4er Split ... Verbesserungsvorschläge?!

[Undying]

Hi!

Früher hatte ich einen 3er Split und habe jetzt, weil ich mehr Zeit habe, zum 4er gewechselt.

Hier mein neuer Trainingsplan:

Brust, Schulter
Bankdrücken - normal
Bankdrücken - negativ - Kurzhantel
Drücken - Übung 5 *
Butterfly - Übung 6 (mit Auflage der Unterarme)
Überzüge - Pull Overs mit Kurzhantel
Butterfly - Übung 8
Kurzhantelteilbewegung
Seitheben
Kurzhantel drücken

*ich weiß nicht wie die Übung heißt,- man sitz in einer Maschine und Drückt ein Gewicht gerade von sich weg.


Beine, Unterarme
Kniebeugen - Squats
Beinstrecken
Frontkniebeuge mit Langhantel
Kreuzheben - Dead Lifts
Wadenheben - Übung 7
Bein/Po - Übung 4*
Langhantel Zehen heben
Handgelenk anbeugen
Reverses Handgelenk anbeugen

*Leider wieder Keine Ahnung wie die Übung heißt,- man steht aufrecht vor der Maschine ein Bein ist an einem Kabelzug und man "streckt das Bein zurück"


Rücken / Trapez
Seitheben vorgebeugt
Rudern vorgebeugt - Bent over rowes
Vorheben
Latziehen zum Nacken
Latziehen zur Brust
Überzüge mit Hanteln


Bizeps / Trizeps
Klimmzüge - Front Chins
Konzentrations-Curl
Langhantelcurls
French Press
Trizeps-Kabelzug
Schulterheben - Shrugs
Überkopf Kurzhantel


Welche Übungen würdet Ihr ändern?


Ciao & Danke

Undying

 

[elk]

brust/schulter

ich würde die 3. übung (brustpresse?) weglassen - ist überflüssig.
was heißt "kurzhantelteilbewegung"?

beine/unterarme

kniebeugen, frontkniebeugen und kreuzheben an einem tag? ui... wenn du das hinbekommst, ist es i.o., aber mir wäre es zu viel.
ich würde dür kreuzheben lieber beincurls reinnehmen und kreuzheben auf den rückentag schieben.

rücken/trapez

was ist "vorheben"?
mind. eine der beiden latzug-übungen würde ich frei als klimmzüge machen.

bizeps/trizeps

shrugs gehören meiner meinung nach eher zum trapez-tag.
die klimmzüge würde ich gegen kh- oder hammercurls tauschen, konzentrationscurls als letzte übung zum abschuß.

ansonsten i.o.
gut wäre noch zu wissen, mit welchen satz- und wiederholungszahlen du trainierst.

 

[Semchem]

[No message]

 

[elk]

keine frage, der maresi-split ist hammergeil.
ich denke aber, man sollte schon einiges an erfahrung und trainingszeit mitbringen, denn hier ist die gefahr des übertrainings sicher um einiges größer...

 

[Undying]

Hi!

Danke erstmal für die Antworten! Ich glaube für den Plan, wie Elk schon gesagt hat, bin ich noch ein zu junger Hüpfer was das Thema anbelangt.

Ich werd Brustpresse weglassen. Oder ist es besser wenn ich eine Woche Brustpresse, eine Woche Bankdrücken mach? Nicht wirklich oda?

Kurzhantelteilbewegung ist folgende übung:
http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/brust/brust_14.gif
Unnötig?!

Nun hier nochmal der neue Plan:

Brust, Schulter
Bankdrücken - normal
Bankdrücken - negativ - Kurzhantel
Butterfly - Übung 6
Überzüge - Pull Overs mit Kurzhantel
Butterfly - Übung 8
Kurzhantelteilbewegung
Seitheben
Kurzhantel drücken


Beine, Unterarme
Kniebeugen - Squats
Beinstrecken
Frontkniebeuge mit Langhantel
Wadenheben - Übung 7
Bein/Po - Übung 4
Langhantel Zehen heben
Handgelenk anbeugen
Reverses Handgelenk anbeugen


Rücken / Trapez
Kreuzheben
Seitheben vorgebeugt
Rudern vorgebeugt
Vorheben
Klimmzüge
Latziehen zur Brust
Überzüge mit Hanteln
Schulterheben


Bizeps / Trizeps
French Press
Trizeps-Kabelzug
Überkopf Kurzhantel
Langhantelcurls
Hammercurls
Konzentrations-Curl

Nun wieviel Sätze würdest du empfehlen? Ich mache normal immer die Übung bis zum Muskelversagen.

ciao

Undying

 

[elk]

ich würde noch eine brustübung rausnehmen.
3-4 übungen reichen völlig.

ansonsten würde ich 3 sätze pro übung machen. arme 2-3 je nach gefühl.

 

[Semchem]

[No message]

 

[Undying]

Danke dann kanns ja heute lostgehen

ciao

Undying

 

[elk]

@semchem:
was die intensität betrifft, stimme ich dir schon zu, nur geht es mir auch ums reine volumen, und das finde ich für einen anfänger weitaus übertrieben.

 

[Undying]

Danke nochmal ...

ich hab heute Bizeps/Trizeps Tag und mit tun beide Arme richtig scheiss weh *g* ... War schon lang nimma so

thx für die Bemühungen ; )

Undying

 

[Semchem]

[No message]