4er Split Trainingsplan/ Ferien/ Vorschläge/ Kritik

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GoLDI3ErG

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4er Split

Hab jetzt in den Ferien viel Zeit und wollte jetzt mal einen 4er Split probieren, also:

TE1:
5x8 Kreuzheben
3x8 Klimmzüge
2x10 Rudern, vorg.
2x10 Seitheben, vorg.
3x20 Wadenheben, einbeinig

TE2:
5x6 Bankdrücken, schwer
3x10 KH-Bankdrücken, negativ
3x10 KH-Frontdrücken
2x10 Seitheben
Bauch: 2x Crunches 20 WH SUSA schräge Crunches 40 WH

TE3:
5x10 Kniebeugen
3x12 Kniestrecker
3x12 Kniebeuger
3x20 Wadenheben, einbeinig
2x10 Beinheben

TE4:
5x6 Bankdrücken, leicht
3x8 Dips
3x10 French Press
3x8 LH-Scottcurls
3x10 Konzentrationscurls

Das regenerative Bankdrücken habe ich mit Erfolg schon in meinem vorigen Split angewendet.

Also: Vorschläge, Kritik
 
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Re: 4er Split Trainingsplan/ Ferien/ Vorschläge/ Kritik
Zu T1:

Wenn du Ruden vorgebeugt machst,dann kannst du dir Seitheben vorgebeugt fast sparen,läuft auf das gleiche hinaus.

zu T2:

Kannst du so machen.

zu T3:

Jeweils 2 Sätze für Beinstrecker/-beuger reichen nach 5x Kniebuegen.
Rest ist ok.

zu T4:

Na gut,wenn es dir hilft.Aber 6 Wdh. sind doch bischen wenig,da kannst du doch auch ruhig 10-12 machen.
MAch lieber LH-Curls normal,da trainierst du optimal den Bizeps>schwere Grundübung.

Mal was anderes:Jetzt hast du ne Aufteilung

Rücken/Schulter/Waden
Brust/Schulter
Beine
Brust/Bizeps/Trizeps

Warum machst du dann nicht deinen 4er Split so:

T1:Rücken/Bizeps
T2:Brust/Schulter
T3:Beine
T4:Brust/Trizeps

Dein Schwerpunkt hast du so auf der Brust,war ja auc wohl deine Intention..?
Regeneration passt hier auch.

Mfg Del Piero
 
@ Del Piero
wenn ich jetzt nach deinem vorschlag machen würde...
T1:Rücken/Bizeps
T2:Brust/Schulter
T3:Beine
T4:Brust/Trizeps

wäre es so in ordnung:

T1:
Kreuzheben 2 * 10
Rudern Lh 2 * 10
Rudern Kh 2 *10
Kh - Curls 2 * 10
Lh am Pult 1 * 10
Lh - Curls 1 * 10

T2:
Bankdrücken 2 * 10
Fliegende 2 * 10
schräkbankdrücken LH 2 * 10
Kh drücken 1 * 10
Seitenheben 2 * 10

T3:
Kniebeugen 5 * 10
Beinheben 3 * 10

T4:
Bankdrücken 2 * 10
Fliegende 2 * 10
schräkbankdrücken LH 2 * 10
Schädelzertrümmerer 2 * 10
dips 1 * 10

und wie siehts mir den freien tagen aus? wann wird ein tag pause gemacht?
danke im vorraus
 
2 Ruderübungen sind überflüssig. Schmeiss eine raus und mach dafür 2-3 Sätze Klimmzüge oder Latziehen
2 Bizeps-Übungen reichen ebenfalls aus.

2x Druckübungen halte ich auch für überflüssig, würde eine rausschmeissen und dafür bei der anderen die Satzzahl erhöhen.

Bei den Beinen könntest du noch was für den Beinbeuger tun und evtl. die Quads anders aufteilen, z.B. 3x Kniebeugen und 2x Beinstrecker.
Was ist mit Waden?

1 Tag Train, 1 Tag Pause bietet sich an. Kommt aber auf deine Intensität an.
 
@Del Piero:
Deine Aufteilung hat zwar auch seine Reize, aber ich mache den 4er Split deswegen weil meine Intensität für einen 3er schon fast zu viel ist, nach dem Rückentraining geht z.B. nichts mehr. Werde mein Volumen noch einmal ein bisschen kürzen. Rücken/Bizeps habe ich jetzt schon ca. ein halbes Jahr lang trainiert mit mäßigen Erfolgen beim Bizeps und will es deswegen mal gesondert ausprobieren.

ein bisschen überarbeitet:

TE1:
5x8 Kreuzheben
3x8 Klimmzüge
3x10 Rudern, vorg.
3x20 Wadenheben, einbeinig

TE2:
5x6 Bankdrücken, schwer
3x10 KH-Bankdrücken, schrägbank
3x10 Seitheben
Bauch: 2x Crunches 20 WH SUSA schräge Crunches 40 WH

TE3:
5x10 Kniebeugen
2x12 Kniestrecker
2x12 Kniebeuger
3x20 Wadenheben, einbeinig
2x10 Beinheben

TE4:
3x8 eng Bankdrücken
3x8 Dips
3x8 LH-Curls
3x10 Konzentrationscurls

Mache jetzt Schrägbankdrücken, damit sollten die vorderen Schultern gut abgedeckt sein, einen Satz mehr Rudern für die hinteren und eng Bankdrücken anstatt Bankdrücken, leicht!
 
Ok,probiere es einfach so aus,kannst ja noch immer umstellen.

T1 ist so ok.
T2 kannst du auch so machen,würde aber mal Fliegende schräg einbauen.
T3 auch so machbar.
T4 auch ok,wobei ich jetzt nicht verstehe,warum du dann dein von dir so gelobtes regeneratives Bankdrücken rausgenommen hast.Naja,wirst es schon wissen.. ;)

PS:Versuch deinen Plan so,Verbesserungsvorschläge hast du ja bekommen,falls es nicht so läuft.

Mfg Del Piero
 
@GoLDI3ErG

Letzendlich mußt du für dich allein deine Weg finden und beschreiten.
Niemand kann einschätzen, was für dich funktioniert und was nicht.

Der Rohaufbau deiner beiden Pläne ist logisch und sieht auch praktisch gut aus und das ist das Einzige was hier beurteilt werden kann.

#Jeder Sportler ist individuell versch.

#Nicht alles funktioniert für Jeden.

und

#Jeder ist sein eigener Trainer

Die einzelnen Aspekte solltest du über die Trainingswochen prüfen und ggf. etwas anpassen.

Ist immer am besten, über längere Zeiträume einen Plan beizubehalten, ein Trainingslog zu führen und nach vielen Wochen ein Resümee zu ziehen.

Im Verlauf der Wochen wirst du selber feststellen, was funktioniert und was nicht.


Versuche zyklisch über die Wochen mit den Wdh.-Zahlen runter zugehen.


Eisenfresser
 
@Eisenfresser

ein paar deiner angesprochenen Sachen hab ich schon gemacht, z.B. ein Trainingslogg. So hab ich bei mir schon ein paar Sachen festgestellt, z.B. hab ich einen 3er 4 Monate lang probiert auf die 3 großen Muskelgruppen (Brust, Beine, Rücken) abzustimmen, konnte aber immer nur maximal 2 zu meiner Zufriedenheit zum Wachstum anregen.

Ich probier jetzt mal ein paar Monate lang nen 4er, vielleicht klappt das ja für alle 3.
 
A

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Re: 4er Split Trainingsplan/ Ferien/ Vorschläge/ Kritik
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