5er Split Plan

I

imported_Cortex

New member
Hallo liebe Community,
mein Name ist Danny und ich bin 18 Jahre alt. Ich bin 1,82m groß und wiege derzeit 75 kg. Laut der Waage im Studio besitze ich 9% Körperfett und 49% Muskelmasse gerechnet auf meine 75 kg.
Die ganze letzte Zeit habe ich einen 6er Split trainiert jedoch ist mir das zu viel geworden. Neben der Schule und der Arbeit ist das schon ziemlich hart. Ich habe auf meine Ernährung geachtet und zusätzlich Protein und Kreatin zugeführt. Mit diesem Training konnte ich innerhalb von 6 Monaten geschätzte 7 kg Muskelmasse zulegen.

Nun habe ich wieder einen neuen Trainingsplan erstellt und hierzu hätte ich ganz gerne mal eine Rückmeldung von euch.


Trainingsplan:

Tag 1 (Brust, Bizeps, Bauch):

Brust:
Bankdrücken 4x (6-12)
Schrägbankdrücken Hantel (6-12)
Butterfly (8-16)
Überzüge (8-16)

Bizeps:
Bizepscurl SZ(6-12)
Kontentrationscurl sitzend (6-12)

Unterarm:
Unterarmcurl (10-20)

Bauch:
Crunch (10-30)
Beinheben (10-16)

Tag 2 (Rücken, Trizeps):

Rücken:
Klimmzüge breit (6-10)
Lattziehen breit (6-12)
Rudern breit (6-12)
Kreuzheben (10-16)

Trizeps:
Dips eng (6-16)
Trizepsdrücken w (6-12)
Kickback Hantel (6-12)

Bauch:
Situp links rechts Mitte (10-30)
Beinheben hängend (10-30)

Tag 3 (Pause):

Tag 4 (Brust, Bizeps):

Brust:
Bankdrücken Hantel (6-12)
Schrägbankdrücken (6-12)
Butterfly stehend Seil (10-16)
Überzüge quer (10-16)

Bizeps:
Bizelscurl (6-12)
Konzentrationscurl stehend (6-12)

Unterarm:
Unteramcurl reverse (10-20)

Bauch:
Crunch (10-30)
Beinheben (10-16)

Tag 5 (Rücken, Trizeps):

Rücken:
Klimmzüge eng (6-12)
Lattziehen eng (6-12)
Rudern eng (6-12)
Kreuzheben (10-16)

Trizeps:
Bankrücken Reverse (6-12)
Trizepsziehen über Kopf (6-12)
Kickback seilzug (6-12)

Bauch:
Situp links rechts Mitte (10-30)
Beinheben hängend (10-30)

Tag 6 (Beine, Schulter):

Beine:
Beinstrecker (10-16)
Beincurl (10-16)
Kniebeugen (8-16)
Wadenheben (10-30)

Schulter:
Frontheben (6-12)
Seitheben (6-12)
Schulter Reverse (6-12)

Nacken:
Schulterkreisen (8-16)
Nackenheben (6-16)

Bauch:
Situp (10-30)
Beinheben am klimm (8-16)
Wer Rechtschreibfehler findet kann Sie gerne behalten und leider weis ich nicht ob ihr anhand von "meinen" Bezeichnungen der Übungen wisst um welche Übung es sich handelt :D Jetzt schonmal vielen Dank für eure Arbeit. MfG Danny :wink:
 
A

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Re: 5er Split Plan
Hallo imported_Cortex,

schau mal hier:
5er split .
2x Brust, Bizeps und 1x Beine hmm...

neuer Plan:

3 x Die Woche:

Kniebeugen
Dips
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Schulterdrücken oder Military Press!
 
Oke wenn das so ist ... Ich habe mich vom Threadtitel irritieren lassen
3er solltest du höchstens 4 mal die Woche machen ...
Wenn schon ein 3er dann einer aus dem Forum mit derselben Reihenfolge weil wenn ich nicht irre hast du die Reihenfolge: Brust,Bizeps dann Rücken Trizeps nochmal gleich und dann Beine oder?
 
was versprichst dir davon, Brust und Rücken 2x pro woche zu trainieren und Beine nur einmal.

für mich sieht das so aus, als hättest Beine nur so alibihalber eingebaut.
 
ok jetzt im Ernst:D

Im Prinzip sind ja alle wichtigen Übungen in deinem Plan vorhanden,
und leider auch ein paar Unnötige.

Schmeiß die unwichtigen Sachen raus (Vorschläge sind schon weiter oben)
Wenn du bei deinem 3er bleiben willst, dann mach wenigstens die Beineinheit
genauso oft wie die Brust bzw die Rückeneinheit.

lg Ratzfatz
 
Okay was wenn ich den 6. Tag auf den 3. Tag spiegele oder meint ihr das es zum Muskelaufbau besser wäre auf eine. 2er Split zu setzen?
Wenn ja wie könnte ich diesen mit den genannten Übungen gestalten? Wo Streiche ich Übungen weg und wo setze ich die Beinübugen/Schulterübungen dazu?
 
Trainingsplan:

Einheit 1(Brust, Bizeps, Bauch):

Brust:
Bankdrücken 4x (6-12)
Schrägbankdrücken Hantel (6-12)
Butterfly (8-16)
Überzüge (8-16)

Bizeps:
Bizepscurl SZ(6-12)
Kontentrationscurl sitzend (6-12)

Unterarm:
Unterarmcurl (10-20)

Bauch:
Crunch (10-30)
Beinheben (10-16)

Einheit 2(Rücken, Trizeps):

Rücken:
Klimmzüge breit (6-10)
Lattziehen breit (6-12)
Rudern breit (6-12)
Kreuzheben (10-16)

Trizeps:
Dips eng (6-16)
Trizepsdrücken w (6-12)
Kickback Hantel (6-12)

Bauch:
Situp links rechts Mitte (10-30)
Beinheben hängend (10-30)

Einheit 3 (Beine,Schulter, Bauch):

Beine:
Beinstrecker (10-16)
Beincurl (10-16)
Kniebeugen (8-16)
Wadenheben (10-30)

Schulter:
Nackendrücken (6-12)
Frontheben (6-12)
Seitheben (6-12)


Nacken:
Nackenheben (6-16)

Bauch:
Situp (10-30)
Beinheben am klimm (8-16)

Einheit 4 (Brust, Bizeps):

Brust:
Bankdrücken Hantel (6-12)
Schrägbankdrücken (6-12)
Butterfly stehend Seil (10-16)
Überzüge quer (10-16)

Bizeps:
Bizelscurl (6-12)
Konzentrationscurl stehend (6-12)

Unterarm:
Unteramcurl reverse (10-20)

Bauch:
Crunch (10-30)
Beinheben (10-16)

Einheit 5 (Rücken, Trizeps):

Rücken:
Klimmzüge eng (6-12)
Lattziehen eng (6-12)
Rudern eng (6-12)
Kreuzheben (10-16)

Trizeps:
Bankrücken Reverse (6-12)
Trizepsziehen über Kopf (6-12)
Kickback seilzug (6-12)

Bauch:
Situp links rechts Mitte (10-30)
Beinheben hängend (10-30)

Einheit 6 (Beine, Schulter):

Beine:
Beinstrecker (10-16)
Beincurl (10-16)
Kniebeugen (8-16)
Wadenheben (10-30)

Schulter:
Schulterpresse (6-12)
Seitheben (6-12)
Schulter Reverse (6-12)

Nacken:
Schulterkreisen (8-16)

Bauch:
Situp (10-30)
Beinheben am klimm (8-16)

Ich möchte gerne bei meinem 3er Split bleiben und ihn auf eine der folgenden arten ausführen:
Montag Dienstag, Donnerstag Freitag, Sonntag Montag, Mittwoch Donnerstag.....
oder
Montag, Mittwoch, Freitag, Sonntag, Dienstag, Donnerstag....

Welche Übungen kann ich rausnehmen bzw. durch geignetere ersetzen?
Was haltet ihr davon?

Liebe Grüße,
Daniel
 
A

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Re: 5er Split Plan
Hallo imported_Cortex,

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5er split .
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