Absegnung meines Ernährungsplan

[imported_Domae]

Hi Leute,
ich habe eine Bitte und zwar würde ich mich sehr freuen wenn ihr mir meinen Ernährungsplan absegnet und mir evtl noch die ein oder andere Frage beantwortet.
Kurz noch ein paar Infos.

Größe: 184 cm
Gewicht: 93 kg
Körperfett: 16,4%

Ich trainiere 4 mal die Woche und mache einen Split. Mitwoch, Samstag und Sonntag mache ich nix.
Im Moment befinde ich mich in einer Kraft-Ausdauer Phase. Diese wird 6 Wochen dauern.
In der Zeit möchte ich Fett abbauen und ein wenig definieren.
Ich bin Student und neben dem Krafttraining bin ich am Tag eigentlich keiner großen körperlichen Anstrengung ausgesetzt.

Ich habe meinen Gesamtumsatz im Internet berechnet:
Grundumsatz:1951,29 Kilokalorien pro Tag
Zusätzlicher Umsatz durch 3 Stunden Bürotätigkeit: 334,80 Kilokalorien
Zusätzlicher Umsatz durch 1 Stunde Bodybuilding (Freihantel oder an Geräten): 558,00Kilokalorien

Gesamt: 2286,09Kilokalorien

Ich möchte nun ein Defizit von 300kcal erreichen
Also: 2286,09-300 = ~2000kcal



Kohlenhydrate:
3g/Körpergewicht: 3*93*4,1 = 1143,9 kcal

Proteine:
1,5g/Körpergewicht: 1,5*93-4,1= 571,95 kcal

Fette:
~30g = 30*9,3 = 279 kcal

Gesamt: 1994,85 also ca. 2000 kcal

Was meint ihr? Sind das zu wenig Kcal? denn ich habe ja eigentlich nicht den Energieverbrauch vom Training mit eingerechnet.

Und zu den Fetten habe ich auch nochmal eine Frage. Müssen alle Fette die man am Tag zu sich nehmen darf, aus gesunden Fetten wie lachs, Öle oder Nüsse bestehen? Und muss ich jedes Fett miteinberechnen? Also auch das bissl fett was ich in die pfanne hau oder den Fettanteil von der Milch etc.?

Und was nehm ich denn nach dem Training? Ich habe viele Threads bereits gelesen und ich check das noch nicht ganz. Stimmt es dass ich direkt nach dem Training Kohlenhydrate in Form von Maltodextrin in Verbindung mit Whey Proteinen zu mir nehmen muss? Und kurz vor dem Schlafen gehen dann nochmal einen Casein-shake?

Auf eine Antwort würde ich mich sehr freuen.

Liebe Grüße
Domae

 

[ohmutsen]

finde die Kalorien etwas niedrieg mit deinen Körpermasen.
Du musst alle Kalorien zählen die du zu dir nimmst, also ja, auch das Öl in der Pfanne zum anbraten. Milch logisch auch der Fettanteil, auch die Kohlenhydrate.. Die Milch besteht ja nicht nur aus Eiweiss. Bei jedem Nahrungsmittel musst du die Kalorien zählen und wenn du die Makronährstoffe richtig aufgeteilt zählen willst, musst du auch diese bei jeder Nahrung auseinander nehmen.

Wenn du in der Definitionsphase bist, würd ich direkt nach dem Training nur Whey - ohne KH - nehmen. Karl Ess meint sogar 2-3 Std nach dem Training gar nichts nehemn, um den Nachbrenneffekt auszunutzen.

Vor dem Schlafen ist ein Casein Shake sicher nicht verkehrt. Kommt eben drauf an, wieviele Kalorien du noch übrig hast. Aber es heisst, vor dem Schlafen wäre es gut um die Muskulatur über die Nacht mit Eiweiss zu versorgen.
Es gibt da viele verschiedenene Meinungen.