Abnehmen und Muckis behalten?

TzTz

TzTz

New member
Hallo! Ich habe zwar schon einen thread zu dem thema gefunden, aber das war auch nur auf ne spezielle person gerichtet und deshalb weiss ich nicht ob ichs anwenden kann(ok bin mir relativ sicher, ich will ja keine 7kg reines fett abnehmen).

Also: Mein Ziel ist es innerhalb der nächsten 2-3 Monate (kann auch mehr sein) viel von meinem Körperfett abzubauen, ohne dabei an muskelmasse zu verlieren, bzw. den Verlust zu minimieren.
Ich wiege zur Zeit um die 85-90 kg bei 184cm Körpergrösse. Ich mach eigentlich so gut wie gar keinen sport, was ich jetzt ändern möchte! Ich hab ne fettwage, aber die sind ja ungenau. Doch wegen der letzten paar messungen müsste man schon so auf 20-25% KF tippen nach den werten, was ich auch für glaubhaft halte, da ich mich bisher echt schlecht ernährt hab und keinerlei bewegung hatte. Heute hab ich paar hanteln in die hand bekommen und bizeps und trizepsübungen gemacht und auch noch bisschen auf dem fahrrad getreten... danach war ich schon sehr fertig und ich hab gefallen daran gefunden :) Leider kann ich noch nicht wirklich in BB einsteigen wegen meinem rücken, der eine leichte verkrümmung hat, zu diesem zweck geh ich auch noch zur Krankengymnastik.

So zur Zeit ess ich täglich etwa: Früh krapfen und kaffe mit zucker(net zu viel) in der schule ein brötchen mit salami und käse. Mittags Schinkennudeln Gulasch oder sowas in der art meist mit nudeln; und dann abends 3 brötchen mit bierschinken... Wie man sieht also echt ne richtig miese ernährung. für die ernährung kann ich mit miener figur sogar noch zufrieden sein...

Zunächst mal muss ich natürlich meine Ernährung umstellen, deshalb werd ich dann heute noch einen EP erstellen und hier reinposten. Ne Frage: Wie berechne ich jetzt meinen Grundumsatz? Es gibt ja unter "Wissen" so einen Rechner, kann ich den nehmen oder is der zu ungenau?
Ich kann Mahlzeiten einnehmen um 6Uhr-7Uhr 9:30 , 11:15, und dann ab 14:00 bis abends... man soll ja 5 bis sechs mahlzeiten nehmen deshalb denk ich komm ich ganz gut hin.

Aber Ich will auch Kardio machen. Mein Ziel ist es nicht nur möglichst viel Energie zu verbrauchen, sondern auch an Kondition zuzulegen. Natürlich darf ich auch nicht zu viel verbrauchen wegen meinen muskeln. Wie berechne ich für laufen oder schwimmen meinen kalorienbedarf? Ich hab btw ne pulsuhr kann also nach HF trainieren.

So mir fällt jetzt erstmal nicht ein. Die schon mal Defi und so gemacht haben: was habt ihr so an erfahrungen gemacht welche punkte man am meisten beachten soll? Noch irgendwelche speziellen tips? haltet ihr das für machbar in etwa 2-3 Monaten?

So das war jetzt viel text, aber ich möchte das nun wirlich mal konsequent angehen und auch unnötige Fehler vermeiden. Deshalb schonmal danke für eure antworten ich meld mich später, nachdem ich weiss wie genau ich nen EP machen soll wieder mit einem...

mfg
TzTz
 
A

Anzeige

Re: Abnehmen und Muckis behalten?
Da hatte ich aber was zu lesen:eek:

So, fangen wir an:

Kalorienrechner findest du hier:
http://www.novafeel.de/fitness/kalorienverbrauch.htm

Deinen Grundbedarf musst du etwas schätzen, nimm als Ansatzpunkt den der im Wissens-Forum angeboten wird. Schätze du müsstest so bei 2200 kcal landen um etwas abzuspecken.

Da du bisher noch keinerlei sportliche Erfahrungen gesammelt hast, sollte es dir auch anfangs möglich sein, gleichzeitig abzuspecken und Muskeln aufzubauen. Solltest allerdings etwas mehr ausrüstung besorgen, mit 2 Kurzhanteln wirst nicht weit kommen. Ne Bank und ne Langhantel sollten es mindestens noch sein.

Zum Kardio:
trainiere hier in einem Pulsbereich von ca. 120-140 (150). Ist optimal für Grundlagenausdauer.

Genaueres kann ich dir auch erst sagen, wenn du deinen Ernährungsplan und Trainingsplan gepostet hast. Achte auf eine ausreichende Eiweisszufuhr (ca. 150gr) z.B. durch Quark, Fisch, Geflügel, Käse etc. und hauptsächliche komplexe Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Nudeln, die sind übrigens auch ne ausgezeichnete Eiweissquelle, usw.).
Desweiteren viel Obst & Gemüse. Auch ne ausreichende Fettzufuhr ist nicht unwichtig.
Würde die kcal unegfähr so verteilen:
150 gr Eiweiss=600 kcal
60 gr Fett=540 kcal
250 gr KHs=1000 kcal

Innerhalb von 3 monaten ist jedoch ziemlich viel drin, vor allem da du grad erst am Anfang stehst!
 
danke das hilft mir schonmal weiter!

Wegen training: geht zur zeit nur in geringen ausmaßen, weil ich noch immer rückenprobleme habe. Aber ich denke die krieg ich in nächster zeit in den griff. Leichtes Rückentraining wäre da vielleicht ganz in ordnung, ich merk ja wenn was weh tut dann lass ichs lieber mal langsamer angehen. Aber wenn der Rücken passt dann fang ich gleich im Studio an.

Ich werd dann heut mal nen EP machen. Ich denke einfach es ist kein fehler schonmal ne gute ernährung anzufangen auf der ich dann aufbauen kann und durch kardio und leichtes training schonmal meinen körper ein bisschen darauf vorzubereiten. Denn das bisschen gewichtstraining und fahrrad fahren gestern macht mich heute noch total fertig... :(

Wie lang sollt ich etwa laufen? bis ich nicht mehr kann? also ich setze mal so ne halbe stunde an, wenn ich das schaff kann ich schonmal zufrieden sein, ich war schon früher keine guter läufer und dann war ich mal n halbes jahr mit krücken unterwegs deshalb tu ich mir ausdauer mässig hart...
 
Also 2-3x die Woche 30-60 min. würde ich laufen mit der von Tenshi angegebenen Pulsfrequenz.

Mfg Del Piero
 
2200kcal/d halte ich für etwas niedrig angesetzt. Wenn du dich bewegst, wirst Du wohl auch bei 2700kcal/ bereits abnehmen.


jeckyll
 
the key is in you

wenn du dich langfristig mit einem kcal-minus ernährst und deine muskeln stetig mit gewichten trainierst wird deinem körper nichts anderes übrig bleiben, als fett ab- und muskeln aufzubauen

es hängt allein an dir, wie weit du das treiben willst

viel erfolg dabei!

gruss
 
@jeckyll

ich find 2700 kcal zu hochgegriffen.
Er ist komplett untrainiert, daher wenig Muskelmasse.
Ich wiege fast 15kg mehr als er und nehme mit mit knapp 3000 kcal jetzt auch nicht großartig ab. Dabei mache ich jeden Tag recht intensive sportliche Aktivität.

Kannst mich gerne korrigieren, aber ich denke er wird selbst an Trainingstagen nur max. 3000 kcal verbrauchen, an trainingsfreien tagen entsprechend weniger (weiss ja jetzt nicht, wie er seine Freizeit bringt), aber 2700 an freien tagen sollte daher meiner meinung nach recht deutlich zuviel sein.
 
ok, und wer erklärt mir jetzt, warum TZTZ schon 123 beiträge hier geschrieben hat, bevor er das hier gepostet hat? :)
 
@Tenshi

Ja, er schleppt wahrscheinlich recht viel tote Masse mit sich rum. Aber auch um die zu bewegen braucht man Energie. 2700kcal für einen 85kg schweren 17jährigen sind sicher ein sinnvoller Anfang.
Weiter reduzieren im Verlauf ist kein Problem, und bei 2700kcal zu Beginn ist da noch viel Luft nach unten. Wenn man zu tief beginnt, bekommt man irgendwann ein Problem, da weitere Reduktion kaum noch geht. Und da er sich gleichzeitig sportlich betätigen will, ist der Bedarf noch etwas über das Normale erhöht.
Und die 3000kcal an Trainingstagen könnten etwa hinkommen, kommt natürlich drauf an, was und wieviel er macht. Zu Beginn eher weniger, da sind 3000kcal bereits locker drin, später auch mehr. Da hat er mit 2700kcal/ bereits ein leichtes Defizit. Reicht primär (zumindest rechnerisch, ausprobieren muß er es natürlich trotzdem).


jeckyll
 
@jeckyll : ich denke , deine rechnung geht auf , wenn er absolut konstant is(s)t , sich fast keine fehler erlaubt und es auch lang durchzieht , aber die meisten haben den willen nicht dazu ( wie ich )
 
so einen monat später :( ich hab noch nichts gemacht, aber jetzt will ich dass sich endlich mal was tut, deshalb muss ich zuerst mal einen ernährungsplan aufstellen, den ich hier mal provisorisch schreibe, leider ha bich noch nichtso ein gefühl für die mengenangaben, aber das wird sich mit der Zeit schon einstellen.

Zunächst: Die angesprochenen 3000kcal an trainingstagen: Heisst das wenn ich joggen gehe oder wenn ich z.B. Schulsport habe? Denn normales Gewichtstraining kann ich zur zeit gar nicht machen wegen meinem Rücken (den ich mir das letzte mal im kraftraum in der schule verdorben hab 8[) Ich werds nun einfach mal so rechnen.

Ich hab vor Sachen wie Frühstück und Abendessen grösstenteils jeden tag gleich zu lassen, ausser der einseitigkeit, die mich eigentlich nicht stört, dürfte das ja keine negativen auswirkungen haben oder?

Lediglich beim Mittagessen werd ich variieren. Aber naja nun komm ich endlich mal zum EP ;)

ich hab jetzt die genauen werte, aber es geht mir mal eher so ums prinzip:

Früh um ~7

Schüssel Joghurt mit ner banane drin sind 250g von dem joghurt/quark oder wie man das nennen soll. Evtl mach ich paar nüsse mit rein, hat jeckyll glaub ich mal empfohlen.

Um 9:30

Vollkornbrot/brötchen mit nem salatblatt und ner tomate und putenbrust, 2-3 stück davon eher 2

14:00

Mittagessen:

Putenzschnitzel(paniert <- sollt ich lieber unpaniert machen?)
mit nudeln und dazu kopfsalat

natürlich auch noch ab und zu mal was anderes, aber möcht halt erstmal wissen ob das so schon ganz ok is

Nachmittags:

Paar Äpfel oder Kiwis, was grad da is und n kaffee

Abends:

3 Vollkornbrote/brötchen mit Bierschinken und ner Scheibe Käse

Den ganzen Tag über wohl so 3-4 Liter Mineralwasser


Nochwas zum joggen: Ich hab das jetzt schon bisschen probiert, also mein normalpuls lag bei etwa 90-95 als ich losgelaufen bin... dann bin ich ein stück bergaufgelaufen, ohne dabei shcon zu joggen und dann ging mein puls schon auf 120 hoch, nach 30 sekunden joggen war er auf 160, woirauf hin ich dann erstmal nur normal gegangen bin. Ich habs dann immer wieder probiert, aber der puls ging schnell wieder hoch, nur hat er sich glaub ich nach ner weile schneller wieder nach unten korrigiert... Nun is so ein hoher puls ja nicht gerade normal, soll ich einfach weiter joggen? Ich mein es is ja wahrscheinlich nur weil ich bisher so wenig sport gemacht hab!

mfg TzTz
 
Darauf kannst du wetten! Dein Herzmuskel wird wohl nicht gerade fit sein!
Aber keine Angst, das wird schon mit der Zeit.
Wenn dein Puls beim Laufen aber schon gleich zu Beginn bei niedriger Geschwindigkeit auf eine so hohe Frequenz klettert, solltest du vielleicht mit nem anderen Ausdauersport anfangen (ich würde Spinning oder Fahrradfahren empfehlen). Der Nachteil beim Laufen ist nämlich, dass das bei deiner doch etwas größeren Körpermasse doch recht anstregend ist.
Ich würde dir also raten erst mal einen Monat einen besser regulierbaren Ausdauersport zu betreiben und erst später auf Joggen umzusteigen.
 
sicher dass das klappt? o_O ich weiss net so recht, wie is das bei ner keto, man wird ja wohl auch ein defizit haben müssen und dadurch muskeln verlieren, wobei wenn ich mir das so überlege: so viel hab ich dann derzeit eigentlich sowieso nicht zu verlieren!
 
Ich hab vor kurzem ne Keto gemacht (ist jetzt alles wieder drauf... scheiss Ostern :mad: ).

Kann dir also bestätigen, dass das klappt. Natürlich must du bei ner Keto auch ein Kaloriendefizit haben, sonst wird nichts. Ist aber nicht so schwer einzuhalten, da man durch das ganze Fett, das man futtert sowieso permanent satt ist.

Nachteil bei ner Keto ist halt, dass sich dein ganzer TAgesablauf ums Essen drehen wird. Zumindest wars bei mir so. Ich konnte den ganzen Tag an nix anderes denken, als daran was ich morgen esse und wieviele Kalorien ich schon zu mir genommen habe.

Aber im Grunde ist es egal, ob Keto oder LowFat. Das wichtigste ist Bewegung und Sport! Also ran an den Speck. Ausreden zählen nicht! :)
 
oh doch ich hab da ne ziemlich gute ausrede:

ich wurde am samstag operiert (blinddarm meinte er musste sich unbedingt entzünden, naja jetzt weiss er was er davon hat harhar) und kann erstmal so drei monate keinen sport machen... tja das wars wohl erstmal mit den plänen zumindest bezüglich kardio, aber im krankenhaus wurd ich nahrungsmässig sowieso schon umgestellt und wenn ich das jetzt einfach weiter führe hab ich wenigstens nen teilerfolg :=)
 
hmm also wenn ich dann jetzt ernährungtechnisch gleich mal umstellen will, soll ich dann keto probieren oder lieber normal? ich bin mir von dem ganzen gerede hier schon total unsicher

einerseits scheint man mit keto ja echt super erfolge zu haben, andererseits solls ja auch auf die nieren etc gehen. und einge haben ja in den ersten wochen nur wasser abgenommen sonst nix... ne normale umstellung hingegen is normal schwieriger weil man ja mehr hunger hat ... :confused:
 
argh ich find den edit button irgendwie nicht... also bitte nehmt auch mal stellung zu dem EP oben ... ich weiss nicht so recht ob ich nun keto oder normal machen soll... keto soll ja echt gut sein
edit: der knopf war nur nicht da :eek:
 
A

Anzeige

Re: Abnehmen und Muckis behalten?
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben