5x5 plan + ernährung

B

boki89

New member
Hallo
Ich bin 21 Jahre alt 67 kg und 178 cm
Ich habe ca. 2 Monate in einem fitnessstudio trainiert ungefähr vor nem jahr ansonsten mache ich seit 3 jahren tae kwon do
jetzt möchte ich eine Zeitlang auf fitness umsteigen

Ziel: ~10kg Gewichtszunahme

1) Ernährung
Morgens ein selbstgemachter shake (Magertopfen, Haferflocken, Cornflakes, 1 Banane, Honig, Milch ...da das ganze nicht so gut geschmeckt hat habe ich noch ein ei dazugetan und etwas zucker)
Magertopfen/quark: kann ich stattdessen auch den philadelphia aufstrich nehmen oder den cottagecheese, den bei den Nährwertangaben haben die genau das gleiche stehen ?
ansonsten esse ich ungefähr alle 1-2 std und schaue das ich viele KH und Eiweiss zu mir nehme...
Wie sieht es den nun mit den proteinshakes aus (da ich ja eher dünn bin und nur schwer zunehme) ...ein paar freunde haben mir angraten mir diese zu besorgen --> beschleunigen die gewichtszunahme und ich sollte diese nicht zu oft nehmen sondern nur an trainigstagen ...was sagt ihr dazu ? und könnt ihr mir irgendwelche empfehlen ?

2) Training: ich wprde nach dem 5x5 plan eisenfresser arbeiten
Ich würde hauptsächlich nur Grundübungen benutzen ...reicht das auch aus ?

Mo = Kreuzheben, Kniebeugen mit Langhantel, Klimmzüge, rudern, trizeps Übung, Bauch und leichtes stretching
DI = zuhause Bauch und stretching
MI = Bankdrücken,Liegestütze, Bizeps, und eventuell etwas für die schulter ?, Bauch stretching
DO = Bauch und stretching
Fr = Montag
Sa u. So = Bauch und stretching

ich würde alle Übungen mit 5 sätzen machen und 5 wh ...außer die Liegestütze da müsste ich mehr machen und Bauch
Bauch täglich ? ( habe gehört den kann man jeden Tag trainieren ...)
Liegestütze ? gut für Masseaufbau oder nicht ?
Welche Übung ist gut für die Schultern ?
Wie viele Übungen pro Muskelgruppe sollte ich am anfang machen ?

Könnt ihr mir da noch gute Übungen für den trizeps empfehlen ?

Hoffe das reicht mal an informationen
 
also mit 5x5 würde ich das kraftraining als anfänger sicher nicht anfangen! ...auch wenn du schon mal ganze 3 MONATE trainiert hast! ;-)
nimm den grundlagenplan hier aus dem forum für die ersten 3 monate!
shakes brauchst du gar nicht, weil du die 140 gramm an EW, was so in etwa dein bedarf ist locker mit der ernährung decken kannst!

statt zucker würde ich eher noch eine banane in den morgenshake tun (willst eh zunehmen).
ich vermisse gute fette bei dir!
und ja, du kannst cottage cheese oder philadelphia futtern.

...all das hättest du binnen 20 minuten auch über die suchfunktion gefunden! ;-)
 
Hm. Jeden Tag Bauch^^

Es gibt die These das der Bauch sich aufgrund seiner Beschaffenheit schneller erholen kann als andere Gruppen. Was aber nicht heißt das du in jeden Tag auf übelste durch die Mangel drehen kannst. Wenn du ein wirklich intensives Workout gemacht hast und am nächsten Tag das gleiche wieder vor hast, dann war das Workout einfach nicht intensiv. Mach dir fürn Anfang vllt 2 schwere Tage und 1 leichteren über die Woche verteilt. Das reicht erstmal dicke.

2 Fragen hät ich noch:
1) Wann genau hattest du vor Pause zu machen? Siehe Zolee´s Signatur.
2) Machst du zusätzlich zu all dem noch Tae Kwon Do?
 
danke schon mal für die hilfreichen antworten

n paar sachen fehlen mir noch
ist der plan gut um gewicht zuzulegen ? :) ...also ich mach da ja nicht wirklich was auf ausdauer also sollts hinhauen ...
und ja ich werde anstatt dem zucker noch ne banane reintun :p :)
wie siehts mit fett im essen aus ? ist das gut oder bringt das nicht viel ? also ich denke ich nehme genug fett zu mir durch die ganzen fleischprodukte...
habe mir heute noch ein vitamin plus mineralstoff tabletten packet gekauft enthält viee vitamine und spurenelemnte ...1 tablette pro tag :)
2) welche übungen kann ich am besten für die schultern nutzen ?

zu rash:
1) pause am di und do und sa & so an den tagen tue ich bauchmuskeln ganz leicht trainieren und nur ein bisschen stretchen ...sollte also nicht so schlimm sein
2)nein habe jetzt schon mit TWD aufgehört....wär ja dann zu viel irgw.
 
fett ist nicht gleich fett! <-- les dich hier mal ein! stichworte: omega 3, omega 6, gesättigte / ungesättigte / mehrfach ungesättigte fettsäuren.

den bauch kann man zwar mehr und mit höheren WH-zahlen belasten, aber mehr als 2-3x die woche mit je ein tag pause dazwischen würd ich s auch nicht machen.
du bist eh dünn, solltest also ohnehin einen sixer haben! ;-)

zum plan: meinst du jetzt, ob der grundlagenplan gut ist!? ...als anfänger brauchst du normal nur ne hantel anzuschauen und gut futtern und du wirst wachsen...mal übertrieben ausgedrückt!

ja, du kannst ruhig erstmal 3-4 monate den GK grundlagenplan von hier fahren und dann auf einen split umsteigen.
und auch nach 3 monaten würd ich dir noch keine 5x5 empfehlen. heb dir das für später auf, wenns wirklich nicht mehr so leicht weitergeht.
 
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