4er split.

G

gehobene

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Hey Leute, hab mich ja im Fotothread schonmal vorgestellt mit allen Daten die wichtig sind ^^. Wie man dort sehen kann hab ich nen hoffnungslos überladenen GK Plan den ich 2 mal in der woche oft auch nur 1,5 mal mache seit fast 4 monaten jetzt. Hab mir jetz überlegt auf nen 4er umzusteigen.
Wiele werden jetz vll schreien wieso kein 3er? DAzu muss ich sagen der bequemlichkeit halber einerseits :p. Zumal der 4te tag nur kniebeugen wadenheben und bauch beinhaltet also theoretisch noch woanders reingeschoen werden könnte. Im prinzip trainiere ich beine nur mit den 2 übuingen da ich zuhause trainiere (sind ja aber grundübungen) und KH mach ich auhc noch am Rückentag. Daher denk ich dass ich grundmasse an den beinen aufbauen kann oder meint ihr mit kniebeugen mit 50 kg hinterm nacken und wadenheben mit der selben hantel bloß einbeinig dann kommt man nicht weit?

Mein TP würde ich wie folgt gestalten. Hab schon dutzende und aberdutzende 4er durchgelesen und der sagt mir echt am meisten zu. Hab ihn noch nicht probiert, wie er sich in der Praxis macht werde ich euch dann in 3-4 wochen berichten.

So: Brust/Schultern:
Aufwärmen: 100 liegestütz breit + 3 shaolin pushups
Bankdrücken: 4 x 10 wh
Schrägbankdrücken: 3 x 10 wh
Negativbankdrücken: 3 x 10 wh
Fliegende: 2 x 15 wh
Nackendrücken: 4 x 10 wh
Seitenheben: 3 x 15 wh
Frontheben: 3 x 15 wh meine lieblingsschulterübung überhaupt, und eine meiner lieblingsübungen beim bb schlechthin, würde nur die machen aber ich glaub ohne nackendrücken gehts nicht ^^)
Vorgebeugtes Seitenheben: 3 x 10 wh

Mo: Beine / Bauch
Beinheben: 3 x 10 wh
Situps: 3 x 10 wh
Negativsitups auf der bank: 3 x 10 wh
Kniebeugen: 4 x 10 wh
Wadenheben 4 x 10 wh

Di: Pause

Mi: Rücken/Nacken:
Aufwärmen: Breite Klimmzpüge 4 x 4-7 wh mal mit unter mal mit obergriff
Beinheben auf dem Bauch liegend: 3 x 10 wh
Shrugs: 4 x 10 wh
Rumänisches Kreuzheben: 4 x 10 wh
KH Rudern: 3 x 10 wh
LH Rudern Untergriff: 3 x 10 wh
LH Rudern Obergriff: 4 x 10 wh davoin 2 sätze mit breitem griff für die tiefenmuskulatur im rücken

Do: Bizeps/Trizeps/Unterarme/Bauch
Aufwärmen: Enge Klimmzüge 4 x 6-10 2 mit unter 2 mit obergriff + Enge Leigestütz 50 stück
Beinheben: 3 x 10 wh
Situps: 3 x 10 wh
Lh Curl: 3 x 10 wh
KH Curl: 3 x 10 wh
Konzentrationscurls: 2 x 10 wh
Enges Bankdrücken: 3 x 10 wh
Frenchpress: 3 x 10 wh
Dips: 3 x 15 wh
Kickbacks: 2 x 15 wh
HAmmercurls: 2 x 10 wh
Handgelekcurls Obergriff: 3 x 10 wh
HAndgelenkcurls Untergriff: 3 x 10 wh
Kinnziehen: 3 x 10 wh

Fr: Pause
Sa: Pause
So: von vorne

Der Plan hat noch den Vorteil dass ich aufgrund des kurzen Trainingsplans am Mo den Sonntag ausfallen lassen kann wenn ich z.b. mal Sa saufen war und am So Kater hab und dann a Mo eben noch beine und bauch reinzunehmen.

So das wars. Meint ihr der Plan taugt was um eine muskelgruppe so zu erschöpfen dass sie 1 woche pause braucht bis sie Extra wieder trainiert wird. Passiv wird ja auch noch oft viel mittrainiert ;).
 
achja hab jetz mal bissl meine kraftdaten ausgetestet.

BD: 80 kg 6 mal
KH: 40 kg 6 mal.

Was meint ihr is das ok? Ich find Kreuzheben is die schwerste übung überhaupt. Kein wunder dass die hinter BD um längen hinterherhängt ;).
 
du machst Bankdrücken mit doppelt so viel Gewicht wie Kreuzheben ?

LGF ratzfatz
 
Wasa soll das bitte für einen Sinn haben? Ich verstehe ja, wenn jemand die Schulter nicht nach der Brust trainieren will, aber Brust und Schulter zusammen und Trizeps isoliert? Zudem viel zu viele Übungen. 13 Übungen nur Arme und Bauch... Mach nen vernünftigen 2er Split (Push / Pull oder Beine, Waden, Brust, Trizeps / Rücken, Schulter, Bizeps, Bauch). Da hast auf jeden Fall mehr davon.

PS: Kraftwerte können nicht stimmen!

MfG
Bodom
 
GK plan hab ich ja aber der is völlig überladen ich fühl mir irgendwie immer irgendwie untrainiert wenn ich z.b. nicht lh hammer curls und konzcurls gemacht hab, dann denk ich mein bizepsreiz is unvollständig :p. Bin da irgendwie ziehmlich stur ^^. Deshalb hatte ich ja die idee mit dem Split. Nur nen 2er split würd dann ebenfalls 2-2,5 h dauern und dann wär ich schon weit in der Kathabolen Phase. Ich weiss ja eigentlich überhaupt nich ob ich den so durchziehen kann hab ichn ja noch nicht getestet... evtl schraub ich die satzzahl noch runter von 3 auf 2 das wär ja schon ne ganze menge ^^. Ich mach auch lieber z.b. 1 satz hammer 1 satz lh 1 satz konz 1 satz normale als 4 sätze lh curl ;). Mag die variabilität in den übungen. Bin eigentlich kein fan von einer übung pro muskelgruppe oder von Grundübungen ^^.
Kann mir irgendwie nicht vorstellen dass nur 3-4 sätze bizeps ausreichen sollen um 1 Woche Regeneration zu benötigen. Klar mit nem 2er split oder gk würd ich dann jede MG 2 mal trainieren, aber dafür wär die intensität dann von 4 auf 2 runtergeschraubt also im endeffekt auch nicht mehr ^^. Hab mal gelesen 10-12 Sätze für die großen MG und 6-9 für kleine. Da ich bizeps und trizeps am liebsten von allem trainier würd ich jede Muskelgruppe ausser arme und Bauch mit 10-12 Sätzen pro Woche bearbeiten.

@ Bodom. Wieso können die Kraftwerte nicht stimmen? Hab beine bisher nicht trainiert und KH auch nie gemacht das erste bzw 2te mal zum Austesten meiner Kraft, daher der große Brustvorsprung ;).

Apropos schulter und Brust zusammen, es gibt dutzende 4er Splitpläne im inet die das so vorsehen. Ich trainier Arme gerne am Stück und Brust und Schultern werden eh schon gegenseitig bissl belastet beim training der jeweils anderen MG. Ich weiss dass es vll irgendwann in 2 Jahren dann probleme geben könnte mit dem vorankommen, weil z.b. nach Schultern Brust schon ein wenig erschöpft ist und dann nicht mit MAximalem Gewicht belastet werden kann. Aber zurzeit mach ich mir da eigentlich noch keine Gedanken. Ich kann ja den TP später immer noch ggf anpassen auf Brust /Bizeps Rücken/Trizeps,...
 
du hast 0 ahnung und bist mega auf dem holzweg.

tu dir selbst einen gefallen, hör auf dir sachen ''vorzustellen'' bzw. ''nicht vorzustellen'' !
 
Push/Pull
TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

Ich mein ja wie sollen hier bsp weise die Schultern auch nur 1 Nanometer wachsen wenn weder Nackendrücken,seitenheben,frontheben noch vorgebeugtes Seitenheben drin sind. Bauch wird nur mit Beinheben trainiert.

Und mit KH bekomm ich Rückenprobleme en masse :(. Ich machs wahrscheinlich falsch. Aber dabei wird doch auch nur unterer rücken po und beine bissl trainiert, wieso wird das dann immer als Grundübung angesehen.
 
Kreuzheben ist eine Grundübung weil sie den Körper von Grund auf trainiert.
Neben den Muskeln die du aufgezählt hast (unterer Rücken,Gesäß,Beine) werden auch Latis, Schultern,Bizeps,Unterarme,Quadrizeps,Beinbizeps,Waden, Trapezius,Bauch und die Muskeln trainiert die ich gerade vergessen habe.
Kreuzheben stellt deswegen eine Ganzkörperübung dar, die ,bei entsprechendem Gewicht, auch den Kreislauf vor Probleme stellt.

LG Ratzfatz
 
Du musst einfach verstehen, dass mehr Training nicht gleich mehr Wachstum ist Punkt.
Wenn du das nicht verstehen willst, dann wirst du nunmal nie richtige Fortschritte machen.
 
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