4er Split Trainingsplan Korrekturen und Vorschläge erwünscht

[BigBaba]

4er split so in Ordnung?

1.Tag: Brust, Bizeps, Bauch

SBD mit LH 5 Sätze
SBD mit KH 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Flys 3 Sätze
Überzüge 3 Sätze
LH-Curls breiter Griff 3 Sätze
LH-Curls enger Griff 3 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Zottmancurls 3 Sätze
Crunches mit Gewichten 6 Sätze
Twister-Crunches 3 Sätze
Beinheben 6 Sätze

2.Tag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Beinstrecken 3 Sätze
Kniebeugen 3 Sätze
einbeinige Kniebeugen 3 Sätze
Hackenschmidt oder Ausfallschritte 3 Sätze
gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze
Beincurls 3 Sätze
Wadenheben stehend 6 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze

3.Tag: Pause

4.Tag: Schulter, Trizeps, Bizeps

Seitheben sitzend vorgebeugt 3 Sätze
Seitheben sitzend aufrecht 3 Sätze
Frontheben 3 Sätze
Military-Press 3 Sätze
Schulterdrücken stehend mit LH 3 Sätze
Schulterheben Schrägbank 3 Sätze
Hammerbankdrücken 3 Sätze
Kickbacks 3 Sätze
Trizepsdrücken KH 3 Sätze
Dips 3 Sätze
French-Press 3 Sätze
LH-Curls breiter Griff 3 Sätze
LH-Curls enger Griff 3 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Arnold-Curls 3 Sätze

5.Tag: Rücken, Nacken, Bauch

Klimmzüge breit in Nacken 3 Sätze
Klimmzüge eng in Nacken 3 Sätze
Klimmzüge breit in Brust 3 Sätze
Klimmzüge eng in Brust 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
Rudern LH 3 Sätze
Rudern KH 3 Sätze
Shrugs 3 Sätze
Kinnziehen 3 Sätze
Crunch mit Gewichten 3 Sätze
Twister-Crunch mit Gewichten 3 Sätze
Beinheben 3 Sätze
Beinhalten 3 Sätze

6. & 7. Tag: Pause


Dazu noch: jeden Tag nach dem Aufstehen 50-70 Liegestütze;vor dem Training 5 Minuten Aufwärmen, 1-2 mal die Woche Cardio ( Joggen, Boxen oder Fahrrad)

Jeder Trainingstag dauert ca. 90-120 Minuten, sind aber auch einige Pausen enthalten.

Ich komm ziemlich gut damit zurecht, bitte aber um Verbesserungvorschläge falls nötig, da ich den Plan selbst erstellt hab.

 

[pöbel]

AW: 4er split so in Ordnung?

erstmals würd ich dir raten am 4 trainingstag den bizeps rauszunehmen. du trainierst in ja bereits am 1 tag und am rücken-tag wird er auch nochmal belastet..
dann würde ich auf alle fälle einige übungen streichen!! du machst eindeutig zu viel! probier mal für große muskelgruppen 12-max15 sätze zu machen und für kleine 6-max 9 sätze! wenn du die pausen zwischen den sätzen kurz hältst brauchst du dann max. 60 minuten für dein training, dafür wird es sicherlich intensiver!

lg

 

[iiSS]

AW: 4er split so in Ordnung?

http://www.spiegel.de/spiegel/0,1518,593503,00.html

Ich halt nichts von Trainingsplänen die schonn fürs aufschreiben mehr als nen Tag brauchen..

 

[BigBaba]

AW: 4er split so in Ordnung?

bereits überarbietet. poste in paar tagen den neuen tp mit den erfolgsunterschieden.