Hi, ich trainiere jetzt nen jahr und ein Monat, seit nem halben Jahr im 3er Split.
Meine Daten:
Größe: 182
Gewicht: 75 kg
Alter 16
KFA: geschätzt 13-14%
Da ich im Mometn ein bisschen mehr Zeit habe, habe ich überlegt mir auf nen 4er zu wechseln, der golgendermaßen aussieht:
Weiderholungszahlen 8-12
T1: Rücken/Bizeps
3 (Sätze) Kreuzheben
4x Latziehen
3x Rudern
3x Scottcurls
1x einhandcurls bis zum Muskelversagen
T2: Brust/Bauch
4x FlachBankdrücken
3x NegativBankdrücken
3xButterfly
2x Beinheben
2x Bauch mashcine
1X crunshes bis zum Muskelversagen
T3: Beine
3XKniebeuge
3X Beinpresse
2X Beinstrecker(an der MAschine)
2xBeinbeugercurls
3x wadenheben stehend
2x Wadenheben sitzend
T4: Schultern/Nacken/Trizeps (+eventuell Bauch)
3x Schulterdrücken
3x Seitenheben
2x Seitenheben vorgebeugt
2x Shrugs
3xEnges Bankdrücken
3x Trizepsdrücken am Turm
Meine Daten:
Größe: 182
Gewicht: 75 kg
Alter 16
KFA: geschätzt 13-14%
Da ich im Mometn ein bisschen mehr Zeit habe, habe ich überlegt mir auf nen 4er zu wechseln, der golgendermaßen aussieht:
Weiderholungszahlen 8-12
T1: Rücken/Bizeps
3 (Sätze) Kreuzheben
4x Latziehen
3x Rudern
3x Scottcurls
1x einhandcurls bis zum Muskelversagen
T2: Brust/Bauch
4x FlachBankdrücken
3x NegativBankdrücken
3xButterfly
2x Beinheben
2x Bauch mashcine
1X crunshes bis zum Muskelversagen
T3: Beine
3XKniebeuge
3X Beinpresse
2X Beinstrecker(an der MAschine)
2xBeinbeugercurls
3x wadenheben stehend
2x Wadenheben sitzend
T4: Schultern/Nacken/Trizeps (+eventuell Bauch)
3x Schulterdrücken
3x Seitenheben
2x Seitenheben vorgebeugt
2x Shrugs
3xEnges Bankdrücken
3x Trizepsdrücken am Turm