4er Split Trainingsplan Ernährung/ Muskelmasse aufbauen/ Oberarme

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4er Split

Hallo liebe Community,
Seit einiger Zeit trainiere ich mit einem 3er Split.
Nun möchte ich diesen mit einem 4er Split abwechseln.
Ich habe mir mal einen Musterplan herausgesucht und diesen mit meinen Kenntnissen auf mich abgestimmt.

Ich bin 1,83 m groß und wiege 75 kg (ca. 9% Fett)
Meine Ernährung ist sehr ausgewogen und ih führe ca. Alle zwei Stunden Proteine und hochwertige Kohlenhydrate zu.

Mein Ziel ist es möglichst viel Muskelmasse aufzubaun. Leider verändert sich mein Oberarmumfang nicht besonders.
Wie kann ich meinen Oberarm zum wachsen bringen? Er hat gerade um die 33 cm Umfang.

4er Split II

Tag 1: (22)
LH Bankdrücken 3
KH Bankdrücken 3
KH Fliegende 3
Negativ Bankdrücken 3
Butterfly 3
SZ Curl 4
KH Konzentrationscurl 3


Tag 2 (23)
Klimmzüge 3
Latzug eng 3
KH Rudern 3
LH rudern vorgebeugt 3
Unterer Rücken 3
Beinheben hängend 4
Crunches 4


Tag 3 (21)
Beinstrecker 3
Beinbeuger 3
Kniebeugen 3
Arschpresse 3
Wadenheben 3
Beinheben 3
Crunches 3


Tag 4 (25)
LH Trizeps drücken 4
Trizepsdrücken W 3
Kickback 3
KH schulterdrücken 3
KH Seitheben 3
KH Frontheben 3
Seilzug hintere Schulter 3
Nackenheben 3


Jeweils ein Aufwärmsatz
3 Sätze: 10/8/6
4 Sätze : 10/8/6/6
Bauch: Bis zum versagen


Liebe Grüße,
Daniel
 
A

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Re: 4er Split Trainingsplan Ernährung/ Muskelmasse aufbauen/ Oberarme
AW: 4er Split

Cortex schrieb:
Leider verändert sich mein Oberarmumfang nicht besonders.
Wie kann ich meinen Oberarm zum wachsen bringen? Er hat gerade um die 33 cm Umfang.
Zum Vergrößern anklicken....

Das liegt vermutlich daran, das ein 3er oder 4er für dich überhaupt nicht in Frage kommt. Wenn du 33cm Umfang hast wirst du noch nicht allzu lange trainieren. Und ohne Informationen über deine Ernährung können wir dir schlecht helfen.

Zwecks Trainingsplan: Nimm einen GKP.
 
AW: 4er Split

Hallo,
ich trainiere derzeit gut ein Jahr und ein halbes Jahr wirklich regelmäßig und intensiv. Mit dem 3er Split habe ich bisher ganz gute resultate erzielt. Innerhalb dieser Zeit habe ich 7 kg an Muskelmasse aufgebaut. Wenn ihr der Ansicht seit das ich trotzdem einen GKP machen sollte werde ich mich gerne von euch ünerzeugen lassen. Der Punkt ist das ich auch wie bei allem anderen auch wissen möchte wieso und weshalb das so ist. Was geschieht im Körper?

Morgens nehme ich direkt nach dem aufstehen 20 ml Aminos zu mir.
Frühstück: Reichhaltiges Müsli (Haferflocken, früchte und 10 g Whey)
2 stunden später in der Schule zwei Brote (bestmöglich Vollkorn mit Wurst und käse)
2 stunden später in der schule ein Käsebrötchen oder ähnliches.
Zu mittag wird immer sehr reichhaltig gegessen. Hier kommt gemüse, Fleisch, wurst, nudeln, kartoffeln, suppe, salat etc. Auf den Tisch. Manchmal auch von allem etwas und danach gönne ich mir ein Stück Kuchen.
Eine Stunde vor dem Training esse ich nochmal etwas magerquark mit Obst.
Nach dem Training 20 ml aminos.
30 Minuten später 3 Brote mit wurst und käse oder auch wiener ..
Hin und wieder vor dem schlafen gehen noch 20 g Casein mit schmerzflocken oder einen anderen Snack.

Ich ess so gut wie keinen süßkram bis auf das kleine stückchen Kuchen :D

Edit. Meine Muskeln sehen sehr prall aus und sind auch recht Leistungsfähig.
SZ Curl 7 wdh bei 35 kg
Flachbankdrücken 7 wdh bei 80 kg
Enge Dips 7 wdh bei 15 kg extra Gewicht
Latziehen breit 6 wdh bei 60 kg

Was für Informationen benötigt ihr sonst noch?

LG Daniel
 
AW: 4er Split

Wenn du mit dem 3er gut aufgebaut hast wieso willst du dann auf einen 4er wechseln?
Bankdrücken 80 kg :O
Nicht als Beleidigung auffassen aber mich würde ein Video wirklich interressieren.

Und was sind Schmerzflocken? :D
 
AW: 4er Split

Hi,
man hört ja immer wieder das man immer mal wieder etwas neues testen sollte um für sich das beste herauszufinden. Nun wollte ich für 6 Wochen mal mit dem 4er Split trainieren um zu schauen wie dieser anschlägt. Wenn es nicht besser funktioniert weis ich es wenigstens dann.
Ähm ich habe gestern erst Brust trainiert also kann ich dir den Beweis frühestens am Freitag liefern.
Wieso ist es denn für dich so undenkbar?

Entschuldige ich meinte Schmerlzflocken. Das sind Haferflocken die sich in Flüssigkeit zu 100% auflösen. Ist eigentlich Babynahrung! :D
 
AW: 4er Split

Wieso splittest du hoch und nicht runter? 6 Wochen als Testzeitraum? Dann kannsts auch gleich 3 Tage lang testen. Hat null aussagekraft.

Der Plan ist total überladen. Statt das Volumen so hoch zu schrauben solltest du eher deine Intensität überdenken.

Ich trau mich nicht wirklich nach der Ernährung zu fragen. Ich gebe dir deshalb den etwas schwammigen Rat, ließ dich ein. Es sollte nahezu alles überarbeitet werden. Wenn du vom 3er Split weg willst empfehle ich dir eher nen 2er Split, gescheit essen und dann in frühestens einem Jahr (!) Resumee ziehen.
 
AW: 4er Split

Was meinst du damit die Intensität überdenken?
Die Ernährung findest du bereits etwas weiter oben.
Ich werde euch nachher mal meinen derzeitigen 3er Split posten.
 
AW: 4er Split

Kann ich dir leider nicht genau sagen und je nachdem wie viel Zeit ich habe ist dies auch unterschiedlich.
Ihr habt mich jetzt vollkommen aus dem Konzept gebracht. Nachdem was ihr jetzt gesagt habt ist mein Trainingsplan mist und meine Ernährung auch, jedoch bin ich zudem gekommen durch langes Informieren im Internet und nachfragen im Studio bei Trainern sowie Trainierenden.

Besonders viele Verbesserungen habe ich ja noch nicht gehört...
 
AW: 4er Split

Besonders viele Verbesserungen habe ich ja noch nicht gehört...
Zum Vergrößern anklicken....

Das liegt daran, dass du quasi alles verbessern musst. Vllt findet sich ja jemand, der Lust hat dir alles abzuarbeiten.Wenn nicht empfehle ich dir nochmals, ließ dich im Forum ein, überarbeite es selbst und frag erneut.
 
A

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Re: 4er Split Trainingsplan Ernährung/ Muskelmasse aufbauen/ Oberarme
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