8 Wochen TP, 1. Woche 15 Wdh, 2. 12, 3. 10, 4. 8. usw.

A

Ammaliatore

New member
Hi!

Bin neu hier in der Szene und hab von meinem Trainer einen trainingsplan bekommen der so aussieht:

1,72 groß. 70 kg schwer

Also 3-4 mal pro Woche:

2 Sätze, 2-3 Minuten Pause

Beinpresse
Waden
Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken (1 Satz)
Klimmzüge
Rückenstrecker
Nackenzieher (1 Satz)
Nackendrücker (wie Schulterpresse)
Curls
Dips

2 mal pro Woche Crunches und Beinheben

Der TP geht nach irgendeinem Prinzip weiß es jetzt nicht auswendig und hab den Plan im Fitnesscenter liegen müsste nachschauen.

Aufjedenfall sieht es so aus dass ich in der 1. Woche 15 Wdh machen soll
2. Woche 12 Wdh
3. Woche 10 Wdh
4. Woche 8 Wdh
5. Woche 6 Wdh
6.,7. und 8. Woche 5 Wdh

Meint ihr kann ich so Masse aufbauen?
 
hmm ich weiss nicht aus welchem grund er dich keine kniebeugen und kreuzheben machen lässt .. aber vl kommt das ja noch? wär auf jeden fall ratsam er so früh wie möglich einzubauen wenn du richtig viel aufbauen willst .. ansonsten find ich übungen gezielt fürn nacken unnötig ..
 
weil er meint beim kreuzheben kann man am anfang doch noch sehr viel falsch machen, die kommen dann nach 8 Wochen dazu.

Sonst gefällt dir der Plan?
Meinst da geht auch was weiter?



mfg
 
Das Problem ist nur dass du Kreuzheben eben nur lernst wenn du es aktiv machst! Wenn du jetzt 9 Wochen diese Übungen machst wirst du auch nicht mehr Praxiserfahrung in Sachen Kreuzheben haben ..

Ich hoff du verstehst auf was ich hinaus will? Wenn du deinen Trainer bitten würdest dir Kreuzheben und Kniebeugen zu zeigen damit du die Technik lernst und dann machst du einfach nen Ganzkörper-plan vom forum oder von ihm (aber poste ihn davor hier damit wir das abchekken :D) Ich habe persönlich noch nie einen GK gemacht aber ich denke es reicht wenn folgende Übungen dabei sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Military Press, vorg Seitheben .. Das sind mal die wichtigsten Übungen! Dann kommen noch kleine Ergänzugen wie Face Pulls/vorg. Seiheben, Frontheben, Seitheben, Crunches/Beinheben/Situps ..
 
OK, ich werd ihn nächstes mal drauf ansprechen ;)

Und kann ich bei dem Plan auch wirklich an Masse zulegen oder werd ich da fett wenn ich jetzt jeden Tag 3000kcal zu mir nehme?

mfg
 
OK, ist ziemlich viel zu lesen werd das morgen machen hab jetzt ned ausreichend zeit.

was sagst zu den fotos :S

soll ich noch masse aufbauen oder eher eine diät machen?
mfg
 
es wird empfohlen immer zuerst aufzubauen .. und dann zu diäten .. aber das kommt auf dein ziel an
 
Hi!

hab jetzt mal meinen Gesamtenergiebedarf ausgrechnet:

7156,8 Grundumsatz
315 Arbeitsumsatz
1000 Freizeitumsatz
8471,8 Gesamt
1016,616 12% Verdauungsumsatz

9488,416 kommt dann raus bei mir.

Wie gehts jetzt weiter?:)

mfg
 
das heisst du müsstest jeden tag 2.267kcal essen bestehend aus 50% KH (1/3 davon kurzkettig wenn möglich nach dem training ..) 30% EW (möglichst pflanzliche quellen) 20% fett (nüsse, öle, fisch ..) aber das sind alles nur richtwerte .. und wenn du aufbauen willst baust du noch 200-500kcal an trainingstagen drauf .. wenn du langsam und sauber aufbauen willst dann 200 kcal wenn du schnell aufbauen willst (wird auch fett dabei sein, dafür auch mehr muskeln) dann 500 kcal
 
Danke ;)

Darf ich fragen wie du auf die 2267 kcal kommst?

OK, also das heißt ich brauch
680 kcal (165g) Eiweiß
1113kcal (276g) Kohlenhydrate
453,4kcal (48g) Fett

richtig?

Auf die KH und das Fett komm ich LOCKER, aber ohne Shakes schaff ich die 165g EW nie.

mfg


EDIT:

Und zur Info noch, hab gerade bemerkt dass ich im ersten Beitrag vergessen habe das ich die Hypertrohie Trainingsart mache ;)

Ändert das jetzt was?

mfg
 
also ich persönlich hab in google eingegeben "7156 kJ in kcal" :D
kannst auch selber umrechnen (1 kcal = 4.184 kJ) (1 kJ = 0.239 kcal)

fett würd ich 1g/kg KG essen (die meisten essen sogar mehr, inkl. mir)
EW und KH sind eigentlich ok .. an trainingstagen ca 100g mehr KH damit du power hast (aber da gehen die meinungen auch stark auseinander) und wegen den EW .. naja soo schwer ists auch nicht :D mit shakes meinst du sicher inklusive EW-pulver denk ich mal .. aber glaub mir so schwer ist es garnicht .. gute EW-Quellen sind Fleisch, Nüsse, Milch, Käse, Quark etc und wie nimmst du denn die KH zu dir das es so leicht ist?

Ob Hypertrophie, Max-Kraft oder Kraftausdauer - ist "egal"

Ahja und die Zahlen sind nur Richtlinien musst jetzt nicht die kcal zählen das ist totaler quatsch ..
 
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