4er Split Trainingsplan/ Erfolge/ Empfehlung

[Warrior22]

4er Split

Hab ca.5 Monaten einen 4er Split Plan Trainiert und muss sagen das ich mit den Plan sehr Gute erfolge erziehlt habe. Ich würde den Plan jeden einzelnen von euch empfählen der rasch und schnell an Muskeln kommen will. Natürlich werden sich ein paar von euch denken das der plan Bull-Shit ist aber ich weiß wie ich war und wie ich nach 5 Monaten ausgeschaut habe. Natürlich muss die Ernährung dazu passen das ist keine Frage. Nun zum Plan es werden pro Trainingstag zwei Hauptmuskelgruppen trainiert eine große und eine kleine gruppe. Der Vorteil ist das die einzelnen Muskelgruppen länger und intensiver (mehr Übung + mehr Sätze) trainiert werden. Eine Trainingseinheit bzw. Trainingstag dauert bei diesem 4er Split Plan max. 70-80 Minuten auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt, der Cortisolspiegelsteigt und Du anfängst Muskel zu verbrennen. Jeder Satz wird bis zum Absoluten Muskelversagen ausgeführt. Das Gewicht wird von Satz zu Satz pyramidenförmig gesteigert.

Tag	Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
1.MO	Brust	Langhantel-Bankdrücken Kurzhantel-Schrägbankdrücken Dips (mit Zusatsgewicht) Fliegende (Schrägbank)	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6 8, 6, 6 15, 12, 10
	Bizeps	Langhantel-Curls Kurzhantel-Curls (sitzend) Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6
	Bauch	Crunch Beinheben hängend	3 Sätze 3 Sätze	25 20

2.DI	Beine	Beinstrecken Kniebeugen Beinpresse Ausfallschritte Beincurls	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze	15, 12 ,10 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 10, 10 12, 10, 8, 6
	Waden	Wadenheben stehend Wadenheben sitzend	3 Sätze 3 Sätze	15, 10, 8 20, 20, 20

Mittwoch Frei <<< CARDIO TRAINING 45-90 min. >>>

3.DO	Schultern	Frontdrücken Mulitpresse Nackendrücken sitzen Kurzhantel Seitheben einarmig mit Kurzhantel Frontheben am Kabel	3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze 3 Sätze	12, 10, 8 8, 8, 6 15, 12, 10, 8 12, 10, 8
	Trizeps	Stirn-Push liegend SZ-Stange Dips mit Zusatzgewicht Trizepsdrücken am Kabel	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8
	Nacken	Kinnziehen mit Langhantel Nackenheben mit Kurzhanteln	3 Sätze 3 Sätze	10, 10, 8 10, 10, 10

4.FR	Rücken	Klimmzüge Latziehen enger Griff Rudern einarmig mit Kurzhantel Rudern Langhantel (Untergriff)	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8
	hintere Schulter	Seitheben vorgebeugt Butterfly Reverse	3 Sätze 3 Sätze	12, 10, 8 15, 12, 10
	Bauch	Bauchmaschine mit Gewicht Crunch kniened am Seil	3 Sätze 3 Sätze	15 20

Samstag Frei <<< CARDIO >>>
Sonntag Frei <<< CARDIO >>>

Werde wahrscheinlich den Plan weiter betreiben aber mit kleinen Veränderungen. Bin momentan in der Defi. Fase ähnliche Strategie wie hier nur das ich jetzt einen 2er Split mache mit max 45min. Training anschließend mit 30min. Cardio sofort nach Trainingsende.


Würde mich über eure Meinung freuen

 

[Rockerxd]

AW: 4er Split

"Ich würde den Plan jeden einzelnen von euch empfählen der rasch und schnell an Muskeln kommen will."
Wer will das nicht - wobei mir Kraft wichtiger ist
Aber wie kommste drauf das der Plan für jeden hier Perfekt ist ^^ - jeder Körper reagiert anders auf die Übungen,den perfekten Plan gibtes wohl nicht.

Aber der Plan wäre nichts für mich^^ - ohne Kreuzheben geht bei mir nichts

"Jeder Satz wird bis zum Absoluten Muskelversagen ausgeführt."
Das glaub ich nicht - Muskelversagen für mich ist wenn du gerade am Bankdrücken bist und deine Muskeln eben versagen - sprich die Hantel wird dir auf die Brust fliegen.Dann hat dein Muskel wirklich versagt



Liebe Grüße
Rocker

 

[Warrior22]

AW: 4er Split

Ich hab eh oben noch mals erwähnt das der Plan "für manche Bull-Shit sein wird". Bezüglich Muskelversagen ist damit gemeint 80% - 90% der Kraft zu Investieren. Ich habe fast alles mit ca. 80% Trainiert also nicht bist zum Apsoluten versagen

 

[premutos667]

AW: 4er Split

wieder mal ein plan von herrn engl. Du wirst es nicht glauben, seine pläne geniessen im forum nicht gerade den besten ruft. Und die grossteil der hier anwesenden bauen mit 2er Split und höherer Frequenz besser auf als mit irgendwelchen höheren Split oder theoretischen definitionsplänen. Dazu sei noch gesagt, definiert wird in der küche und hat nichts mit dem plan zu tun.

 

[Warrior22]

AW: 4er Split

Mit diesem hier hab ich beste Ergebnisse gemacht, jeder hat natürlich andere Meinungen über Pläne etc. hab auch mit einen 2er Split am Anfang Gekämpft und war nicht besonders froh über die Ergebnisse. "Jeder Trainiert wie er Denkt das es für in das beste bringen wird"

 

[HIT4Life]

AW: 4er Split

Jeden Tag kommen Leute und behaupten mit Plan X und Y so tolle Ergebnisse erzielt zu haben - welchen soll ich denn jetzt nehmen?