Abgenommen - und nun? Tips zum Traumbody

[Soda]

Hallo zusammen,

bin neu hier im Forum und hab da ein paar Fragen an die Community wegen Muskelaufbau usw.

Zu mir:
Größe: 178cm
Gewicht: 77kg
Alter: 23

Hab im März 2011 angefangen abzunehmen mit Schlank im Schlaf, Startgewicht 102kg, hab im September 2011 mein Wunschgewicht von 70kg erreicht gehabt.
Da es mir aber dann gesundheitlich (keine Kraft, Müdigkeit) nicht so gut ging hab ich mich zwischen 75-80kg eingependelt, diese halte ich bis jetzt.

Training: Bin jetzt seit Oktober 2014 in einem Fitnessstudio mit TechnoGym Geräten und trainiere wöchentlich 3x. Bei Lust und Laune auch mehr aber die 3x sind fixer Bestandteil meines Wochenplans. Der Plan ist derzeit rein auf Muskelaufbau aufgestellt.

Ernährung: Ich ziehe weiterhin die Regeln von SIS durch, sprich morgens KH ohne EW, Mittags KH und EW und Abends nur EW ohne KH. Das Training absolviere ich immer Abends nach der Arbeit, danach trinke ich meistens nur einen Low Carb Eiweißshake oder esse noch Fleisch und Salat. Ich ernähre mich durch meinen Bürojob durchwegs gesund mit viel Fleisch, Gemüse und Salat sowie Obst.
Meine Angst ist, dass wenn ich mich mit viel KH ernähre, wieder zunehme und das möchte ich natürlich nicht.

Meine Fragen an euch:

-Ist diese Ernährung für den Muskelaufbau in Ordnung?
-Was empfiehlt sich zusätzlich zum Training noch einzunehmen? Supplements?
-Ich habe noch relativ viel überschüssige Haut sowie ein paar Fettreserven (v.a. an den Hüften und im unteren Bauchbereich, die Brust ist bei mir generell gut gebaut), sprich ich bin nicht "Spargeldünn" und hab natürlich ein wenig noch auf den Rippen, muss ich da noch mehr abnehmen oder ist das eine gute Basis für den Aufbau?

Ich hoffe ihr könnt mir mit diesen Angaben ein wenig weiterhelfen.

Danke und LG

Dominik

 

[GrauerWolf]

Hallo!
Wenn Dir Dein derzeitiger Ernährungsplan gefällt, dann bleib dabei. Achte auf ausreichend EW und langkettige KH und wenn Du abnehmen möchtest bleib in einem dezenten Kaloriendefizit.
Auf Supps kannst Du verzichten.
Was Dein Training angeht sehe ich Verbesserungsbedarf, insbesondere weil ich "Geräte" lese.
Poste einmal Deinen Plan, dann reden wir weiter.

 

[Unregistriert]

Hallo GrauerWolf,

danke für deine Antwort.

Großteils arbeite ich mit Handeln, Multi Power und 2-3 Geräten wie Beinpresse, Schulterpresse und Laufband zum Aufwärmen!

Trainingsplan kommt noch, hab ihn gerade nicht bei der Hand.

LG

Dominik

 

[OHP92]

Wenn du abends trainierst dann iss mittags EW+Fette und nach dem Training KH+EW.

Man darf auch nach 1800 Carbs essen.

 

[Fux]

Da es mir aber dann gesundheitlich (keine Kraft, Müdigkeit) nicht so gut ging hab ich mich zwischen 75-80kg eingependelt, diese halte ich bis jetzt.

Ernährung: Ich ziehe weiterhin die Regeln von SIS durch, sprich morgens KH ohne EW, Mittags KH und EW und Abends nur EW ohne KH. Das Training absolviere ich immer Abends nach der Arbeit, danach trinke ich meistens nur einen Low Carb Eiweißshake oder esse noch Fleisch und Salat. Ich ernähre mich durch meinen Bürojob durchwegs gesund mit viel Fleisch, Gemüse und Salat sowie Obst.
Meine Angst ist, dass wenn ich mich mit viel KH ernähre, wieder zunehme und das möchte ich natürlich nicht.

Hast du mal festgehalten woraus der Gewichtsverlust bestand? Also was für ein Anteil Muskeln, wieviel Fett? Mir scheint als ob da auch deutlich was an Muskeln runtergegangen ist. Wie geht es dir jetzt gesundheitlich? Wie sieht dein Schlaf aus? Ich weiß von einem Studio dass die eine generelle Ernährungsschiene fahren und für jeden KH morgens einplanen und abends streichen, was für viele Menschen zwar ganz einfach wegen der kcal-Reduktion im Bezug auf Gewichtsverlust funktioniert, aber gesundheitlich und Leistungstechnisch nicht funktioniert, von der Körperzusammensetzung mal ganz abgesehen (starker Muskelverlust, Fett ist immer noch im Überschuss vorhanden), und man weiß mittlerweile dass KH abends grundsätzlich mal nicht fett machen.

Wenn es dir wirklich gut geht und du guten Schlaf, Energie etc hast, dann kannst du die Ernährung schon so weiter fahren, ansonsten mal ein paar Worte von mir zu diesem Ernährungsschema...

Der Körper ist am Morgen und nach dem Training am sensibelsten was die KH-Zufuhr angeht, sprich die Insulinantwort bei einer KH-Zufuhr ist deutlich höher. Insulin ist ein anaboles Hormon und wichtig für den Muskelaufbau - die "Downseite" - auch Fett wird vermehrt aufgebaut, und man kann ganz gut beobachten wie schnell Leute wieder hungrig werden weil der Blutzuckerspiegel wieder stark sinkt wenn sie sich morgens das typische Müsli/KH-Gericht reinhaun. Das ist bei vielen Menschen so, aber nicht bei jedem.

Ich hab schon öfter von Leuten gehört und immerwieder gelesen dass sie wenn sie die KH abends streichen, Schlafprobleme bekommen. Schlaf ist das anabolste das du hast und nicht nur für Muskelaufbau, sondern auch für deine Gesundheit immens wichtig! Dh. schlechter/weniger Schlaf -> weniger Regeneration -> mehr Streß, weniger Energie, weniger Muskeln, mehr Fett.

Aktuell sind Nebennieren/Schilddrüsenprobleme ein großes Thema...mehr und mehr Menschen haben immer mehr Streß, essen Müll und nicht ihren Bedürfnissen entsprechend, machen keine aktiven Pausen, sind ständig Elektronik ausgesetzt und haben schlechteren Schlaf und ihr zirkadischer Rhythmus ist völlig durcheinander (was natürlich mit genannten Dingen einhergeht) und noch mehr. Der Grund warum ich das nenne ist folgender - die Ernährungsempfehlungen die hier durch die Bank aufscheinen sind:
morgens >30g hochwertiges Eiweiß/mehr Fett/sehr wenig Carbs, vorzüglich aus grünem Gemüse
mittags eine gemischte Mahlzeit, etwas mehr Carbs
abends eine gemischte Mahlzeit, Hauptanteil an Carbs

Also völlig das Gegenteil von dem was du machst! Wie gesagt wenns für dich super funktioniert, dann passt das schon, wenn du allerdings merkst dass du nicht viel Energie hast, dein Schlaf nicht optimal ist, du nervöser bist, angespannt, etc, dann probier mal etwas herum - dein Körper weiß schon was er will und braucht und die Signale darf man ruhig ernst nehmen, es gibt keine allgemeine Empfehlung die für jeden funktioniert, und das klingt nicht nur unlogisch.

Zusätzlich zum Training brauchst du wie schon erwähnt wurde ganz einfach gesagt nichts. Eiweißpulver kann eine nette Ergänzung sein, vorallem wenn man keine Zeit für eine ordentliche Mahlzeit hat.