4er Split Trainingsplanverbesserung (Brustproblem)

[phiill]

Hallo, ich trainiere nun seit ca 8 Monaten und habe auch schon ein paar gute Erfolge erzielt, habe aber ein Problem mit dem Volumen meiner Brust! Seit einiger Zeit sehe ich absolut keine Verbesserung bei meiner Brust weder beim Volumen noch bei der Gewichtssteigerung der einzelnen Übungen. Meine Brust passt optisch auch nicht zu den anderen Muskelgruppen, wurde darauf auch schon von anderen Personen aufmerksam gemacht. Ich bin 1,78m groß und wiege 73kg.

Ich trainiere seit ca 2. Monaten laut folgendem 4er Split:

Mo: (Brust, Bizeps)
Bankdrücken
Kurzhantel Schrägbank
Dips
Kabelzug überkreuz
Langhantel Curls
Konzentrationscurls
Kabelcurls

Mi: (Rücken, Bauch)
Klimmzüge
Kreuzheben
Latziehen hinter dem Kopf
Latzug zur Brust
Sit ups auf der Bank
Beinheben hängend

Fr: (Schultern, Trizeps)
Hinterkopf Schulterdrücken
Seitenheben
Cuban rotation mit cuban press
Frontheben mit eindr.
V Zug am Kabel
Trizepsdrücken am Kabel
Dips

So: (Bein, Bauch)
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinpresse
Sumo Kreuzheben
Wadenheben stehend/sitzend
Sit ups auf der Bank
Beinheben hängend

Die Wochenaufteilung erfolg aufgrund meiner Arbeitszeit, da es mir nur an diesen 4 Tagen möglich ist zu trainieren.

Würde mich über einige Verbesserungsvorschläge freuen und bin auch offen meinen Plan komplett umzustellen!

mfg Phil

 

[Weeey95]

Warum probierst du nicht nen 2er Split aus den du 4x die Woche ausübst ?

wenn du aber unbedingt bei dem 4er bleiben willst dann würde ich ein paar Übungen vertauschen bzw austauschen.

Brust Bizeps:
Schrägbank KH
Bankdrücken LH
Fliegende Kabel
Dips

Langhantelcurls
Hammercurls
Kabelcurls/Konzentrationscurls

Rücken Bauch:
Kreuzheben
Klimmzüge
Latzug zur brust
Rudern eng im stitzen

Beinheben
seitl. Crunches
Situps


Schulter/Trizeps:
Schulterdrücken LH
Seitheben
Frontheben
vorgebeugtes Seitheben/Face-pulls

Trizepsdrücken Kablezug mit OG
Trizepsdrücken UG
Dips

Beine/Bauch:
Kniebeugen
Beinstrecker
Ausfallstrick
Beinpresse
Wadenheben

Russian Twister
Beinheben hängend
Crunches




so würde ich es machen, wenn man die Aufteilung von dir übernimmt

 

[phiill]

Habe anfangs die ersten 4 Monate mit nem 2er Split trainiert, hat mir aber mit der Zeit einfach keinen Spaß mehr gemacht. Möchte schon bei nem 4er Split bleiben.
Danke für deine Hilfe, wäre aber auch offen die Aufteilung komplett zu verändern!
Achja hab komplett vergessen, dass ich bei Schulter, Trizeps noch 2 Übungen für den Nacken dabei habe!

 

[yLegend]

Um einen bestimmten Muskel zu verbessern hilft dir eine höhere Frequenz. -> 2er Split.
Kannst auch deinen 4er weitermachen, aber damit wird die Brust nicht so schnell aufholen. Da muss man halt entscheiden zwischen Spaß und Erfolg und ggf. einen Mittelweg finden.
Die höchste frequenz erreichst du mit nem GKP, am meisten Spaß macht vermutlich der 4er Split. Also würde ich dir zu einem 2er oder 3er Split raten, der aber 4 mal in der Woche ausgeführt wird.

Bei nem 4er würde ich die Aufteilung ändern.
So: Brust, Bizeps
Mo: Beine
Mi: Schulter, Trizeps
Fr: Rücken, Bauch

Weil wenn du wie in deinem Plan Rücken sofort nach Bizeps machst stört dich dein geschwächter Bizeps beim Rückentraining. Wenn er dich nichtmehr stört, trainierst du für nen 4er Split nicht hart genug...

 

[LordGugelhupf]

Höhere Frequenz ist sicher nicht das Allheilmittel, aber wenn du gerade einen 4er fährst ist es auf jeden Fall einen Versuch wert. Ein 3er bringt dir mMn nicht viel, ist einem 4er von der Frequenz her zu ähnlich. Ich würde einen 2er Split versuchen. Einen GKP 3x pro Woche finde ich für jemanden der schon länger trainiert zu hart, außer man führt ihn alternierend, mit zB 4 Übungen pro Einheit und ohne MV oder WH-Max aus. Aber ich würde einen GKP trotzdem nur machen wenn man nur 2 Tage zur Verfügung hat. Da du vermutlich bei denen Trainingstagen bleiben willst, fände ich einen 2er ideal.

 

[phiill]

Vielen Dank für eure Antworten! Habe mich nun umentschieden und werde zu nem 3er Split wechseln den ich mo, mi und fr ausführen werde, da ich öfters Sonntags ausfallen lassen musste in letzter Zeit.

@yLegend:
Das Problem mit dem geschwächtem Bizeps beim Rückentraining habe ich bereits bemerkt und wollte ich sowieso ändern.

Sind die Übungen in Ordnung die mir Weeey95 vorgeschlagen hat um die für den 3er Split zu benutzen?
Mo - Brust, Bizeps, Bauch
Mi - Schultern, Trizeps, Nacken, Waden
Fr - Rücken, Bauch, Oberschenkel
Das wäre die Auteilung an die ich gedacht habe.

 

[Gast62049]

Zweck eines 3ers ist eigentlich, daß man die "großen 3" (Brust, Rücken & Beine) in getrennten Einheiten macht. Du solltest also nicht Rücken & Oberschenkel am selben Tag trainieren. Klassische 3er wären: Brust+Trizeps(oder Bizeps), Rücken+Bizeps(oder Trizeps), Beine. Sorry handy. Lg