5er Split okay so?

L

Lennyo94

New member
Hallo, trainiere nun seit 9 Monaten und möchte nun mal einen 5er Split ausprobieren.

Mo: Brust/Bauch
Di: Bizeps/Trizeps
Mi: Bauch
Do: Rücken/Nacken ( eher Rückenbreite als Tiefe)
Fr: Schultern/Bauch
Sa: Beine
So: /

Jede Übung 12-8-6-4 WDh. (außer Bauch )
Mo:
Bankdrücken 3 Sätze 15-12-10
Schrägbank KH
Bankpresse enger Griff
Bankdrücken abnehmende Gewichte

Situpsschrägbank
Knieheben links/rechts hängend
Fußantippen links rechts liegend
Knieheben/Beinheben hängend
----------------- jede Übung 1mal, dann 1 Minute Pause dann gleiches Spiel, ins. 3 mal
seitl. Bauchmuskeln Maschine abnehmende Gewichte

Di:
Bizepsmaschine 15-12-10
Bizepscurls SZ-Stange
Bizepscurls am Kabelzug mit Tau
Bizepsmaschine mit langsamen runterlassen+ hochschubsen lassen von Partner ( würde gerne wissen wie das Prinzip heißt ... )

Trizepsdrücken am Kabelzug mit V-Stange 15-12-8-6
Trizepsdrücken am Kabelzug mit gerader Stange mit Arme nach oben/außen
Trizepsdrücken Untergriff gerade Stange
Trizepsdips 3 Sätze bis zum Versagen

Mi:
Fußantippen links/rechts
Beinheben liegend
Bicycle crunches
Crunches
gestrecke Beine zu gestr. Arme

jede Übung 1 mal, dann 2 Minuten Pause, 3 mal ins.


Do:
Latziehen parallel Griff ( 15-12-8-6-4)
Klimmzüge
Rückenstrecker an der Maschine
Latziehen breiter Untergriff
Latziehen breiter Obergriff mit abnehmenden Gewichten

Shrugs LH
Shrugs KH

Fr:
Schulterpresse KH
Frontheben Gewichtsscheibe
vorgebeugtes Rudern
Seitheben
Schulterdrücken KH


Situpsschrägbank
Knieheben links/rechts hängend
Fußantippen links rechts liegend
Knieheben/Beinheben hängend
----------------- jede Übung 1mal, dann 1 Minute Pause dann gleiches Spiel, ins. 3 mal
seitl. Bauchmuskeln Maschine abnehmende Gewichte

Sa:
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
rumänisches Kreuzheben
Kniebeugen


Übungen sollen für die Masse sein, besonders in der Brust habe ich noch einen hohen Nachholbedarf . Was haltet ihr davon? Bitte konstruktive Verbesserungsvorschläge

Grüße & Danke im Vorraus
 
A

Anzeige

Re: 5er Split okay so?
Mein konstruktiver Verbesserungsvorschlag wäre ein Ganzkörperplan, evt. 2er Split.

Was meinst du mit "vom Partner hochschubsen"?
 
Willst du zufällig ein six-pack?
dann würde ich am 6. Tag einen Brust/Bauch Tag hinzufügen!
mfg ultrasepp
 
Sorry aber an dem Plan kann man echt nichts konstruktives anbringen denn dieser ist insbesondere nach 9 Monaten Training absolut sinnlos. Der Plan sieht so aus als wäre er von Flex-BBlern für Flex-BBler gemacht. Wenn du unbedingt viel machen willst dann versuch German Volume.
 
also zuallererst major123 nervts wenn leute nach nen 5er fragen und es wird STÄNDIG zu einem GK oder 2er split geraten. Es gibt leute bei denen funktionieren 5er splits durchaus. Ich habe mich auch lange von diesen Usern blenden lassen, die von allen größeren Splits abraten. Bis ich dann doch mal gesehn hab, dass es ja WIRKLICH leute gibt die mit 5er aufbauen und die nicht stoffen!

Klar ist ein GK oder ein 2er was tolles, aber mit GKs habe ich zb gar keine erfolge jemals verbucht...

jetzt back to topic... der 5er split ist aber wirklich käse... einen eigenen Bauchtag ?!
wenn würde ich ihn eher so teilen:

Split 1:
Brust
Split 2:
Arme
Split 3:
Schultern
Split 4:
Rücken
Split 5:
Beine

und jeden 2. tag bauch dazu oder so...

Bei deinem jetzigen Trainingsstand würde ich dir aber raten, dich langsam an nen 5er ranzutasten... also vl mal nen 3er 8-12 wochen, dann einen 4er und wenn du merkst, dass deine erfolge mit den größeren Splits besser werden, kannst auch mal einen 5er testen. Allerdings wie olaf immer sagt "reite kein totes pferd" - spring vom 5er ab sobald du merkst, dass du müde wirst, oder nichts weiter geht...

lg
 
blubber-boy schrieb:
also zuallererst major123 nervts wenn leute nach nen 5er fragen und es wird STÄNDIG zu einem GK oder 2er split geraten. Es gibt leute bei denen funktionieren 5er splits durchaus. Ich habe mich auch lange von diesen Usern blenden lassen, die von allen größeren Splits abraten. Bis ich dann doch mal gesehn hab, dass es ja WIRKLICH leute gibt die mit 5er aufbauen und die nicht stoffen!

Klar ist ein GK oder ein 2er was tolles, aber mit GKs habe ich zb gar keine erfolge jemals verbucht...

jetzt back to topic... der 5er split ist aber wirklich käse... einen eigenen Bauchtag ?!
wenn würde ich ihn eher so teilen:

Split 1:
Brust
Split 2:
Arme
Split 3:
Schultern
Split 4:
Rücken
Split 5:
Beine

und jeden 2. tag bauch dazu oder so...

Bei deinem jetzigen Trainingsstand würde ich dir aber raten, dich langsam an nen 5er ranzutasten... also vl mal nen 3er 8-12 wochen, dann einen 4er und wenn du merkst, dass deine erfolge mit den größeren Splits besser werden, kannst auch mal einen 5er testen. Allerdings wie olaf immer sagt "reite kein totes pferd" - spring vom 5er ab sobald du merkst, dass du müde wirst, oder nichts weiter geht...

lg
Zum Vergrößern anklicken....

super ausgedrückt blubber! ich hab auch über 1 jahr lang einen 5er gefahren und hatte sehr gute erfolge damit! das einzige was ich an blubbers plan verändern möchte, wäre es den 2.split mit dem 4. zu tauschen, weil sonst kriegt der trizeps die ersten 3 tage zu viel ab und rücken und beine würde ich nicht unbedingt nacheinander trainieren.
bauch würde ich aber nicht öfters als 2 mal die woche machen, da er bei einem 5er dann sowieso indirekt bei fast jedem training dabei ist.
aber dein plan hat ein viel zu hohes volumen, da musst du ein paar sachen rausnehmen!
lg
 
A

Anzeige

Re: 5er Split okay so?
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben