7 Monate Studio - Aufbau von Muskeln+unerwünschtes Fett - Hardgainer - 3 x Pläne

[Beatzeps]

Hey, möchte mich kurz vorstellen. Bald 20 Jahre - Trainiere seit Januar 2011 hobbymäßig zuhause mit Hanteln+Bank und seit September 2012 im Studio. Aktuelles Gewicht: 71 kg (Definition)
Gewicht Februar 2013: 75
Gewicht September 2012: 63 kg
Gewicht 2011: 65 kg

Körperbau: Mischung zwischen Ectomorph (habe auch leichte Knochen) und Mesomorph weil ich an Gewicht zunehmen kann.

Training: Jeden 2. Tag. Hatte schon 3 Pläne von meinem Fitnesstrainer. Aktuell einen neuen.

Mein 1. Plan war ein Ganzkörperplan, mit dem ich 3 Monate trainiert habe. Danach 3er-Split. Aktuell bin ich bei einem 2-er Split, die Sätze sollte ich SUPER SLOW machen. (3,4 Sekunden), um den Reiz zu erhöhen.

Habe von September 2012 bis Februar 2013 auf Masse trainiert. Gleichzeitig sehr viel an Fett zugenommen, da ich nicht auf die Kohlenhydrate geachtet habe und kein Cardio & Bauchmuskeltraining gemacht habe.
Parallel dazu habe ich ein Kohlenhydrat/Eiweiß Pulver genommen und Creatin.
Dazu sind sehr viele Nebenwirkungen gekommen wegen dem höheren Körperfett-Anteil.

Also habe ich angefangen wieder abzunehmen= regelmäßig Cardio, Bauchmuskeltraining & Low - Carb !

Seitdem bin ich auf 71 kg und mit meinem neuen Plan (seit 2 Wochen) unzufrieden.

Meinen aktuellen Plan werde ich posten! Ich brauche insgesamt 1,5 Stunden im Studio beim neuen 2er - Split !
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So schaut die aktuelle Situation aus! Mein Ziel ist reine Muskelmasse aufzubauen, ohne zuviel Fett aber ohne Kohlenhydrate fällt es mir schwer.

Ich esse nur noch 3, 4 mal am Tag, Proteinhaltig, keine KHs, + Whey Eiweiß (4 x Shakes an Trainingstagen)

Aber ich nehme keine Muskelmaße zu. Der Grund dafür könnte sein, dass ich einen sehr schnellen Stoffwechsel habe (Hardgainer)

Jetzt habe ich kurz (4 Tage) pause gemacht, um "neu" anzufangen.

Möchte mir einen Plan suchen, der weniger Zeit beansprucht, z.b. 45 min intensives Training, wo ich beispielsweise 1,2 Muskelgruppen trainiere. Training sollte nicht an Reiz verlieren, d.h. 3, 4 Sätze bis Muskelversagen im Wiederholungsbereich 8-10 (hohes Gewicht)

Ich könnte mein Training an diesen Plan anpassen. Nicht ganz übernehmen aber ähnlicher Ablauf !
Dies ist ein Plan von Zyzz. Der Plan wird von einem Kollegen absolviert und er hat gute Erfolge damit. Es ist nicht, dass ich Zyzz zu krass bewundere. Da gibts andere Vorbilder

• 4 Sätze Schrägbankdrücken, 8-10 Wiederholungen (W)
• 3 Sätze Bankdrücken, 8-10 W
• 3 Sätze Schrägbank Flies, 8-10 W
• 3 Sätze Brust Dips bis zur Erschöpfung
• 3 Sätze Barbell Curls, 8-10 W
• 3 Sätze Preacher Curls, 8-10 W, dann Gewicht zur Hälfte reduzieren und 8weitere Wiederholungen

• 4 Sätze Kniebeugen 8-10 W
• 3 Sätze Lunges (Ausfallschritte) 8-10 W
• 3 Sätze Beinpressen 8-10 W
• 3 Sätze Beinstrecken bis zur Erschöpfung
• 3 Sätze Bein Curls 8-10 W
Waden verstehen sich vonselbst, nur einige der Maschinen bis zur Erschöpfung verwenden, vieleWiederholungen, das brennt.

• 3 Sätze Latziehen 8-10 W
• 4 Sätze Kreuzheben 8-10 W
• 3 Sätze Gebeugtes Rudern 8-10 W
• 3 Sätze Kurzhantelrudern 8-10 W
• 3 Sätze Hyperextensionen 8-10 W

• 4 Sätze Nackendrücken, abwechselnd mit Barbell & Hantel jede Woche 8-10 W
• 3 Sätze Rudern aufrecht, ersetzt mit Seitenheben 8-10 W
• 3 Sätze Frontheben 8-10 W
• 3 Sätze Liegendes Seitenheben mit Hanteln 8-10 W
• 3 Sätze Bankdrücken mit engem Griff 8-10 W
• 4 Sätze Pulldowns 8-10 W
• 3 Sätze Skullcrushers 8-10 W

• 3 Sätze Kreuzheben 8-10 W
• 3 Sätze Kniebeugen 8-10 W
• 3 Sätze Gewichtheben 8-10 W
• 3 Sätze Klimmzüge mit Gewichten 8-10 W


Aktueller Plan: Die Pfeile bedeuten, dass es ein Supersatz ist, mache 90 sec pause zwischen jedem Supersatz.

Täglicher Kalorienbedarf (karl-ess.com) &

Bilder von Juni 2012 und heute.

Bin auf jeden Fall motiviert mich zu ändern. Habe viele Fehler gamacht aber werde durch diese lernen und bin kein Anfänger mehr, Amateur haha Zähle auf eure Hilfe, bin für Ratschläge bereit & Kritik ist wichtig für mich ! Also zähle ich auf eure Hilfe Bitte keine Kommentare von Anfängern, brauche wirklich Meinungen von Leuten, die eine Ahnung vom diesem Sport haben Danke im Vorraus !

 

[yLegend]

ACHTUNG: MEINUNG EINES ANFÄNGERS

...wenn du's trotzdem ließt...

Wenn du zu viel Fett zugenommen hast, dann bist du wahrscheinlich kein Hardgainer.
Und selbst wenn du Hardgainer bist, les dich hier im Forum bezüglich Ernährung ein, dann kannst du auch mit guter Ernährung gut aufbauen.

Bezüglich Ernährung musst du dich erstmal einlesen, die macht nämlich den Erfolg aus.
Dann kannst du es auch schaffen Muskeln aufzubauen und dabei kaum an Fett zunehmen.
Und woher willst du wissen, dass du leichte Knochen hast?

Den Trainingsplan vom Studio finde ich nicht so toll..

Den Zyzz Plan durchziehen wird sehr hart. Vor allem der Ganzkörperplan nochmal am Ende wird dein ZNS stark belasten und auch allgemein deine Regeneration stören.
Ich würde dir den als natural nicht empfehlen.
Im Forum hier gibt es Musterpläne. Such dir daraus einen aus, eventuell auch nen 4er, obwohl ein 3er oder 2er zurzeit wahrscheinlich effektiver ist.

Ich würde dir nen Oberkörper/Unterkörper Split oder nen Push/Beine/Pull empfehlen.

 

[Rollbrettfahrer]

Ich denke nicht dass es zielführend ist einen exotischen Plan eines (denke ich) gestofften Athleten durchzuziehen.

Viel eher glaube ich dass du dich viel zu sehr auf Supplemente verlässt (4 Shakes am Tag?, Creatin).

Über die Ernährung in dem Sport kann man nicht genug wissen, glaub´s mir - demnach verbring viele Stunden mit dem lesen darüber!

Zum Plan, ich stimme da yLegend zu - ein OK/UK Split ohne viel Isos oder Push/Beine/Pull sind denke ich wirklich gut.

Lieber weniger Übungen, dafür diese umso schwerer trainieren!

Schlussendlich ist´s egal ob du einen GK Plan oder 7er-Split trainierst...du musst deinem Muskel nur einen Reiz zum wachsen geben und ihn dann füttern...viel Erfolg dabei!

 

[dancer123]

Inputs von mir:

Viel zu viele Pläne -> wenns nicht weitergeht ist nicht der Plan schuld. Korrektes Training ist wichtig, noch wichtiger ist eine gute Küche

Hardgainer wird meiner Meinung nach als general-AUsrede genommen. So oft wie ich das hier schon gelesen habe... Muskeln bestehen aus Fasern. so ne Faster hat kaum Gewicht. Um 1 KG Pure Muskelmasse aufzubauen dauert es also dementsprechend lange.

Low Carb ? Ausgewogene Ernährung ist hier der Schlüssel zum langfristigen Erfolg.

1,5 Stunden im Studio viiiiel zu lange. ich brauch zwischen 30-45 min. 1 - 1:30 min Pause zwischen den Sätzen und kein unnötiges geschwafel mit dem Studio gesindel.

Protein Shakes? -> Geldvernichtung. Einzig und allein Creatin ist vertretbar weil günstig und positive effekte o.k. Alles andere bekommst du über Ernährung.

Wichtig: Wenn du sagst ich brauch Shakes weil ich mit der Ernährung meinen Protein Bedarf nicht decken kann machst du es dir leicht. Man sollte aber genau so hart in allen anderen Bereichen sein wie man beim Training (hoffentlich) ist.

Man muss seinen Körper halt kennenlernen. Wenn die Basis stimmt ( Ernährung, Regenerationsphasen, Schlaf, keine Drogen / Volksdrogen ) dann kommt es noch auf die Feinabstimmung an.

Ich habe z.B. letztes Jahr sehr viel Fett abgebaut. Gleichzeitig Muskeln aufgebaut. Zum Schluss habe ich so viel Cardio gemacht das ich mir meine ganzen Muskeln verbrannt habe ( jedoch einen KFA von 8% hatte und bei 68kg lediglich 5kg Fett im Körper )

Seit Anfang des Jahres konnte ich knapp 3kg Muskeln aufbauen und habe nur 1,7kg Fett mit aufgebaut. Es ist echt schwierig das leichte Kcal + zu erreichen das man braucht um ausschließlich Muskeln und kein Fett aufzubauen.

Ich werde jedenfalls wieder mehr Cardio machen ( Habe ich übern Winter total ausgelassen ) und meinem Ziel (40kg Muskeln, 6% KFA zum Ende des Jahres) steht nichts mehr im Weg

Achja das wichtigste: Ich trainiere seit 16 Monaten nach ein und dem selben Plan. Stichwort Grundübungen!! Da wird alles trainiert ist einfach so. Ab und zu variiere ich die WH Anzahl ( mal 2 Wochen Ausdauer mit 20 WH , mal 2 Wochen 6 WH Kraft) aber im großen und ganzen bin ich mit den 12 wh auf 3 Sätze sehr erfolgreich.

lg