4er Split?

[loul]

Was sagt ihr zu einem 4er Split? Ist da zu viel Pause? Sind ja 6-7 Tage dann.

Zudem wollte ich wissen welche Übungen speziell für den Lat sind, und wie ich es endlich mal schaffen kann Pump zu bekommen. Früher ging das ganz leicht speziell im Bizeps, da konnte ich mit den finger die Schultern nicht mehr berühren und das kann ich momentan nach dem Training leicht.

Mein momentaner TP:

Brust/Schulter/Trizeps:


Bankdrücken 4, Kurzhantel Schrägbankdrücken 3, Kabelzug Butterfly 3, Schrägbankd. 3

Seitheben 3, Kh - Schulterdrücken 3, Sz-Stange zur brust hinaufziehen breit (Ellenbogen oben) 2 und 2 Sätze einhändiges Seitheben

Trizepsdrücken 3, Reverse Trizepsdrücken 3, Seilziehen 3


Rücken/Bizeps/Hintere Schulter:


Latzug breit 4, Vorgebeugtes stehendes Rudern 3, T-Hantel rudern, Kurzhantelrudern 3

Stehende Bizeps-LH-Curls, Sitzende Bizeps Sz-Stangen-Curls, Hammercurls

Vorgebeugtes Seitheben und am Seilzug die Seile Hinten Runter ziehen ^^ 3 Supersätze.


Kreuzheben/Beine


Kreuzheben
Beinpresse schräg, Ausfallschritt, Beinstrecken, Rumänisches Kreuzheben


Kann leider keine Kniebeugen machen weil mir das am Halswirbel weh tut.


Hoffe ihr könnt mir helfen und eventuell Tips für Pump und Muskelkater geben, weil mir das das gefühl gibt was getan zu haben .

 

[Gast62049]

wenn ich mich nicht verzählt habe, dann ist das eigentlich ein 3er Split

Die Aufteilung ist soweit OK, wenngleich die Reihenfolge nicht immer optimal ist.
Mach die Grundübung VOR der Isolationsübung (z.B.Schulterdrücken, dann Seitenheben)

Das Volumen ist meiner Meinung zu hoch (32 Sätze am Mo sind zu viel)
Konzentrier dich auf Grundübungen plus ein-zwei Isolationsübungen pro Muskelgruppe.

Die klassischen Lat-Übungen sind Klimmzüge (mit verschiedenen Griffen) vorgebeugtes rudern und T-Hanterudern

Pump geht tendenziell mehr wenn mann viele Wh macht (evtl im letzten Satz mit halbem Gewicht weitermachen)

Muskelkater bedeutet lediglich daß du den Muskel überlastet hast und dir zusätzlich noch mikroskopisch kleine Verletzungen zugezogen hast. (was wiederum die Regeneration in die Länge zieht)

lg Ratzfatz

P.S. du machst doch hoffentlich irgendwann Bauchmuskeltraining !

 

[loul]

Ja also Bauch mache ich natürlich auch, nur vergessen zu schreiben, zu den Beinen dazu. Da mach ich was ich grad so lust habe.

Wie gesagt, dass ist mein momentaner TP, ein 3er Split welchen ich 4 mal in der woche ausführe.


Jetzt bin ich am überlegen ob ich auf einen 4er Split umsteige, und wollte wissen, ob das sinnvoll ist!?

 

[Gast62049]

Die Meinung, Daß man einen Muskel einmal Wöchentlich (dafür aber g`scheit) trainieren soll, ist weit verbreitet.

Sinn eines Split ist doch die Intensität nach Oben zu drehen, und bei hoher Intensität sind auch längere Pausen notwendig.
Du mußt selbst ausprobieren ob ein einmaliger,dafür um so intensiverer, Trainingsreiz pro Woche ausreichend ist, um Fortschritte zu machen
Es gibt Leute hier im Forum, die schwören auf 4er Split. Also bei sinnvoller Aufteilung und entsprechender Übungsauswahl funktioniert das bei Vielen.

LG Ratzfatz

 

[-Pat-]

Kann leider keine Kniebeugen machen weil mir das am Halswirbel weh tut.

Was soll den das wieder heißen? Die Ausreden werden immer schlechter.

1) sei nicht so zimperlich
2) legst du dir wahrscheinlich die Hantel auf die falsche Stelle

Schau mal, wo der sich die Hantel hinlegt - wenn du dann Probleme mit dem Halswirbel hast, hast du eher ein anderes Problem. ^^

Weiters würd ich das Kreuzheben in den Rückentag packen - die anstrengensten Übungen sollten schon an verschiedenen Tagen sein. (und bei einem 3er Split ist das ja nicht so schwierig)

Und wegen dem Lat: Klimmzüge im Hammergriff spür ich am deutlichsten im Lat. Mach aber gescheite Klimmzüge, also ganz rauf und aushängen lassen.

 

[loul]

hör mal so wie du redest stellst mich als vollen noob hin lol.

Ich weiß wie man Klimmzüge ausführt, danke für den Tipp im engen Hammergriff.

Und das ist keine ausrede, sondern beinhaltet folgende Probleme, ich leide unter Akne und da sind halt leider Pickel am Oberkörper welche mir starke Schmerzen verursachen, und warums ollte ich dann diese noch verstärken? Zudem sind meine Beine am stärksten an mir...

 

[-Pat-]

Ich weiß wie man Klimmzüge ausführt, danke für den Tipp im engen Hammergriff.

Wenn dus eh weißt, wieso fragst du dann explizit nach "Lat-Übungen"?!

Und das ist keine ausrede, sondern beinhaltet folgende Probleme, ich leide unter Akne und da sind halt leider Pickel am Oberkörper welche mir starke Schmerzen verursachen, und warums ollte ich dann diese noch verstärken? Zudem sind meine Beine am stärksten an mir...

Kann leider keine Kniebeugen machen weil mir das am Halswirbel weh tut.

Vorhin wars noch der Halswirbel - und wenns um den geht, legst du die Hantel falsch ab.

 

[loul]

weil ich lat übungen brauche . mein satz war auf die ausführung bezogen. Also ganz rauf und ganz runter, weil du das speziell nochmal betont hast.
Halswirbel tut ebenso weh, vll leg ich es zu weit oben hin. Aber ist leider auch so dass ich wenn ich die übung mache mehr pickel kriege und diese dann sehr schmerzen.


Was hältst du von einem 4er Split? Ist da zu viel Pause dazwischen?

 

[-Pat-]

weil ich lat übungen brauche . mein satz war auf die ausführung bezogen. Also ganz rauf und ganz runter, weil du das speziell nochmal betont hast.

Eigentlich sogut wie immer über die ganze ROM.

Und wegen den KB: Probiers mal aus, wenns weiter unten liegt - wenn das noch immer nicht geht, kannst dus ja sein lassen.

Was hältst du von einem 4er Split? Ist da zu viel Pause dazwischen?

Ich bin mit meinem 3er zufrieden, ein 4er würde mir nicht ins Konzept passen - aber wie gesagt, das ist bei jedem anders. Ich trainiere aber auch nur 3 mal die Woche und nicht jeden 2ten Tag.