6 Monate Ganzkörpertrainingsplan

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Woo1

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Trainiere jetzt wieder seit einem halben Jahr nach einem Ganzkörpertrainingsplan. Habe vor ein paar Jahren mit einem 3er-Split trainiert, hatte dann eine gröbere Beinoperation (Beinkorrektur und Verlängerung 28mm mit Fit-Bone-Nagel für die, die's interessiert) und dadurch war mal mind. 2 Jahre Pause angesagt. Auch durch die höhere Auslastung im neuen Job hab ich länger gebraucht, bis ich die Motivation wieder hatte ins Studio zu gehen. Jetzt allerdings mehr als froh, dass ich wieder trainiere. Fühle mich besser denn je. Und durch die erfolgreiche Bein-Op kann ich endlich wieder normal Kniebeugen machen. Vorher musste ich immer ne Hantelscheibe drunter legen, sonst wäre meine Hüfte total schief gewesen.

Nun zum eigentlichen. Trainiere seit Anfang Jänner nach folgendem Plan, wobei ich die Übungen sukzessive alle auf Freihantel umgestellt habe. Anfangs hab ich noch Lat-Zug und Kabel-Zug Bizeps gemacht. Trainiert wird beim 3. Satz auf Muskelversagen. Sobald beim 3. Satz 10 WH erreicht werden, wird das Gewicht gesteigert. Jetzt sieht er so aus:

3 x Kniebeugen
3 x Klimmzüge Untergriff
3 x Rudern vorgebeugt LH
3 x Kreuzheben LH
3 x Bankdrücken LH
3 x Schulterpresse KH
2 x Crunches auf der Schrägbank kopfüber mit Zusatzgewicht

Alter: 37
Größe: 187
Gewicht: 82kg
Ziel: (moderater) Muskelaufbau; Gegengewicht zum "im Büro rumsitzen"

Konnte mich schon wieder gut steigern. Meistens gehe ich zwei mal die Woche ins Studio, leider schaffe ich es jedoch nicht jede Woche zwei mal zu gehen. Daher glaube ich, dass ich derweil noch beim Ganzkörperplan bleibe und nicht auf den Split umsteige. Weil immer wieder mal ne Woche kommt, wo ich nur einmal trainieren kann und ein Split haut mich dann wieder ganz aus dem Konzept.

Was sagt ihr dazu? Soll ich noch was hinzufügen, oder adaptieren?

Danke im Voraus für Eure Kommentare!
 
Da ich meistens mit einem Freund trainiere meist etwas mehr wie ne Stunde. Kommt natürlich auch auf die Tagesverfassung an. Wenn ich nach nem stressigen Tag aus dem Büro raustorkel, wo ich leider nicht viel Zeit hatte zu essen oder zu trinken, dann brauch ich für die Regeneration zwischen den Übungen etwas länger, sonst speib ich mich an oder krieg nen Kreislaufkollaps ;-)
 
Plan gefällt mir :)
Solange du dich bei den Gewichten steigern kannst, kannst du deinen GK-Plan durchziehen, bist du umfällst ;-)
 
Früher hab ich immer gerne Dips und Nosebreaker gemacht. Würd ich gern wieder machen, aber für die Übungen fehlt dann meistens schon die Power bzw. die Motivation am Ende des Trainings ;-) Dips könnte man noch als Ersatz für Bankdrücken sehen, bei den Nosebreaker wirds da schon schwieriger, weil die doch nur am Trizeps gehen. Nujo, I will see. Danke für Eure Beiträge.

Übrigens Grantelbart: Super Profilfoto :D
 
Ich finde deinen Plan ebenfalls sehr schoen! Ich wuerde nur evtl das Bauch-, gegen Wadentraining tauschen...
 
Warum tauschen und nicht zusätzlich? Bauch wird ja sonst vernachlässigt, findest Du nicht?
 
Eigentlich ist es nicht zwingend nötig den Bauch isoliert zu trainieren, da er schon bei KB, KH etc. gut mit beansprucht wird. Du musst ihn nicht fix im Plan einbauen, du kannst ihn nach belieben mit verschiedenen Übungen trainieren.
 
Woo schrieb:
Früher hab ich immer gerne Dips und Nosebreaker gemacht. Würd ich gern wieder machen, aber für die Übungen fehlt dann meistens schon die Power bzw. die Motivation am Ende des Trainings ;-) Dips könnte man noch als Ersatz für Bankdrücken sehen, bei den Nosebreaker wirds da schon schwieriger, weil die doch nur am Trizeps gehen. Nujo, I will see. Danke für Eure Beiträge.

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Bedankt :) Steht bei mir im Garten ;-)

Dips für BD zu machen, halte ich für eine sehr sehr gute ALternative! Da du in deinem Plan durch BD/Dips und MP deinen Trizeps schon stark belastest, würde der nosebreaker wirklich den Rahmen sprengen...lass ihn einfach weg ;-)
 
...vielleicht ist es nur bei mir so aber BD bringt meiner Brust den max. Pump, Dips mache dann wohl zu aufrecht da ich diese nicht so vehement in der Brust verspüre !

Meiner Meinung nach gibts für das BD/SBD keine wirklich Alternative unabhängig von KH oder LH Ausführung.
 
Topic69 schrieb:
...vielleicht ist es nur bei mir so aber BD bringt meiner Brust den max. Pump, Dips mache dann wohl zu aufrecht da ich diese nicht so vehement in der Brust verspüre !

Meiner Meinung nach gibts für das BD/SBD keine wirklich Alternative unabhängig von KH oder LH Ausführung.
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95% der Leute die Dips machen verwenden vielleicht 50% vom Bewegungsradius. Wenn ich BD nur über die Hälfte mache dann spüre ich die Übung auch hauptsächlich auf dem Trizeps
 
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