6 Tage Programm im 3er Split so in Ordnung? Bitte um Meinungen.

[Haxley]

Hallo,
ich betreibe seit 2,5 Jahren Muskeltraining und habe schon gute Erfolge.
Nun hab ich meinen Trainingsplan (erst 3x die Woche) geändert und wollte mal in die Runde fragen ob der noch zu optimieren geht (naja geht ja irgendwie immer) bzw. Eure Meinung dazu.
Genutzt habe ich einer 3er Split aber da beim zweiten Mal die Übungen geändert um fast alle Muskelgruppen abzudecken.

Ich bin 43 186cm 110kg. Bissel Fett ist noch aber wird kontinuierlich weniger.
Ziel ist der Muskelaufbau und nicht die Ausdauer.

Alle Übungen werden mit 3 Sätzen zu je 8 Wiederholungen bei max. Gewicht ausgeführt.

Schaffe ich 3x 10 Wiederholungen wird das Gewicht das nächste Mal erhöht.
Mit Beine, Rücken, Bauch, vordere Schulter bin ich soweit zufrieden (entwickeln sich gut).
Was mir immer noch etwas Probleme macht sind Trizeps, hintere Schulter, Bizeps (geht etwas langsam).

Decken die Übungen das Spektrum so ab?
Sind die Sätze so OK?
Sollte an den Übungen was geändert werden?
Ich wollte pro Tag nicht über 17 Sätze kommen. Wiederholungen wie gesagt immer 8- max.10 bei max. Gewicht.
Zwischen Tag 3 und 4 sowie nach Tag 6 ist meist ein trainingsfreier Tag mit drin.

Tag 1
Trizeps/ Brust /Schulter oben - vorn (dahinter die Sätze)
Schrägbankdrücken (S/T) 3
Seitheben Maschine (S) 3
Fliegende mit KH (B) 3
Seitheben Kabel (S) 3
French Press kurze Langhandel (T) 3

Tag 2
Beine/ Bauch
Beinpresse (Bei) 3
Bauchpresse (Ba) 2
Beinheben hängend (Ba) 2
Cluteus (Bei) 2

Tag 3
Bizeps/ Rücken /Schulter hinten
Klimmzüge (B) 3
Rücken heben am Kabel (R ) 2
Low Row frei am Kabel (B/S/R) 3
Lat ziehen weit in Nacken (R) 2
Scott-Lanhandel Curl SZ (B) 3

Tag 4
Trizeps/ Brust /Schulter oben - vorn
Bankdrücken (B/T) 3
Trizeps drücken am Kabel (T) 3
Rudern aufrecht (S) 3
Arnold Press (S/T) 3

Tag 5
Beine/ Bauch
Bein Extention Abduktion (Bei) 3
Bauchpresse (Ba) 2
Beinheben hängend (Ba) 2
Bein Curl liegend (Bei) 3

Tag 6
Bizeps/ Rücken /Schulter hinten
KH Konzentrations Curl (B) 3
Seitheben vorgebeugt (S) 3
Rücken heben am Kabel (R ) 3
Shrugs (S) 3
Langhandel Curl (B) 3
Lat zur Brust (R/S) 2

Danke für jeden Tip.
Gruß Haxley

 

[olaf68]

Hast du schon einmal selbst überprüft, wie viele Übungen/ Sätze du effektiv für deine BEINE machst??? Abgesehen davon, dass dieser Plan dir kaum Regenerationszeit läßt und in deinem Alter unisono (bin ebenso alt wie du!) viel zu hoch volumig ist, machst du deutlich mehr für deinen Ok als deinen Uk. Lies' dich bitte über unsere Suchfunktion ein und du wirst garantiert das Richtige für dich finden!

 

[Haxley]

Danke für das Feedback.
Ich hatte bisher die Beine nur 1x pro Woche gemacht und dachte das nun 2x die Woche reicht.
Da nach dem 3. Tag und 6.Tag ein Tag Pause ist, hat jeder Muskel 3 Tage Zeit zur Regenaration. Ich denk das sollte doch auch in unserem Alter reichen oder?

Allerdings sind die "Beintage" etwas "dünn". Was könnte ich da noch dazu nehmen?


Ist das mit den Sätzen so OK? Die sind alle bei Maximalgewicht.

Nun gibt es ja die Meinung nicht immer mit max. Kraft zu arbeiten, sondern zu variieren, indem man die gleiche Übung mal mit 100% Gewicht bei z.B. 7 Wiederholungen macht und bei Wiederholung im 2. Splitt dann z.B. 80% Gewicht und 12 Wiederholungen.
Frage: Bringt das was?

Danke
Gruß Haxley

 

[HIT4Life]

Ich empfehle den Link in meiner Signatur anzuklicken und zumindest das Kapitel Regeneration zu lesen.

 

[Haxley]

Danke für den Link, sehr Interessant.
Wie genau sollte ich den Plan da anpassen um auf die entsprechenden Ruhezeiten zu kommen?
Könntest Du mir da ein Beispiel nenen?

Danke im Voraus.
Gruß Haxley

 

[Big Tom]

6 Trainingseinheiten pro Woche sind deutlich zu viel! Es gibt Trainingssysteme (z.B. HST) wo nahezu täglich trainiert wird, allerdings mit sehr geringer Intensität... Mehr, als 4 Trainingseinheiten pro Woche würde ich niemanden (auf Dauer gesehen) empfehlen.
Allerdings muss ich Olaf ein bisschen wiedersprechen. Ich mache auch weniger für meine Beine, als für meinen Oberkörper. Der Grund dafür ist aber nicht, dass meine Beine mir nicht so wichtig wären o.ä., sondern weil ich auf diesen typischen "Oldschool-Bodybuilderlook" hinarbeite. Je nach Zielsetzung ist das natürlich verschieden....


Gruß,
Big Tom

 

[Grantelbart]

Nevertheless bilde die Beine mit über 50% die größte Muskelgruppe in unserem Körper und sollten auch dementsprechend belastet werden...

An den Threadsteller:
- 6x in einer Woche, 3x hintereinander = du gibst deinem Körper keien Chance zur Erholung. Deine Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Ruhephase!
- du hast viel zu viele Isolationsübungen
- du hast viel zu wenige schwere Grundübungen und Übungen mit freien Gewichten!

Guck dir bitte ma einen GK-Plan an oder einen 2er Split!

 

[Haxley]

Danke für die vielen Infos. Ich habe es mir zu Herzen genommen und meinen Plan nochmals überarbeitet. Ist ein wechselnder 3er Split, wobei nach jeder TE ein Tag frei ist. So komme ich die Woche auf 3-4 TE. Ich denk das passt so und auch die Ruhezeiten sind relativ gut. Was meint Ihr?

Split A

Trizeps/ Brust /Schulter oben - vorn	Sätze	Wh
Bankdrücken (B)	2	8
L- Flys (S)	2	10
French Press SZ (T)	3	10
Schrägbankdrücken KH (B)	2	10
Fliegende mit KH (B)	2	10
Military Press (S)	2	10
Kickbacks (T)	1	15
Seitheben KH (S)	2	10
Trizeps drücken am Kabel (T)	2	10
Beine/ Bauch
Beinpresse (Bei)	3	8
Bauchpresse (Ba)	2	10
Beinheben hängend (Ba)	2	15
Bein Curls liegend (Bei)	3	8
Cluteus (Bei)	2	10
Bizeps/ Rücken /Schulter hinten
Klimmzüge (B)	2	8
Lat ziehen weit in Nacken ( R)	2	10
Seitheben vorgebeugt (S)	2	10
Schrägbank Hammercurls (B)	2	10
Rudern weit LH ( R)	2	10
Lat ziehen eng zur Brust( R)	2	10
Scott-Lanhandel Curl SZ (B)	2	10

Split B

Trizeps/ Brust /Schulter oben - vorn
Seitheben (S)	2	10
Schrägbankdrücken (B)	2	10
French Press SZ (T)	2	0
Nackendrücken mit KH (S)	2	10
Fliegende schräg (B)	2	10
L-Flys (S)	2	10
Enges Bankdrücken LH (T)	2	10
Bankdrücken mit KH (B)	2	10
Trizeps drücken am Kab über Kopf (T)	1	10
Beine/ Bauch
Bein Extention Abduktion (Bei)	3	8
Bauchpresse (Ba)	2	10
Beinheben hängend (Ba)	2	15
Bein Curl liegend (Bei)	3	10
Cluteus	2	10
Bizeps/ Rücken /Schulter hinten
Latziehen weit ( R)	2	10
Hammercurls (B)	2	10
Rudern am Kabel (S)	2	10
Rücken heben am Kabel (R )	2	10
Latziehen eng zur Brust ( R)	2	10
Langhandel Curl (B)	2	10
Rudern KH ( S)	2	10
KH Konzentrations Curl (B)	2	10

 

[Gast62049]

Hi Haxley

Gibts irgendeinen besonderen Grund für die Reihenfolge ?

Du machst z.B. im Split B (Biz/Rücken/Schulter)
je eine Übung für Rücken -> Bizeps -> Schulter -> Rücken ->Rücken ->Bizeps ->Schulter -> Bizeps.
Das ist im Prinzip schon ein Kreistraining und ist mMn dafür geeignet die Sauerstoffversorgung
der Muskulatur zu verbessern. (Der Körper wird gezwungen das Blut in verschiedene Körperteile zu schicken)

Im Klassischen Muskelaufbautraining macht man alle Übungen einer Muskelgruppe hintereinander.
Sinnvollerweise mit der Schwersten beginnend.
Für Rücken/Biz/Schulter könnte das z.B. heißen:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH Rudern
Militarypress
KH Seitheben
LH/KH Curls

Wenn du aber mit deinem Kreistraining gute Fortschritte machst, spricht natürlich nix dagegen

lg Ratzfatz

 

[Grantelbart]

Getreu dem Motto: mühsam ernährt sich das Eichhörnchen?

Der Idee ist zwar schon besser, als dein erster Vorschlag, aber lange noch nicht optimal.

1. Ich würde das Training so einfach gestalten wie möglich. Warum einen alternierenden 3er Split? Dein Körper sollte sich vll mal an die Übungen gewöhnen, wenn du die MG sowieso nur 1x die Woche beanspruchst?
2. Die Beine gehen wieder völlig unter. Du trainierst die größte Muskelgruppe (BEINE) mit genauso vielen Sätzen - nämlich 6 - wie eine der kleinsten (Bizeps). Abgesehen davon, dass der Bizeps in den Millionen anderen Übungen auch belastet wird. Das Verhätlnis macht keinen Sinn, oder?
3. Sind mir die einzelnen TEs viel zu sehr gestückelt...Warum machst du nicht z.B. bei deinem Bizeps/Rücken/Schulter hinten-Tag einfach KH, Klimmis, LH-Rudern, LH-Curl und Seitheben vorg.?
4. Ich befürchte, dass in deinem Stadium die Intensitätstechnik der "Vorerschöpfung" nicht unbedingt förderlich ist...

Fazit:

Nimm bitte einen 3er aus dem Forum: http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne

 

[Haxley]

So, ich habe die Infos versucht umzusetzen und nun einen 2er Split genommen. Dazu habe ich als Grundlage Musterpläne von einer anderen Webseite genommen.
Der 2er Split ist immer noch alternierend da ich sonst nicht alle Übungen unterbringe. Einige möchte ich unbedingt machen und es soll auch keine Muskelgruppe zu kurz kommen.
Hier der Plan. Ich mache nach jeder TE einen Tag Pause.
Ist das so in Ordnung?

Split1
Brust/ Schulter/ Trizeps/ Bauch	Sätze	WH
Fliegende flach ( B)	3	8
Schrägbankdrücken ( B)	3	8
Military Press LH (S)	3	8
Aufrechtes Rudern weit LH (S)	2	10
L-Flys (S)	2	10
Enges Bankdrücken (T)	2	10
French Press (T)	2	10
Bauchpresse (Bau)	2	10
Beine heben hängend (Bau)	2	15
Beine/ Rücken/ Bizeps
Beinpresse (Bei)	3	10
Ausfallschritte (Bei)	2	8
Beinbeuger liegend (Bei)	2	10
Enges Latziehen ( R)	3	8
Kabelrudern sitzend ( R)	3	10
Rücken heben ( R)	2	10
Hammercurls (B)	2	10
LH-Curls (B)	2	10
Rudern vorgebeugt KH (S)	3	10
Split 2
Brust/ Schulter/ Trizeps/ Bauch
Bankdrücken (Bru)	3	8
Cable Cross (Bru)	2	15
KH-Nackendrücken (S)	2	10
Rudern vorgebeugt KH (S)	3	10
L-Flys (S)	2	15
French Press (Tri)	2	10
Überkopfdrücken am Kabel (Tri)	2	12
Bauchpresse (Bau)	2	10
Beine heben hängend (Bau)	2	15
Beine/ Rücken/ Bizeps
Klimmzüge (Rü)	3	7
Latzug zur Brust UG (Rü)	2	10
Lat in Nacken weit (Rü)	3	10
Rücken heben frei	2	15
Kniebeugen (Bei)	3	8
Beinbeuger liegend (Bei)	2	12
Cluteus (Bei)	2	10
LH-Curls (Bi)	2	10
Schrägbankcurls (Bi)	2	10