4er Split umgebaut für doppelte Frequenz

[Jolly91]

Liebes Forum,

so, jetzt hab ich also den 3er Split probiert, Beine / Brust/Schulter / Rücken. Am Ende brauch ich nach dem Rückentraining 3 Tage damit der Rücken für Kreuzheben oder Kniebeugen wieder fit ist, da ja KH nach den KB ausgeführt wurde. Und das funktioniert sogar.

Bis ich da wieder zur Brust komme, vergeht eine ganze Woche.

Also hab ich mir gedacht der alte 4er Split muss reaktiviert werden: (Ausgehend von Grundübung + Nebenübung + Isolation)


Workout A: (Beine/Rücken)

Kniebeugen - 4x6
Klimmzüge - 5x10 - OG
Farmer Walks 2x

Workout B: (Brust/Schulter)

Bankdrücken - 4x6
Kh-Schulterdrücken - 5x10
Fliegende 2x15

Workout C: (Rücken/Beine)

Kreuzheben - 4x6 - im Wechsel mit Pendlay Rows 4x6
Frontkniebeugen - 5x10
Lh-Rudern - 3x10 (UG)
vorgeb. Seitheben 3x10

Workout D: (Schulter/Brust)

Schulterdrücken - 4x6
Kh-Bankdrücken - 5x10
Seitheben 3x10
Front-Hold - 2x


Workout B u. D trennen A u. C und in Workout D wird zB. die Brust leichter beansprucht als in Workout B, aber die Frequenz wäre da, genau so wie bei FKB in C zu KB in A.

Das müsste doch funktionieren?

 

[GStar04]

Also quasi ein Push/Pull 2er Split?

Müsste funktionieren! Hört sich geil an 8)

 

[Das Experiment]

Moin,

in Workout C werden dir Pendlay Rows plus vorgebeugtes Rudern zu viel werden, behaupte ich mal. Du willst ja gerade den Rücken entlasten. Ich würde Pendlay Rows mit rumänischem Kreuzheben ersetzen (also wöchentlich zwischen normalem und rumänischen KH wechseln) und statt vorgebeugtem LH-Rudern lieber einarmiges Kurzhantel-Rudern mit auf der Bank aufgelegtem Bein machen (um die Belastung im unteren Rücken rauszunehmen).

Aus meiner persönlichen Erfahrung plätten Pendlay Rows auch die vorderen Oberschenkel, da sie unter durchgehender Spannung stehen. Das schränkt deine Leistung bei Frontkniebeugen höchstwahrscheinlich ziemlich ein - und aus dem rückenbetonten Tag wird ganz schnell ein Bein-Killer.

Dann noch eine Anmerkung zu Workout D: Frontholds halte ich für eine zu starke Betonung der vorderen Schulter, weil du keine spezielle Übung für die hintere Schulter drin hast. Also fügst du entweder noch Facepulls hinzu (mindestens 3 x 20), oder tauschst Frontholds mit vorgebeugtem Seitheben.

 

[Gast93129]

Meiner Meinung nach ist der typische Fehler, dass beim Splittraining die Intervalle bis zur Wiederholung der jeweiligen Einheit zu groß werden: Im Prinzip kommt bei dir eine jede Übung nur 1x die Woche dran, was viel zu wenig ist. Desweiteren splittest du die Brust/Rücken/Bein-Übungen gleich auf 2 unterschiedliche Einheiten die Woche auf, was ein absolutes NO im Trainingsplan ist, weil die Intervalle damit noch einmal schlechter werden.

Man sollte darauf achten, mindestens 2 Wiederholungen je Einheit innerhalb einer Woche zu haben, eher sogar bis zu 3. Mehr als 48/72 Stunden Pause sind nicht empfehlenswert, daher sind solche Splits inklusive Pausentage eher Schrott.

Workout A: Brust, Rücken, Beine, Bauch x 3 (Ganzkörper)
Workout B: Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden 1-3x (Isolation)

Mehr splitten braucht man eigentlich nicht! Ist eine Art 2er Split für die Besten!