4er Split !

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Nach meinem jetzigen 3er Split werd ich auf einen 4er Split wechseln. Die Schule hab ich nun hinter mir (abi) und wieder jede Menge Zeit :) .

Ich komm mit der Kraft ganz gut vorran, bis auf eine Übung das BANKDRÜCKEN! :eek: Ich häng bei 50 kg (bischen weiter als schulterbreit gegriffen--> "normale" Griffweite), ich weiß echt lächerliches Gewicht :( .
Das Gewicht beim BD hinkt den von mir bewältigten Gewichten in anderen Übungen echt total nach.

Fliegende mit KH mach ich beispielsweise mit je 13,5 kg und das sauber und 11 WH.

Nun aber zum TP:

im Grundaufbau sollte er so aussehen:

Dienstag: Brust (hart BD), Schultern

Donnerstag: Beine, Bizeps, Bauch

Samstag: BD (schwach), Bauch (hart), Trizeps

Sonntag: Rücken

mit den jeweiligen Übungen sieht er wiefolgt dann aus:

Dienstag: normales BD: 5 Sätze (bis MV)
BD mit KH: 3 Sätze (neu miteingebaut in Plan)
Fliegende: 3 Sätze
FD mit KH (sitzend): 3 SÄtze
vorgebeugtes Seitheben: 2 Sätze
Arnold-Pressen: 2 Sätze

Donnerstag: Kniebeugen: 5 Sätze
Beincurls: 3 Sätze
Crunches: 3 Sätze
LH-Curls: 4 Sätze
Konz.Curls: je 3 Sätze
Crunches: 2 Sätze

Samstag: BD: 4 Sätze (nicht bis zum MV, leichtes BD)
Crunches: 4 Sätze
enges BD: 3 Sätze
French Press: 3 Sätze
Dips an der Bank: 2 Sätze
Crunches: 4 Sätze

Sonntag: Klimmzüge: 4 Sätze
LH-Rudern: 4 Sätze
Kreuzheben: 3 Sätze
Schulterheben: 2 Sätze


meine Hauptsorge ist echt mich im BD drastisch zu verbessern. Ich spekuliere darauf, dass es sich bessert, dadurch, dass ich nun 2 mal BD in der Woche ausführe, einmal schwer und einmal leicht, hab das wo gelesen, als dies Eisenfresser jemandem empfohlen hat. BD machte ich bisher so, dass ich mit zunehmender Satzzahl das Gewicht verringerte, dass ich immer ca. bei 8 WH's blieb. Weiß nicht ob ich auf 5x5 beim BD umsteigen sollte. Meine BD-Schwäche treibt mich echt noch zur Weißglut, mal zittern die Arme bei 50 kg aus der Halterung nehmen , dann mal wieder nicht und dann gehen paar WH's mehr, so geht das schon die letzten Wochen. Außerdem war ich schon im januar mal bei 50 kg BD, aber dann konnt ich mal 2 monate nicht trainieren wegen Krankheit. Bisher ging ich stets bis zum MV bei jeder Übung, hab dabei einfach ein besseres Gefühl.

Kann ich es so machen, dass ich am schweren BD Tag das 5x5 System beim BD anwende und dann beim leichten BD Tag wie bisher das Gewicht reduziere wenn nötig und dabei nicht bis zum Muskelversagen gehe?


Ich trainier nun seit ca. 1 1/4 Jahren im Homegym.
Für konstruktive Kritik wär ich dankbar.


Gruss
 
Hi,

du solltest deine Brust nach dem Prioritätsprinzip trainieren das heißt z.b

Tag 1
Bankdrücken 10,8,5,3 Pyramide
Fliegende Schrägbank 3x10
Schrägbankdrücken 3x8-10
Dips 2x10-12

Tag 2
Kniebeugen 3x8-10
Beinstrekcen 3x10
Beinbizeps-curls 3x8-10
Wadenheben, stehend 3x15
Crunches 2x15-20

Tag 3 frei

Tag 4
Frontdrücken 3x8-10
Seitheben 3x10
Engbankdrücken 3x8-10
Trizepsdrücken 3x10

Tag 5
Langhantel Rudern 3x6-10
Latziehen 3x10
Kreuzheben3x8-10
Kurzhantel Shrugs 3x10
Langhantelcurls 8-10

Damit liegt der schwerpunkt auf dem Brust Training ich konnte damit meine Leistung beim Bankdrücken innerhalb von 10 Wochen um 10 Kilo steigern.
 
den Plan find ich nicht so gut, da gefällt mir meiner besser, kann eh schonmal kein Schrägbrankdrücken ausführen, da ich daheim trainiere und meine Bank nicht dafür konzipiert ist.

Ich bitte um weitere Kommentare zu meinem Plan , insbesondere zum Vorhaben 2 mal BD in der Woche wie beschrieben auszuführen.
 
Wenn man deine Ausrüstung mal betrachtet,d.h. nicht verstellbare Bank,dann kannst du ja auch nicht viel für die Brust machen außer BD und Fliegende.
Ich würde dann aber eher 5xBD(KH oder LH) und 4x Fliegende machen.
Wozu denn so viel Sätze Bankdrücken?

Von deinem 2. Brusttraining halte ich gar nix.Wieso leicht trainieren?Entweder du trainierst ordentlich ,oder gar nicht.Was soll das sonst bringen?

Wenn du die Brust öfter drannehmen willst,dann mach es im Wechsel mit Rücken und zwar in Form eines 2er Splits.

Könnte so aussehen:

T1: Brust/Schulter/Bizeps(oder Trizeps)
T2:Rücken/Trizeps (oder Bizeps)
T3:Brust/Schulter/Bizeps (oder Trizeps)

nächste Woche kommt dann Rücken 2x dran.

Mfg Del Piero
 
Ich muss mich revidieren, meine Bank lässt sich doch verstellen, sprich Schrägbrankdrücken ist möglich. Ich werde das KH Bankdrücken durch KH Bankdrücken an der Schrägbank ersetzen und dies 3 Sätze wie bereits geplant.
 
@Spectator

Du drückst "nur" 50 Kg :confused: , dann machst du anscheinend was Grundlegendes falsch!!!

Trainiere 2xwöchtl. Bankdrücken,

1xwöchtl. schwer
und
1xwöchtl. leicht

am schweren Tag
#4 Wochen 5x10
#4 Wochen 5x5
#2-3 Wochen 3x3

am leichten Tag
#4 Wochen 5x10 mit 15-20 Kg weniger als am schweren Tag
#4 Wochen 5x5 mit 15-20 Kg weniger als am schweren Tag
#2-3 Wochen 3x3 mit 15-20 Kg weniger als am schweren Tag

Arbeite mit gleichbleibendem Gewicht und erhöhe erst, wenn du mit diesem Gewicht über die jeweiligen Arbeitssätze die vorgeschriebenen Wdh.-Zahlen ausführen kannst.

Greife breit, so breit wie möglich (dass es aber noch angenehm ist zu drücken), so dass die großen Muskelgruppen (Brust und Lat) den Hauptteil der Arbeit verrichten Können.

Arbeite immer sauber in extrem korrekter Form, d.h. rausheben, langsam und kontrolliert runter lassen, kurz verharren, dynamisch hoch, oben einen Moment halten, dann wieder runter.......oder bei der letzten Wdh. ablegen

Kontrolliert trainieren!!!

Trainiere nicht zwingend auf Muskelversagen!!!
Du brauchst kein Muskelversagen, um stärker zu werden.
Es wird sich längerfristig nicht verhindern lassen, aber konzentriere dich nicht darauf.
Das Stärkerwerden ist es, worauf es ankommt.

Beginne mit einem Gewicht was du über die vorgeschriebenen Sätze und Wdh. schaffst, erhöhe dann über die Wochen in kleineren Schritten.

Wenn du in die nächste Phase gehst, erhöhe das Trainingsgewicht gleich zu Beginn, um 5 Kg und versuche dich dann wie gehabt über die Wochen zu steigern.

Die jeweiligen Phasen können auch etwas länger beibehalten werden, spätestens bei Stagnation wird dann aber gewechselt.

Alle paar Wochen ein gesenkte Woche einschieben, d.h. du trainierst dann 2xwöchtl. leicht, mit 15-20 Kg leichteren Gewichten als in der Vorwoche.
Danach geht es wieder normal weiter.

Nach dem gesamten Zyklus machst du 1 Woche Pause, dann beginnst du wieder mit 5x10, erhöhst aber gleich zu Beginn das Trainingsgewicht um
2,5-5 Kg im Vergleich zur letzten 5x10-Phase.

Wichtig: ein Trainingslog!!!

Für eine bessere Bankleistung sind weiterhin der Trizeps und der Lat von enormer Wichtigkeit (in der Reihenfolge).
Das bedeutet, du mußt deinen Trizep stärken und deinen Lat aufbauen.

Des weiteren ist Kurzhantelbankdrücken enorm wichtig, weil du damit den unteren Bereich, von der Brust weg, verbesserst und damit deine Bankleistung push`st.

Zusätzlich sind Bauch, unterer Rücken und Beine (inkl. Waden) zur Stabilisierung von großer Bedeutung.

Der hintere Delta-, Bizeps und obere Rückenbereich (inkl. Nacken) sind ebenfalls wichtig, zur Stabilisation und Vorbeugung einer musklulären Disharmonie.

Plane dem entsprechend.

Hier mal ein Bsp.-Plan:

Dienstag: Bankdrücken schwer, Kurzhantelbankdrücken (4 Wochen 5x10, 4 Wochen 4x8 und 2-3 Wochen 3x6)

Donnerstag: Rücken (Lat), Beine, Rückenstrecker und Bauch

Samstag: Bankdrücken leicht, Trizeps (4 Wochen 5x10, 4 Wochen 4x8
und 2-3 Wochen 3x6)

Sonntag: Rücken (Lat), hinterer Delta, Nacken und Bizeps


Versuche für große Muskelgruppen 2 Übungen auszuführen und für kleine Muskelgruppen 1 Übung.

Für Beine, Rücken, Rückenstrecker, hinterer Delta, Nacken und Bizeps immer im höheren Wdh.-Bereich bleiben, aber auch über die Wochen mit den Sätzen-und Wdh.-Zahlen runter, dabei aber mit dem Gewicht hoch, z.B.: 4 Wochen 3x15, 4 Wochen 3x12 und 2-3 Wochen 3x8, bei Bauch 8 Wochen 3x30
und 2-3 Wochen 3x10.

So in etwa könnte dein Plan aussehen.


Behalte diesen Zyklus 1 Jahr bei (du schaffst 4-5 Durchgänge), führe ein Trainingslog, iss, schlafe und hab Geduld.

Ich garantiere dir, nach einem Jahr drückst du ein Vielfaches von deiner jetzigen Leistung und wirst deutlich an Masse dazu gewonnen haben.


Eisenfresser
 
@ Eisen

Wieso 1x die Woche schwer und leicht,da kann man sich die leichte Variante doch gleich sparen.

Ich würde 2x die Woche in einem 2er Split direkt und hart trainieren,so bin ich gut vorangekommen und auch viele meiner Studiokollegen oder halt 5x5 probieren.

Mfg Del Piero
 
Del Piero schrieb:
@ Eisen
Wieso 1x die Woche schwer und leicht,da kann man sich die leichte Variante doch gleich sparen.
Ich würde 2x die Woche in einem 2er Split direkt und hart trainieren,so bin ich gut vorangekommen und auch viele meiner Studiokollegen oder halt 5x5 probieren.
Mfg Del Piero
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Er soll erstmal mit 1xschwer und 1xleicht beginnen, später kann man natürlich auch 2xschwer trainieren oder sogar 1xschwer, 1xmittel und 1xleicht o.ä.

Der leichte Tag ist ein regenerativer Tag, bei dem man auf Technik und Schnellkraft trainiert, er ist wichtig und bringt viel, glaube mir.

Man kann diesen leichten Tag auch individuell gestalten, also mal wirklich leicht (15-20 Kg leichter als am schweren Tag), mal etwas schwerer (also nur 5-10 Kg leichter als am schweren Tag) oder auch mal fast das selbe Gewicht wie am schwerem Tag nutzen.
Es wäre auch möglich ein paar Sätze leicht zu drücken und anschließend ein paar schwererwerdene Singles (also 1-er Sätze) auszuführen, solange bis es schwer wird, aber nicht zum absoluten Max.

Indiviualität und Flexibilität heißen immer wieder die entscheidenen Grundsätze.


Eisenfresser
 
@Del Piero

Ich würde dir raten, wenn du schon 2xschwer drückst, ruhig noch eine
3. Bankeinheit auszuführen, in der du wirklich leicht und schnell trainierst.

Versuch es mal, du wirst überrascht sein, aktive Regeneration heißt das Zauberwort.


Eisenfresser
 
@ Eisen

Inwiefern sollte es mich weiterbringen.
Wohl eher regenerationsmäßig anstatt kraftmäßig.
Momentan trainiere ich jeden zweiten Tag,weiß nicht,ob sich 3x die Woche Brust da so gut auswirken würde.

Mfg Del Piero
 
Del Piero schrieb:
@ Eisen
Inwiefern sollte es mich weiterbringen.
Wohl eher regenerationsmäßig anstatt kraftmäßig.
Momentan trainiere ich jeden zweiten Tag,weiß nicht,ob sich 3x die Woche Brust da so gut auswirken würde.
Mfg Del Piero
Zum Vergrößern anklicken....

regenerationsmäßig=kraftmäßig

Du erholst dich schneller, wirst schneller und explosiver (Schnellkraft) und arbeitest an der Technik, da das Gewicht wirklich leicht ist und dich voll und ganz auf die saubere Technik konzentrieren kannst.

Ich trainiere auch jeden 2. Tag und trainiere 4xwöchtl. Bank, siehe hier:
http://www.muscle-universe.net/vbulletin/showthread.php?t=35055

Ich habe mich noch nie so schnell erholt, habe noch so sauber trainiert, war noch nie so explosiv und war noch nie so stark.


Eisenfresser
 
Ich ziehe jetzt erst mal meine Plan durch,dauert noch so ca. 4 Wochen,werde deine Anregungen dann mal mit aufnehmen.
Dank dir!

Mfg Del Piero
 
Spectator schrieb:
Ja, auch von mir großen Dank, werd das nun so durchziehen wie du mir geraten hast.
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Bei der Muskel- bzw. Übungsaufteilung kannst du natürlich noch einiges ändern und anpassen.

Mein Bsp. ist nur ein Vorschlag und kein Dogma.


Eisenfresser
 
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