4er Split, was haltet Ihr davon?

fre4kz

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Hallo Forum,

Da ich mit meinem bisherigen 3er ein paar Probleme hatte, habe ich nun vor auf einen 4er um zu steigen.

Bisher bin ich einen 3er Split gefahren, jedoch fühle ich mich dadurch einfach nicht ausgelastet genug.
Außerdem habe ich das Problem das mein Trizeps zu schnell einsackt und ich somit meine Brust nicht richtig trainieren kann, zudem wird mein Bizeps nie richtig "kaputt"

Mein bisheriger bzw. jetziger Plan sieht so aus:

Montag: Brust,Schulter,Trizeps
Mittwoch: Beine
Freitag: Rücken,Bizeps

Nun habe ich mir an Hand verschiedener Trainingspläne (Musterpläne, Eazy-E's usw) meinen eigenen 4-er Split zusammen gestellt und
wollte fragen was Ihr davon haltet?

Montag: Brust/Bizeps

3* Schrägbank drücken KH
4* Flachbank drücken LH
2* Dips
3* Schrägbank Butterflys

2* Konzentrierte
3* Langhantel Curls (weiter Griff)


Dienstag: Beine

5* Kniebeugen
3* Beinheben
3* Beinbizeps
3* Wadenheben

Donnerstag: Schulter, Trizeps

3* Schulter drücken
3* Seitheben
3* Vorgebeugtes Seitheben

3* French Press
3* Pushdowns



Freitag: Rücken

5* Rumänisches Kreuzheben
4* Klimmzüge (Diverse Griffe)
3* Vorgebeugtes Langhantel Rudern
3* Latziehen im Untergriff


Ich habe mir noch überlegt ob ich am Freitag noch zwie Bizeps Übungen rein packen soll, um diesen einmal auf zu wecken, immerhin gehört der zu meinen Problemzonen, aber da könnte die Pause auf Montag zu kurz sein oder?

Ich würde mich über eine Antwort sehr freuen

Liebe Grüße

PS: Ich trainiere seit 2 Jahren.
 
A

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Re: 4er Split, was haltet Ihr davon?
naja wenn du rücken mit bizeps zusammen tun würdest, würde dein bizeps definitiv kaputt werden... so zweifel ich auch daran... wenn du so trainiern willst, dann würde ich den bizeps fast noch härter belasten mit nem reduktionssatz oder was weiß ich...
 
ich hatte die gleiche Aufteilung mal ausprobiert.Die ging gut ab ;)

ich würde den Plan allerdings so lassen ,denn so wird dein Bizeps einmal primär ( Brust/Bizeps) belastet und einmal sekundär (Rücken), analog dazu der Trizeps.

Mehr ist nicht immer mehr!
 
warum muss bizeps & trizeps aktiv und passiv belastet werden ???

kein mensch würde auf die idee kommen, den lat zb mit engem untergriff latzug nochmal am bizeps tag passiv zu belasten....

lg
 
Was mir etwas seltsam vorkommt ist, dass die Beine mit weniger Volumen trainiert werden als jetzt beispielsweise die Schultern.
 
Ich schreib dir mal meinen Plan auf...


Montag: Brust, Bizeps

- Flachbankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Dips am Holm
- Fliegerflachbank
- Langhantelcurls
- Enge SZ Curls

Dienstag: Beine

- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Beinstrecken
- Good Mornings
- Beincurls
- Wadenheben

Donnerstag: Schulter, Trizeps

- Schulterdrücken
- Kinnziehen
- Seitheben
- Dips am Holm
- French Press
- Pushdowns

Freitag: Rücken

- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Langhantelrudern
- Kurzhantelrudern
- Überzüge
- Rev. Butterfly



Gruß
 
@ Blubberboy ich glaube, du verstehst nicht ganz, was ich meine.

1. rede ich nicht von einer Notwendigkeit, sondern von einer reinen Möglichkeit.
und 2. wer sagt denn bitte, dass man am Bizepstag Latzug im Untergriff machen sollte??
 
Hallo Leute,

vielen Dank für Eure Antworten.

Also das mit dem tiefen Bein Volumen hängt damit zusammen, dass ich von Natur aus schon ziemliche keulen habe/gehabt habe.
Und momentan möchte ich die Beine nicht zu hart rannehmen da mein Oberkörper sonst zu sehr hinterher hinkt - es sieht einfach nicht mehr symmetrisch aus.

Die Aufteilung habe ich eben so gewählt, da ich es ganz gut finde wenn der Tri/Bizeps einmal Primär und einmal Sekundär belastet wird. (So wie es steini bereits gesagt hat)

Allerdings bin ich nun doch am überlegen ob ich nicht einmal einen 2er Push nd Pull Plan 4x/ Woche Trainieren solle. So werden meine Problemmuskeln (Bizeps,Brust) an sich öfters gereizt - was meint Ihr?
 
Hallo, ich wollt jetzt keinen extra Thread dafür erstellen also schreib ich gleich in dem.

Erstmal etwas über mich, ich trainiere schon seit guten 1 1/2 Jahren auf Körpermasse, ohne Supps. Hab schon etwas zugelegt aber ich möchte mein Training jetzt um einiges erweitern und hab schon einige Erfahrungen gesammelt und mich in dem Forum eingelesen, aus diesen Erfahrungen einen TP & EP erstellt. Das ist wohl nicht das offizielle Topic für EPläne aber ich möcht jetzt nicht für jedes Thema ein eigenen Thread erstellen.^^
Ich wiege 72kilo
KFA bei ~ 15%
Größe: 1.80

Trainingsplan 4er Split (Gewicht wird pro Satz natürlich gesteigert, zwischen Satz 1-3min Pause)
MO: Schultern:
- Lattzug 3-4 Sätze (je 8-10 WHs)
- Langhantel hinterkopf 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
- Kurzhantel Seitheben 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
Trizeps:
- Dips 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
- Seilzug 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
- Kurzhanteldrücken hinter Kopf 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
DI: /
MI: Bauch
- Beine ziehen 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
- Crunsh mit Gewichten 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
Rückenstrecker
- 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
Rücken
- Rudern 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
- Einzelhantelzug 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
DO: /
FR: Bauch
- Beine ziehen 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
- Crunsh mit Gewichten 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
Rückenstrecker
- 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
Beine:
- Kniebeugen 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
- Beinpresse 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
- Beinstrecker 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
SA: Brust
- Bankdrücken 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
- Kurzhantel drücken(liegend) 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
- Kurzhantel fliegend 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
Bizeps
- Langhantel Curls 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
- Kurzhantel Curls 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
- Konzentrations Curls 3-4 Sätze (je 8-10 Whs)
SO: /

..dabei muss ich noch erwähnen dass der 4. Satz nur zustande kommt wenn ich volle 8 WH im letzten Satz schaff. ;)

Jetzt zu meinen Ernährungsplan: (besteht aus 5 - 6 Mahlzeiten am Tag)(noch zu erwähnen dass ich bei den Mahlzeiten kein Salz oder Zucker verwende)
an trainingsfreien Tagen:
- Frühstück: Milch, 4 Esslöffel Müsli (+kleinen Schokostücken), 4 Esslöffel Haferflocken (wegen den KH die während dem Tag abgebaut werden müssen)
- Zwischenmahlzeit: Vollkorntoast mit Toastschinken (wegen dem Eiweißgehalt, wenig KH, wenig Fett)
- Mittags: 2 Spiegeleier mit Vollkorntoast
- Zwischenmahlzeit: 1 Banane
- Abends: Gemüse oder Hühnerfleisch mit Vollkorntoast
- Gute-Nacht-Shake: Wasser+Eiweiß

an Trainingstagen:
- Frühstück: Milch, 4 Esslöffel Müsli (+kleinen Schokostücken), 4 Esslöffel Haferflocken
oder: 1 Shake WEIDER Premium Whey (mit Milch)
- Zwischen: - Vollkorntoast mit Toastschinken
- Mittags: Hühnerfleisch mit Gemüse
- nach dem Training (ca 17uhr): direkt danach Traubenzucker + Banane, 30 Min nach dem Training: 1 Shake Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
- Abends: 1-2 Karree Steaks mit Senf und Vollkorntoast
- Gute-Nacht-Shake: Magertopfen, Wasser (vlt nochdazu bisschen Whey)

..ich bin ein Vollkorntoastfan :p

Ende des Monats möchte ich mir noch Creatin zulegen. Ich neige zu NO-Explode den ich 30 - 45 Min vor dem Training auf nüchternen Magen einnehmen werde.

Was haltet ihr davon? Hoffe auf Tipps und Ratschläge, will nichts falsch machen .. :/
 
A

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Re: 4er Split, was haltet Ihr davon?
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