5x5 in der Kraftphase, Planübersicht

Jolly91

Jolly91

Well-known member
Hallo Leute,


ich mache ja ein 3 phasen-system Training und naja momentan bin ich in der Kraftphase, werd alle statt 4 wochen auf 1-2 Monate hinausziehen.


Hier mal der Plan:


HKB oder KB 5x5 (1x10 zum aufwärmen)
Beinbeuger 3x10
Beincurls 2x10
Wadenheben 2x25
Crunches 25


Kreuzheben 5x5 (1x10 zum Aufwärmen)
Klimmzhüge 5x5
LH-Rudern 5x5
Überzüge 1x10 oder eventuell 2x10?
Lh-Curls, oder nach lust auch Hammercurls 2x5-10
Curnches 25


Bankdrücken 5x5 (1x10 zum Aufwärmen)
Schrägbankdrücken (30Grad) 2x10
Fliegende (15Grad) 1x10
Military Press 5x5
Aufrecht Rudern 5x5 (oder eventuell 3x10)
Seitheben 1x10
French Press (KH) liegend 2x10
Crunches 25


was sagt ihr zu dem Plan, ich komme damit recht gut zurecht, mache sogar Leistungssteigerungen.

Oder sollte man beim 5x5er System nur auf Grundübungen achten?


Würde dann so aussehen:

HKB oder KB 5x5 (1x10 zum aufwärmen)
Beincurls 2x10
Wadenheben 2x25
Crunches 25


Kreuzheben 5x5 (1x10 zum Aufwärmen)
Klimmzhüge 3x8-10
LH-Rudern 5x5
Lh-Curls, oder nach lust auch Hammercurls 2x5-10
Curnches 25


Bankdrücken 5x5 (1x10 zum Aufwärmen)
Military Press 5x5
Seitheben 1x10
French Press (KH) liegend 2x5-10
Crunches 25
 
würde mich wundern wenn du das länger als 3 wochen durchhältst ohne ausgebrannt zu sein - das betrifft vor allem Plan 1, Plan 2 ist deutlich abgespeckter aber 2 Übungen im 5x5...naja
 
Ja, es haut schon ordentlich rein, aber eines sollte ich ja noch erwähnen, habe immer so gemacht, 1 satz aufgewärmt und dann 80-100% gesteigert, soll heißen die letzten 5 sätze waren nicht mit dem Gewicht konstant, was sich ändert, hab mich mal ordentlich eingelesen, über das 5x5 Shema, wusste zwar schon viel darüber, aber manche kleinigkeiten vergisst man halt. :)

Was könnte ich bei den Beinen noch einbauen?
 
wenn du nach 5x5 kniebeugen noch eine beinübung brauchst dann war entweder das gewicht zu leicht oder die ausführung schlecht d.h. die übung wenig effektiv

genauso verhält es sich auch beim rückentag - nach 5x5 kreuzheben dürftest du so bedient sein, dass du nicht auch noch 5x5 rudern oder klimmzüge machen kannst

ich würde es dir zumindest am anfang mal nahelegen - erhöhen kann man immer problemlos - wenn man schon zuviel hat ist es ungleich unbequemer und keine angst es geht nix verloren wenn man "nur" 5 Whs macht
 
Klar, werde es sowieso sehen, ob ich noch stehen kann nach 5x5 Kreuzheben, hatte heute den Brust-Schulter Tag hintermir, und muss sagen, wenn man nach dem 5x5 Shema richtig Trainiert und dann noch Isos braucht, stimmt was nicht :D
 
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