muskelkater. 2er oder 3er?

[Nikkolai]

Hallo alle zusammen,
habe mich hier angemeldet mit der Hoffnung dass mir etwas geholfen wird.
Ich trainiere seit ca. 1 Jahr im Studio, bin also kein "blutiger" Anfänger mehr. Bin 17,
Erfolge sind leider mittelmäßig, da ich sehr viel mehr Essen sollte, es aus gesundheitlichen Problemen jedoch nicht immer kann und oft Rückschläge erleide bei denen ich 3-5 Kilo verliere.
Das soll aber kein Jammer-Thread werden, da mich das nicht vom harten Training abhält und in Zukunft auch nicht tun wird, also jetzt zum Thema! :lol:

Ich habe bis jetzt in einem 2er Split (4mal die Woche) trainiert, jedoch merkte ich in letzter zeit dass sich die Intensität meines Trainings wohl erhöht hat und dadurch komm ich mit diesem nicht mehr hin..beispielsweise sollte ich TE2 schon wieder Trainieren, habe aber immer noch Muskelkater von der letzten TE 2.
Deshalb war für mich klar, dass sich was ändern muss.
Für mich stand nun zur Auswahl:
- 2er 3xWoche
- 3er 3xWoche oder 4xWoche

Mein Hauptziel ist natürlich immernoch der Masseaufbau.

Zu was würdet ihr mir raten?

Damit ihr nicht vor ganz so viel Arbeit gesetzt werdet, hab ich hier mal einen 2er entworfen, den ihr kritisieren könnt.

2er Split
Montag TE 1 Beine /Brust/Trizeps/Bauch
Mittwoch TE 2 Rücken/Schulter/Bizeps
Samstag TE 1
Montag* TE 2

TE 1:
Beine:
- Squats 4 Sätze
- Bein Curls 3 Sätze
- Waden 4 Sätze
Brust:
- Bankdrücken LH 3 Sätze
- Schrägbankdrücken LH 3 Sätze
- Flachbank Fliegende 3 Sätze
Trizeps:
- Enges Bankdrücken 3 Sätze
- Bench Dips 3 Sätze
Bauch

TE2:
Rücken:
- Klimmzüge 3 Sätze
- Bent over Row 3 Sätze
-(Latzug) 3 Sätze
Schultern:
-Military Press 3 Sätze
-Barbell Upright Row 3 Sätze
-Reversed Fly 3 Sätze
Bizeps:
-LH Curls 3 Sätze
-Curl auf Schrägbank 3 Sätze

Ich begründe diesen Plan jetzt einfach mal meiner Meinung nach, sage aber nicht dass diese richtig ist, Kritik erwünscht.
Der Plan wirkt relativ "viel". Allerdings kommt das daher, dass ich dachte bei einem Jahr Training könnte man ja schon auf einen 3er umsteigen, richtig? Jedoch hat mir mal irgendjemand gesagt, dass der 2er zum Masseaufbau besser wäre. Deshalb war mein Gedanke, dass ich etwas mehr Übungen reinpacke, um ein "Mix" aus 2er und 3er bekomm, da ich ja auch von 4xWoche auf 3x runtergeschraubt habe, also einen "Tag" gespart hab, d.h. ruhig mal 30min länger im Studio bleiben kann.

Wenn du hier angelangt bist, danke ich dir erstmal für's durchlesen!
Ich werde demnächst versuchen mich kürzer zu fassen, aber erster Thread müssen eben ein paar mehr Infos rein, denke ich.

Ich freue mich auf eure Antworten und bedanke mich schon mal im Voraus ! :wink:

 

[LordGugelhupf]

Ich würde dir zuerst zu einem 2er 3x/Woche raten. Aber Grundsätzlich musst du dein Training anpassen. Wenn du nach einem 2er trainierst u. dich nicht ausreichend erholen kannst, dann bedeutet das nicht dass du einen anderen Split machen musst. Du musst eben deine Trainingseinheit/Volumen/die Intensität o. was auch immer herunterschrauben. Den Fortschritten steht das nicht im Wege.

 

[Fux]

Grüßdich Nikkolai!

Erfolge sind leider mittelmäßig, da ich sehr viel mehr Essen sollte, es aus gesundheitlichen Problemen jedoch nicht immer kann und oft Rückschläge erleide bei denen ich 3-5 Kilo verliere.

Was sind das für Gründe wenn ich fragen darf? Ich kenn solche Rückschläge, bei mir wars aber häufig Übertraining, teilweise wirklich sehr heftig gewesen. Hab auch diverse Unverträglichkeiten und bin bei der Ernährung stark beschnitten...

Ich habe bis jetzt in einem 2er Split (4mal die Woche) trainiert, jedoch merkte ich in letzter zeit dass sich die Intensität meines Trainings wohl erhöht hat und dadurch komm ich mit diesem nicht mehr hin..beispielsweise sollte ich TE2 schon wieder Trainieren, habe aber immer noch Muskelkater von der letzten TE 2.
Deshalb war für mich klar, dass sich was ändern muss.

Wie sieht denn dein jetziger Trainingsplan aus? Ich würde jetzt nicht irgendwas großartig ändern wenn es, bis auf die Ernährung, sonst gut funktioniert! Vorallem, Muskelkater sollte dich nicht am Training hindern, es wird keine negativen Auswirkungen haben, hab auch noch nie was davon gehört. Wenn du allerdings grundsätzlich mal etwas Abwechslung willst, würd ich trotzdem gern deinen jetzigen Plan sehen, da kann man sicher was draus machen!

Allerdings kommt das daher, dass ich dachte bei einem Jahr Training könnte man ja schon auf einen 3er umsteigen, richtig? Jedoch hat mir mal irgendjemand gesagt, dass der 2er zum Masseaufbau besser wäre. Deshalb war mein Gedanke, dass ich etwas mehr Übungen reinpacke, um ein "Mix" aus 2er und 3er bekomm, da ich ja auch von 4xWoche auf 3x runtergeschraubt habe, also einen "Tag" gespart hab, d.h. ruhig mal 30min länger im Studio bleiben kann.

Richtig? Nein...das kommt überhaupt nicht auf Trainingserfahrung oder sonstwas an, es kommt darauf an was für deine Fortschritte, was für deinen Körper, deine verfügbare Zeit und den für dich akzeptablen Aufwand vernünftig ist. Lediglich anfangs ist man immer mit einem GK oder 2er sehr gut dabei, später, sogar nach Trainingserfahrung im 2stelligen Bereich kann man mit einem GK (ich kenn persönlich ein paar Leute) tolle Ergebnisse einfahren!

Wie lange trainierst du denn jetzt immer pro Einheit? Ruhig mal 30 min länger klingt jetz mal, wenn ich davon ausgehe dass du etwa 45 Minuten im Studio bist, ned wirklich optimal...die Einheiten sollen kurz und knackig sein, das nötigste sollte drin sein, die Intensität so gewählt dass die Regeneration nicht negativ beeinflusst wird und es für den Körper auch möglich ist ordentlich zu regenerieren und jeder Plan sollte unter normalen Bedingungen (gibt Ausnahmen) auf Grundübungen basieren (was du selbst schon machst).

 

[Nikkolai]

Danke erstmal für die schnelle Antwort.
Okay, das war ja eigentlich auch mein Gedanke, dass ich die Trainingseinheiten von 4 auf 3 beschränke und dafür evtl noch etwas intensiver..dann habe ich immer 4 Tage Pause, das sollte bei den angeführten Anzahl der Übungen ja eig sehr gut reichen oder? Der "Allgemeinheitswert" beträgt ja um die 48h zur Regeneration.

*Edit*
Wow, da schreibe ich die eine Antwort, kommt schon die nächste!
Super!rost:
Also die Gründe sind Magenprobleme..die Ursachen sind noch nicht ganz geklärt..falsches Problem für den Sport. Wenn du genauere Infos willst kann ich dir die per PN schicken, würde mich interessieren wie du damit umgehst.

Also mein alter letzter Plan war folgender (immer mal wieder Übungen ausgetauscht, um bisschen Abwechslung rein zu bekommen):

2er Split
Montag TE1
Mittwoch TE2
Freitag TE1
Samstag TE2

TE1: Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
- Bankdrücken KH
-Dips
- Butterfly Maschine
- Schulterdrücken KH
- Seitenheben
- French Press
- Armstrecken, über Kopf, einhändig

TE2: Beine/Rücken/Bizeps
- Beinpresse
- Beinstrecker
- Beincurls 4 Sätze: 2 stehend, 2 liegend
- Klimmzüge weit
- Rudern eng
- Reversed Fly
- *Gerät dessen Name ich nicht kenne, für unteren Rücken*
- Bizeps Curls KH
- Bizeps Curls Kabelzug

3 Sätze, ausser es steht was anderes dabei. Normalerweise bin ich so ca. 1 bis 1 1/2h im Studio..finde die Zeit eigentlich ganz passend, sollte das kürzer sein?

Also eigentlich hatte ich den Eindruck, dass der neue Plan besser ist als der Alte..mehr Grundübungen, weniger Isos und auch etwas mehr Regenerationszeit. Was mein(s)t du/ihr?

 

[Fux]

Der "Allgemeinheitswert" beträgt ja um die 48h zur Regeneration.

Wie du schon sagst, der allgemein bekannte Wert liegt bei 48h, nur...für mich einfach zu pauschal, es kommt auf die Trainingseinheit an, sprich Intensität, Volumen, Trainingsdauer, fertig. Ich trainiere 5-7 Tage die Woche nach einem GK und es funktioniert super, hatte im vorigen Training 2 Tage die Woche einen GK und war mit der Regeneration echt am Limit...kann mich/konnte mich in den verschiedenen Trainings auch gut steigern...nur mal so zum Vergleich.

 

[Nikkolai]

okay, das klingt schlüssig! Sorry hatte deinen Beitrag nicht gesehen, Antwort ist jetzt im anderen als Edit drin!

 

[premutos667]

magenprobleme? in wie fern? wie machen diese sich bemerkbar?

dein neuer plan gefällt mir grundsätzlich besser. passe die Intensität an! bei einem GKP ist es nicht unbedingt förderlich, bis zum MV zu trainieren. ich selbst bin ein verfechter von GKP und das schon seit vielen Jahren.

 

[Fux]

Also der Plan hat schon relativ viel Volumen, vor allem wenn du 4mal die Woche gehst, und wie du schon sagst fehlen wirklich die guten Übungen. Hätte hier einen Vorschlag von mir für dich:

3x15 Kniebeuge
3x10 Military Press
3x10 Klimmzüge
2x20 Crunches
2x12 LH-Rudern
----------
3x10 Kreuzheben Beine fast gestreckt
3x12 Bankdrücken LH
3x15 LH-Curls
2x10 Dips
2x10 Hammercurls


Der Plan hat alles was nötig ist, du kannst auch Übungen wechseln, mal die Reihenfolge ändern oder mal mehr Sätze machen. Aber wenn du mit 4mal die Woche weiterhin trainieren willst, steig mal so mit dem Plan ein...und...keine Sorge, wenn du alles richtig machst ist das Volumen wirklich ausreichend und es ist jeder Muskel gefordert ! Zur Trainingszeit...normalerweise sind 30-45 Minuten optimal, bis zu einer Stunde ok, alles darüber hinaus ist nicht notwendig bzw nur für bestimmte Leute ok. Ich selbst hatte mal nen 2er Split der 15 Minuten dauerte, hab damit wirklich top Fortschritte gemacht, war aber auch knochenhartes Training!

Das mit den Magenproblemen intressiert mich sehr, würd mich freuen wenn wir da etwas drüber schreiben können (per PN)!

 

[Nikkolai]

Also ist hier weniger mehr? Theoretisch weiß ich das eigentlich, aber ich habe immer diesen innerern Schweinehund der mir genau das Gegenteil sagt, dann bekomme ich Angst zu wenig zu machen und pack dann doch noch 2 Übungen drauf. z.B. fallen mir zu dem Plan jetzt spontan folgende Fragen ein: Nur eine Beinübung mit 3 Sätzen, ist das genug? Nichts für die obere Brust? Und keine Übung speziell für den Trizeps?

Aber ich werde diese Fragen wohl begraben und den 2er von dir einfach mal ausprobieren!
Eine andere Frage..ich habe mir gestern wohl den Knöchel verstaucht, da sollte ich eher noch ein paar Tage warten mit dem Ausführen von schweren Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben etc.), oder?

Dein Interesse freut mich, bis jetzt konnte ich nur die Sicht meiner Eltern und Freunde hören, einen "Verbündeten" im Thema Sport jedoch noch nie! Von Familie kommt dann immer sowas wie "ja dann iss doch auch nicht so viel und oft, ist doch klar dass dein Magen da überlastet ist"..:roll:

Ich werde dir morgen eine PN schicken, jetzt muss ich essen! Vielen Dank nochmal!

 

[Fux]

Jepp weniger ist mehr...musste ich auch erst lernen ! Würde am liebsten 3 Stunden vollgas trainieren, hat aber wenig Sinn und ist, wenn man dann mal länger dran ist, schon sehr zeitintensiv alles. Ich geh zurzeit nach etwa 1h (inkl. ausgiebiges dehnen) ausn Studio wieder raus, das is für mich voll akzeptabel.

Ja der Unterkörper kann mit der einen Beinübung schon tolle Fortschritte machen, wirst sehn wenn du bei der Übung Gas gibst dass das schon ausreichend ist. Obere Brust, Untere Brust, Innere Brust...im Endeffekt könntest du für viele Muskeln mehrere Übungen machen um wirklich alles abgedeckt zu haben...Trizeps -> 3-teilig, Bizeps -> 2-teilig, Schulter -> 3 Deltas, Rücken -> fang ich garnicht erst an . Aber durch die großen Grundübungen deckst du alles sehr gut ab...noch dazu hast du eine relativ gleichmäßige Belastung der Bereiche. Das mit dem Trizeps ist so ne Sache, bei Dips, BD, Military Press ist er schon sehr stark involviert, falls es nicht genug ist kannst du in ein paar wenigen Monaten noch nachlegen...aber wie du schon bemerkt hast, weniger ist mehr. Mit dem Plan solltest du ja defintiv nicht abbaun, die Priorität sollte erstmal bei der Ernährung liegen.

Da ich selbst Probleme damit hab, ist das Interesse sehr groß. Immer gut, wenn man sich austauschen kann, Erfahrungen kann man nie genug machen.

Wegen deinem Knöchel...ja lass ihn mal auskurieren, dann kannst auch mit vollgas durchstarten und ziehst nicht von Anfang an gleich ne Verletzung mit, die dir dann mal eine Pause bescheren wird oder weitere Schäden verursachen kann. Schulter, Knie, u. Rücken sind Gelenke, auf die du besonders acht geben solltest.

Bitte sehr gern!

PS: Was mir noch einfällt weil du die obere Brust erwähnt hast...wenn man zuviele Zeitschriften liest (oder natürlich auch im Internet) wird man oft mit sehr vielen komplexen Dingen konfrontiert, die sich eigentlich super anhörn, aber im Endeffekt entweder nicht stimmen, von Studien gehalten werden die nicht aussagekräftig sind (da zbsp zu wenig Geld dafür ausgegeben wird oder eine "perfekte" Ausgangssituation geschaffen wird, usw. was die Ergebnisse zugunsten des Auftraggebers beeinflusst), oder zbsp auch nur von Profis sind, die für uns Hobbyathleten (zumindest die meisten ) garkeinen Wert haben, da wir das nicht aushalten, umsetzen können, nicht notwendig ist. Man wird da wirklich regelrecht bearbeitet, wenn mans objektiv etwas verfolgt, wird mit der Psyche viel gearbeitet...oh das ist kompliziert, teuer, aufwendig, das muss funktionieren!! Im Endeffekt gibts ne Branche die Geld machen will und dafür Mittel und Wege einsetzt, die nicht immer korrekt und dem Verbraucher dienlich sind, gibt natürlich auch weiße Schafe, nicht dass ich hier eine Hetzjagd machen will . Oh ok der Text ist länger geworden als ich beabsichtigt hatte hehe...