5*5 wirkt beim bankdrücken nicht ideen?

[Wuzzner]

Hallo allerseits,

Trainiere jetzt schon seit längerem nach einem 5*5 plan aber hab beim bankdrücken in 4 monaten gerademal 5 kg steigerung (von 135 kg 1RM auf 140 kg). Überall sonst (DL und BS) klappt es hervorragend.

Hab mir schon überlegt ob ohne nahrungsergänzung eventuell einfach nicht mehr drin ist, bzw ich eventuell einfach zu wenig masse für mehr leistung auf der bank hab (anm körpergewicht 88kg).

Was meint ihr dazu? Irgendwelche tipps?

alter 29, trainingserfahrung seit etwa 13 jahren

 

[Krijo]

Was erwartest du den denke bei 135 kg 5 kg sind das nicht wenig . Wirst bei dem Gewicht danach keine 190 Drucken das dauert Jahre

 

[Wuzzner]

Okay dann war ich wohl falsch informiert; bei DL und bs hab ich mich beachtlich (25 und 20 kg gesteigert) hab das bei der bank anascheine d überschätzt bzw mir zu viel erwartet. Danke fuer die rasche antwort lg

 

[GamingChamp]

Mach mal ein Video von deiner Ausführung.
Ansonsten finde ich 5kg für 4 Monate eine mittelständige Steigerung, aber keine gute.

Stell mal dein Trainingsplan und Ernährungsplan vor.

 

[Wuzzner]

Also derzeit mach ich montags

warmup meist 10min ropeskipping
4 * 6 hspu strict
5 * 5 bp
3 * 8 weighted dips
1 kurzes dwod
1 finisher

dienstag
warmup
5 * 5 backsquats
4 * 6 dl
3 * 8 towelpullups
1 dwod
finisher

mittwoch
regenerativer waldlauf

donnerstag
warmup
5 * 5 presses (abwechselnd pp pj strict press)
4 * 6 weighted dipps
3 * 8 overheadsquats
dwod
finisher

freitag
warmup
5 * 5 dl
4 * 6 squatcleans
3 * 8 bentoverrow
dwod
finisher

samstag
warm up
laengeres bodyweight wod
finisher

sonntag
regenerativer waldlauf

ernährung keine nahrungsergänzungen möglichst paleo

sorry fuer die schlechte form, schreib vom iphone. Video folgt, technik sollte aber passen.

lg

 

[Pyrakulis]

Zuerst, mächtig! 140KG bei 88KG sind stark!

Wie hoch ist derzeit dein Maximalwert? Also Raw-Max? Und bist Du Crossfitter?
Weil deine Übungsauswahl ist für einen KDK etwas zu "athletisch".

Und für die Körpergröße wiegst Du tatsächlich relativ wenig, darauf kannst Du stolz sein. :wink:

warmup meist 10min ropeskipping
4 * 6 hspu strict
5 * 5 bp
3 * 8 weighted dips
1 kurzes dwod
1 finisher

Sieht für mich, eigentlich sogar ziemlich gut organisiert aus, gut geplant, ich würde aber, entweder Benchpress nach vorne verlegen, das Aufwärmen kürzer gestalten, mehr Konzentration auf's Bankdrücken legen.
Also BD 5x5 und danach die Dips, nur ist jetzt die Frage, wie sieht's aus mit deiner Technik und willst/trainierst Du für Wettkämpfe?
Weil, wenn Du "Fehler", also Löcher, oder dergleichen hast, also zu wenig Geschwindigkeit von unten, wenig Explosivität, schlechter Lockout, etc. dann solltest Du vor allem diesen Bereich stärken, mit der Hilfe von Bändern und Ketten.
Du könntest auch neben 5x5, andere Trainingsmethoden in Betracht ziehen, ala submaximale Singles, mit Stop.

Übrigens, wenn deine Zielsetzung KDK ist, oder dein Hauptziel KDK ist, solltest Du über eine etwas andere Gestaltung nachdenken.

Okay dann war ich wohl falsch informiert; bei DL und bs hab ich mich beachtlich (25 und 20 kg gesteigert) hab das bei der bank anascheine d überschätzt bzw mir zu viel erwartet. Danke fuer die rasche antwort lg

Ist relativ, beim Heben und Beugen hat man's meistens leichter mit der Erhöhung der Gewichte, oder noch sehr viel Luft nach oben.


/OT

Wo trainierst Du? Österreicher?

 

[Pyrakulis]

Was erwartest du den denke bei 135 kg 5 kg sind das nicht wenig . Wirst bei dem Gewicht danach keine 190 Drucken das dauert Jahre

Nein, er kann sich auch ein einlagiges Hemd kaufen, dann drückt er die 190KG in 3 Monaten.


Achja, Du hast so eben den User "dc2_power", der Power nur im Namen hat, um 5 Milliarden Monde in den Schatten gestellt.

 

[Epi]

alter 29, trainingserfahrung seit etwa 13 jahren

Sicher??

 

[Wuzzner]

Hallo Pyrakulis,

zu deinen Fragen wie folgt:

140 kg ist mein 1RM das ist Eingangs wohl nicht klar hervorgegangen, 5 x 5 mach ich mit 115 kg ich hab halt gehofft durch das 5 x 5 Training mein 1 RM weiter hinauf schrauben zu können.

Ich trainiere primär zu Hause (hab dort eigentlich alles mit Ausnahme eines entsprechenden Bodens und ordentlichen Pumpers . Daneben hab ich eine Fit-inn Karte, da ich privat oft in Kärnten bin. Im übrigen hat ein guter Freund von mir in Wien eine Crossfit Box und da gehe ich gelegentlich mal hin. Dort hab ich auch meine Technik überprüfen lassen. Roland Prager (ex Weltmeister K3K bis 110 kg) ist dort Powerlifting Headcoach und der hat mir eben auch die von dir erwähnten Tipps (Ketten, Bänder, 3 x 3, Floorpress) usw gegeben. Die Technik meinte er passt grundsätzlich.

Ich würde mich nicht als Crossfitter bezeichnen, aber manche Dinge, Übungen, wods aus dem Bereich finde ich eigentlich sehr interessant und verwende ich auch gerne bei meinen Trainings. Gerade bei den wods macht es einfach Spaß mit Dingen wie Bulg.bags, KBs, Medballs, battle.ropes udgl zu trainieren.

Auf einen Wettkampf bereite ich mich nicht vor, allgemein bin ich für ernsthaften Leistungssport mit 29 wohl schon zu alt. Sport ist allgemein meine große Passion und soll als solche auch immer nur ein Hobby bleiben.

OT lebe in Wien

vlg

 

[Wuzzner]

@ Epi, weiß nicht genau wie ich das deuten soll.
Bei 29 bin ich mir sicher, mit 16 bin ich durchs Handballspielen erstmals mit strukturiertem Kraftkammertraining in Berührung gekommen. Also eigentlich schon sicher, warum?

 

[Pyrakulis]

Hallo Pyrakulis,

zu deinen Fragen wie folgt:

140 kg ist mein 1RM das ist Eingangs wohl nicht klar hervorgegangen, 5 x 5 mach ich mit 115 kg ich hab halt gehofft durch das 5 x 5 Training mein 1 RM weiter hinauf schrauben zu können.

Nein, ich meine das gesamte Max der drei großen Übungen, also Kreuzheben, Kniebeuge(hinten), Bankdrücken.

Und dein 1RIM ist wirklich schon sehr hoch, wobei es sich 25KG von deinem 5x5 unterscheidet, Du könntest da durchaus mit einer: "3 * 3 / 3 * 2 / 3 * 1 im wöchtenlichen Wechsel", oder ein, zwei anderen Routinen ansetzen, nur weiß ich nicht, inwiefern dich das in den anderen Übungen behindern würde.

Ich trainiere primär zu Hause (hab dort eigentlich alles mit Ausnahme eines entsprechenden Bodens und ordentlichen Pumpers .
Daneben hab ich eine Fit-inn Karte, da ich privat oft in Kärnten bin.

Im Fit-inn?
Du bist dort sicher eine Ausnahmeerscheinung, ich bin ja oft im Atlantis, bin auch manches Mal, sehr traurig über die Trainingsmöglichkeiten in Kärnten.

Im übrigen hat ein guter Freund von mir in Wien eine Crossfit Box und da gehe ich gelegentlich mal hin. Dort hab ich auch meine Technik überprüfen lassen. Roland Prager (ex Weltmeister K3K bis 110 kg) ist dort Powerlifting Headcoach und der hat mir eben auch die von dir erwähnten Tipps (Ketten, Bänder, 3 x 3, Floorpress) usw gegeben. Die Technik meinte er passt grundsätzlich.

Ja, und hat er dir auch ein paar Anweisungen, Anreize gegeben, weil rein von dem her, bist Du ja eigentlich sehr gut aufgestellt, bzw. hat er bei Dir auch bestimmte Schwächen ausgemacht?

Ich würde mich nicht als Crossfitter bezeichnen, aber manche Dinge, Übungen, wods aus dem Bereich finde ich eigentlich sehr interessant und verwende ich auch gerne bei meinen Trainings. Gerade bei den wods macht es einfach Spaß mit Dingen wie Bulg.bags, KBs, Medballs, battle.ropes udgl zu trainieren.

Auf einen Wettkampf bereite ich mich nicht vor, allgemein bin ich für ernsthaften Leistungssport mit 29 wohl schon zu alt. Sport ist allgemein meine große Passion und soll als solche auch immer nur ein Hobby bleiben.

OT lebe in Wien

vlg

Achso, ich war nur überrascht, weil deine Leistung für einen Hobbysportler wirklich herausragend ist, man könnte fast glauben, Du bist einer dieser hauptberuflichen Crossfitter.

Und für ein, zwei Wettkämpfe ist man nie zu alt.

 

[Wuzzner]

ad 1.) DL derzeit 190 kg, BS 155 kg (dabei hab ich auch noch ein gewisses Mobilitätsproblem) Overheadsquats gehen mit 105 kg, Frontsquats mit 110 kg. Ich hab einfach lange im Studio nur Oberkörper trainiert und Beine eigentlich nur auf der Beinpresse bzw hab ich durch das Handballspielen immer entsprechende Beine gehabt. Übungen wie alle möglichen Beugen oder Goodmornings mach ich noch nicht zu lange.

ad 2.) Im Fit inn ist das Rack meistens frei. Davor war ich mit Tageskarten öfters im California oder aber in KlaFu Stadt (Gebäude vom Kastner & Öhler). Das Atlantis find ich von den Leuten her super, einzig ist mir die Fläche zu klein und alles viel zu eng. Wenn man dort cleans and jerk, push presses oder gar overheadsquats, snatches machen möchte wirds für die anderen schon mal gefährlich .

ad 3.) Er meinte halt dass man das herkömmliche crossfit training eigentlich nicht wirklich mit K3K training verbinden kann. Er hatte eine k3k Leistung von über 1000kg. Dabei hat er gemeint hat er sich jedesmal überlegt ob er etwa mit der Freundin spazieren gehen kann oder ob das nicht seinen Trainingsplan zu sehr durcheinanderbringt und er für den Spaziergang zu viel unnötige Energie verbraucht. An wods, seilspringen udgl war nie zu denken. Bei meiner Technik hat er nur gemeint, dass ich die Ellbogen noch ein bißchen mehr am Körper lassen sollte und den Lat mehr einsetzen sollte. Im wesentlichen hat er mir geraten mein 1 RM mit 3 x 3 zu erhöhen. Beim Kreuzheben war es der Klassiker, Stange näher am Körper hoch ziehen und mehr aus den Beinen arbeiten und beim Squat meinte er muss ich dringend an meiner Mobilität in den Hüftbeugern arbeiten.

ad. 4. Ich glaube die Leistungen sind recht gut weil ich einfach immer schon viel Sport mache. Handball hab ich in der Volksschule begonnen und bis zu meinem 21 Lebensjahr gespielt (am Ende sogar zweimal täglich trainiert). Das gibt eine super Basis. Während dem Studium hab ich dann in einem Fitnessstudio gejobbt und viel Zeit zum trainieren gehabt. Und jetzt, seit ich arbeite (seit 5 Jahren) trainiere ich halt meist in der Früh zu Hause. Grundsätzlich finde ich Wettkämpfe eh spannend, aber K3K oder olympisches Gewichtheben ist mir ehrlich gesagt zu eintönig und Crossfit (naja) ist mir vielleicht zu "elitär" ;-) wenn du weißt was ich meine.