4er Split Trainingsplan Übungen/ Kombinationen

[Bassanio]

4er

Hi Leute!

mein bisheriger 3er split war folgender:

Brust/ Trizeps
Beine/ Schulter
Rücken/ Bizeps

Das Training der großen Muskelgruppen schafft mich allerdings ungemein, besonders das rückentraining. Fühle mich danach nicht mehr im stande, die besten leistungen für die kleinen mgs zu bringen.
Habe mir deshalb gedacht, das ich die großen, zumindest rücken und brust seperat trainiere und die kleinen, also bizeps, trizeps auf einen Tag lege.
also wie folgt:

Tag 1 Brust
Tag 2 Rücken
Tag 3 Beine/ Schulter
Tag 4 Bizeps/ Trizeps

Was meint ihr dazu?
Welche Übungen sollte ich am besten machen (für große und kleine Mgs)
Und vor allem wieviele Übungen?

thx

Bassanio

 

[NSR]

Hi, für große Muskelgruppen würde ich 3-4 Übungen und 12-15 sätze machen und für kleine Muskelgruppen 2-3 Übungen und 6-9 Sätze bei einem 4er. Bei den Übungen sollten Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips, Frontdrücken, Lh-Curls dabeis ein, den Rest würde ich mit Iso`s, welche dir gut leigen, auffüllen. Viel Spass und viel Erfolg mit dem Plan. Interessant wäre nochmal die Wochenaufteilung der Trainingseinheiten, dann könnte man nochmal schauen, ob die jeweiligen MG`s genug Regenerationszeit haben.

MfG

 

[P.U.M.P.G.U.N.]

Hallo!!!

Ich persönlich fände deine jetzige Lösung nicht so gut.
Hast du evtl. dran gedacht dein (evtl.) zu hohes Volumen zu senken, so dass du danach noch genügend Power hast für die kleinen MGs?

Greetz

 

[Bassanio]

Hallo!!!

Ich persönlich fände deine jetzige Lösung nicht so gut.
Hast du evtl. dran gedacht dein (evtl.) zu hohes Volumen zu senken, so dass du danach noch genügend Power hast für die kleinen MGs?

Greetz

liegt sicherlich nicht am volumen!
rücken mache ich zb nur latziehen, rudern und hyperext.
nach vier sätzen lat fühle ich mich teilweise schon beschissen

 

[P.U.M.P.G.U.N.]

Dann könntest du aber den Plan wie folgt splitten:

TE1- Brust/Bizeps

TE2- Beine/Schultern

TE3- Rücken/Trizeps


Das hätte den Vorteil, dass du zum einen etwas erholter bist bei den kleinen MGs, da du hier keine direkte Vorermüdung hast.
Zum anderen kannst du die kleinen MGs zweimal trainieren, einmal direkt und einmal indirekt.

Ich persönlich und auch mein Trainingspartner haben sehr gute Erfahrungen mit dieser Aufteilung gemacht.



Greetz

 

[Bassanio]

Dann könntest du aber den Plan wie folgt splitten:

TE1- Brust/Bizeps

TE2- Beine/Schultern

TE3- Rücken/Trizeps


Das hätte den Vorteil, dass du zum einen etwas erholter bist bei den kleinen MGs, da du hier keine direkte Vorermüdung hast.
Zum anderen kannst du die kleinen MGs zweimal trainieren, einmal direkt und einmal indirekt.

Ich persönlich und auch mein Trainingspartner haben sehr gute Erfahrungen mit dieser Aufteilung gemacht.



Greetz

hm tja... werds vielleicht erstmal hiermit probieren und je nachdem wie es klappt dann auf den 4er umsteigen