4er Split Trainingsplan Vorstellung

[Alex19]

4er Split

Montag:

BRUST,BIZEPS,BAUCH

Flachbankdrücken 4 Sätze (15;10-12;8-10;6)
Schrägbankdrücken 4 Sätze (wie oben)
Überzüge 4 Sätze (wie oben)

Stehende Langhantelcurls 4 Sätze (immer wie oben!)
Kurzhantelcurls im Sitzen 4 Sätze
Kabelcurls 4 Sätze

Crunches 5 Sätze je 25 Wdh.
Stockdrehen 100 Wdh. jede Seite

MITTWOCH

RÜCKEN,TRIZEPS,BAUCH

Kreuzheben 3 Sätze von je 10,8,6 Wdh.
Latziehen 4 Sätze
Langhantelrudern 4 Sätze

Enges Bankdrücken 4 Sätze
Stehendes Trizepsdrücken 4 Sätze

Reverse Crunches Formel wie oben
Vorgebeugtes Stockdrehen 100 je Seite

FREITAG

BEINE,WADEN,BAUCH

Kniebeugen 5 Sätze
Ausfallschritte 4 Sätze
Beincurls 4 Sätze

Wadenheben stehend 5 Sätze zu je 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 Sätze zu je 15 Wdh.


Bauch wie an Tag 1.

SAMSTAG

SCHULTERN,UNTERARME

Umsetzen und Drücken 4 Sätze
Seitheben stehend 4 Sätze
Schweres aufrechtes Rudern 3 Sätze 10,6,4 Wdh.
Abgefälschtes Drücken 3 Sätze 6,4,2 Wdh.


Handgelenkcurls 4 Sätze
Handgelenkcurls mit Kehrgriff 4 Sätze

Bauch wie Tag II.

 

[elk]

bei brust/bizpes und rücken/trizpes gibt es immer ein problem:
bei allen diesen tr-plänen neigt man zum übertraining des trizeps, außer wenn brust und schulter an einem tag sind.
schau dir deinen tr-plan mal an: mo brust, mi trizeps und sa schulter - damit hast du an 3 von 4 tr- und an 3 von 7 wochentagen eine trizepsbelastung, das heißt, du trainierst deinen trizeps fast alle 2 tage, da kommt die regeneration einfach zu kurz, denn auch bei schulterübungen wie umsetzen ist die trizeps-belstaung nicht unerhablich, ganz zu schweigen vom brust-tag.

 

[elk]

schau dir z.b. mal chrissis tr-plan an - auch ein 4er, auch brust/bizeps, aber nur 2 belastungstage für den trizeps.

 

[DeeP]

Viel zu viel!!!
So trainiere ich in einer Defi Ohase und nicht in der Aufbauphase
DeeP

 

[Deux]

@Deep: Wie sieht bei Dir ein Aufbauplan aus? Wenn Du schon so provokant diese Frage herausforderst...