5x5 Trainingsplan (Hardcore)

C

Chris__

New member
Hallo, ich möchte nach 5x5 trainieren aber mit Ramp to Top Sets.
Ich habe im Internet nach Musterplänen geschaut, und überall waren entweder sehr viele Nebenübungen/Unterstützungsübungen dabei oder aber auch es wurde jeden Tag gebeugt.
Da ich jedoch viel lieber hebe als beuge, würde ich wenn liebe gleichoft heben wie beugen oder aber auch öfters heben als beugen.

Weiterhin gibt es ein 3x3 Trainingssystem das nur aus den 3 großen Grundübungen Squat, Benchpress und Deadlift besteht.
Dieses wird 3 mal die Woche trainiert nun meine Idee war folgende:

Mo:
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Kreuzheben 5x5

Mi:
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Kreuzheben 5x5

Fr:
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Kreuzheben 5x5

Dann habe ich nochmal nachgedacht und gemerkt wenn die Kniebeuge am Anfang steht wird aufjedenfall meine Leistung im Heben abfallen, insbesondere weil ich Sumo Kreuzheben mache.

Dann habe ich jmd. gefragt und empfahl mir diesen Plan für mich:

Mo:
Kniebeugen 4x5
Bankdrücken 5x5
Kreuzheben 2x5

Mi:
Kreuzheben 4x5
Bankdrücken 5x5
Kniebeugen 2x5

Fr:
Kniebeugen 4x5
Bankdrücken 5x5
Kreuzheben 2x5

Mo:
Kreuzheben 4x5
Bankdrücken 5x5
Kniebeugen 2x5

Bitte sagt ihr was dazu ob der auch okay ist oder zu viel des guten.
Ich würde natürlich am liebsten alles im 5x5 machen aber ich denke so kommt die Kniebeuge und das Kreuzheben immer mal an erster Stelle dran und durch die verschiedenen Volumen ist der Rückenstrecker nicht so stark in Mitleidenschaft.


Edit: Heute habe ich im Kreuzheben 5x 140 kg gezogen, ich will demnächst die 200 einmal Packen, mein damaliges 1RM lag bei 175-180kg.
 
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Re: 5x5 Trainingsplan (Hardcore)
Nimm doch einfach den hier:

- Kniebeugen
- Bankdrücken
- LH Rudern

- Kniebeugen
- Bankdrücken -> Schrägbank
- Kreuzheben

- Kniebeugen
- Bankdrücken
- LH Rudern

Bei deinem Plan hast du keine Zugübung drin, was auf Dauer vermutlich zu Problemen führen wird...
 
Würde auf 3TE reduzieren, wenn Du es so machen willst, da 3 Hauptlifts zu heftig sind, bspw. Du solltest wenn, schauen dass Du eine Periodisierung drinnen hast, ala Texas Method oder so. Kannst dann auch in den leichten Einheiten, Rudern, oder ähnliches machen.

bspl. Tag 1: Kniebeugen 5x5 ( bis Muskelversagen )

Tag 2: Kniebeugen 5x5 ( - 10-15% v. Trainingsgewicht v. Tag 1 )

Tag 3: Kniebeugen 5x5 ( -10% von Tag 2 )



POWERBOMB schrieb:
Nimm doch einfach den hier:

- Kniebeugen
- Bankdrücken
- LH Rudern

- Kniebeugen
- Bankdrücken -> Schrägbank
- Kreuzheben

- Kniebeugen
- Bankdrücken
- LH Rudern

Bei deinem Plan hast du keine Zugübung drin, was auf Dauer vermutlich zu Problemen führen wird...
Zum Vergrößern anklicken....
Nein. Und Schrägbank .... Nein.
 
also so z.b:

Mo:
Kniebeugen 5x5 (100%)
Bankdrücken 5x5 (100%
Kreuzheben 5x5 (100%)

Mi:
Kniebeugen 5x5 (90%)
Bankdrücken 5x5 (90%)
Kreuzheben 5x5 (90%)

Fr:
Kniebeugen 5x5 (80%)
Bankdrücken 5x5 (80%)
Kreuzheben 5x5 (80%)

Mo:
Kniebeugen 5x5 (100% + erhöhtes Gewicht)
Bankdrücken 5x5 (100% + erhöhtes Gewicht)
Kreuzheben 5x5 (100% + erhöhtes Gewicht)

Oder meintest du das anders?

MfG
 
Chris__ schrieb:
also so z.b:

Mo:
Kniebeugen 5x5 (100%)
Bankdrücken 5x5 (100%
Kreuzheben 5x5 (100%)

Mi:
Kniebeugen 5x5 (90%)
Bankdrücken 5x5 (90%)
Kreuzheben 5x5 (90%)

Fr:
Kniebeugen 5x5 (80%)
Bankdrücken 5x5 (80%)
Kreuzheben 5x5 (80%)



Oder meintest du das anders?

MfG
Zum Vergrößern anklicken....
Genau, also bei Montag 5x5(100%) nimmst Du das tatsächliche Gewicht für 5x5 und beim Rest immer prozentual runter. Gibt auch Leute, die da die Texas Method anwenden, um's zu variieren.




Texas Method:
Volumen: 5 x 5 mit dem selben Gewicht
Erholung: 3 x 3 mit dem selben Gewicht
Intensität: 1 schwere Ausführung (optional 1 x 1, 1 x 2, 1
 
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Re: 5x5 Trainingsplan (Hardcore)
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