HardcoreToTheBo
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4er Split
Tag zusammen!
Da bald wieder eine Kur ins Haus steht und mir dann 3 Tage/Woche sprich ein 3er Split zu wenig sind/ist habe ich mir folgenden 4er-Split aufgestellt:
Gleich vorweg: Kommentare wie "einen 3er Split halte ich für völlig ausreichend, warum denn nen 4er" können bitte wegbleiben.. Unter Roids muss ich mehr trainieren eben weil es so ein Spass macht zu pumpen HRHR..
4er SPlit Aufteilung
Montag / Mittwoch / Freitag / Samstag
Montag:
Brust/Trizeps/Bauch
3 x Flachbank 12/10/8
2 x Schrägbank 12/10/8
1 x Fliegende 12/10/8
1 x Fliegende (schräg) 12/10/8
2-3 x French Press (eng) 12/10/8
4 x Crunches
3 x hängendes Beinheben
3 x schräge Crunches
Mittwoch:
Rücken
4 x weitgefasste Klimmzüge in den Nacken MV
3 x KH Rudern 12/10/8
3 x Extensions ca 15-20
2 x Kreuzheben 12/10/8
Freitag:
Schultern/Trapez/Bauch
3 x Military Press 12/10/8
3 x Seitheben 12/10/3
2 x vorgeb. Setiheben 12/10/8
3 x LH Shruggs 12/10/8
4 x Crunches
3 x hängendes Beinheben
3 x schräge Crunches
Samstag:
Beine/Bizeps
3 x Kniebeugen 15-20
2 x Beinpresse 14/12/10
2 x Beincurls 14/12/10
2 x Beinstrecker 14/12/10
2 x Wadendrücken an der Beinpresse 14/10/8
2 x LH-Curls
2 x Hammer-Curls oder Konzentration-Curls
2 x SZ Scott-Curls
Vor jeder Trainingseinheit 10 min Cardio.
Nach jeder Trainingseinheit 15-45 min Cardio.
Also irgendwie bin ich noch nicht ganz zufrieden mit der Aufteilung.. Aber irgendwie fällt mir auch nix gescheites mehr ein. Nur eines.. Es MUSS ein 4er sein.
Bitte um !!hilfreiche!! Kommentare!
Danke!
gr33tz!
Tag zusammen!
Da bald wieder eine Kur ins Haus steht und mir dann 3 Tage/Woche sprich ein 3er Split zu wenig sind/ist habe ich mir folgenden 4er-Split aufgestellt:
Gleich vorweg: Kommentare wie "einen 3er Split halte ich für völlig ausreichend, warum denn nen 4er" können bitte wegbleiben.. Unter Roids muss ich mehr trainieren eben weil es so ein Spass macht zu pumpen HRHR..
4er SPlit Aufteilung
Montag / Mittwoch / Freitag / Samstag
Montag:
Brust/Trizeps/Bauch
3 x Flachbank 12/10/8
2 x Schrägbank 12/10/8
1 x Fliegende 12/10/8
1 x Fliegende (schräg) 12/10/8
2-3 x French Press (eng) 12/10/8
4 x Crunches
3 x hängendes Beinheben
3 x schräge Crunches
Mittwoch:
Rücken
4 x weitgefasste Klimmzüge in den Nacken MV
3 x KH Rudern 12/10/8
3 x Extensions ca 15-20
2 x Kreuzheben 12/10/8
Freitag:
Schultern/Trapez/Bauch
3 x Military Press 12/10/8
3 x Seitheben 12/10/3
2 x vorgeb. Setiheben 12/10/8
3 x LH Shruggs 12/10/8
4 x Crunches
3 x hängendes Beinheben
3 x schräge Crunches
Samstag:
Beine/Bizeps
3 x Kniebeugen 15-20
2 x Beinpresse 14/12/10
2 x Beincurls 14/12/10
2 x Beinstrecker 14/12/10
2 x Wadendrücken an der Beinpresse 14/10/8
2 x LH-Curls
2 x Hammer-Curls oder Konzentration-Curls
2 x SZ Scott-Curls
Vor jeder Trainingseinheit 10 min Cardio.
Nach jeder Trainingseinheit 15-45 min Cardio.
Also irgendwie bin ich noch nicht ganz zufrieden mit der Aufteilung.. Aber irgendwie fällt mir auch nix gescheites mehr ein. Nur eines.. Es MUSS ein 4er sein.
Bitte um !!hilfreiche!! Kommentare!
Danke!
gr33tz!
