4er Split Trainingsplan/ Erfolge/ Änderungen

[Dostar]

4er Split so in Ordnung?

Hallo,

erstmal zu mir ...
Ich trainiere seit ca. 7 Monaten und habe auch schon erste Erfolge erzielen können. Ich habe immer nach einem 2er Split trainiert, da ich jedoch nun gerne mehrere Übungen pro Muskelgruppe machen will, wollte ich auf einen 4er Split umsteigen.

Meine eigentliche Frage nun ist, ob der folgende Plan so in Ordnung ist oder ob ihr eventuell etwas ändern würdet. Gleich vorweg möchte ich sagen, dass beim Beintraining absichtlich keine Kniebeugen dabei sind, da mir der Trainer aus dem Fitnessstudio davon abgeraten hat. (Grund: Da ich erst 16 bin, sollte ich auf Übungen verzichten die auf die Wachstumsfuge gehen.) :-/
Wenn ihr also Verbesserungsvorschläge, vor allem fürs Beintraining, habt, dann teilt sie mir bitte mit.

- jede Übung (außer bei Bauch) 3 Sätze á 12 Wiederholungen

Montag
Beine:
- Beinpresse
- Beinstrecker
- Beinbeuger
Waden:
- Wadenheben sitzend
unterer Rücken:
- Rückenstrecker
- evtl. 2te Übung? :-/

Mittwoch
Schulter:
- Frontdrücken Multipress
- Nackendrücken mit KH sitzend
- Seitheben einarmig mit KH
- Frontheben mit KH
Trizeps:
- Frenchpress
- Dips
- Trizepsdrücken am Kabel
Nacken:
- Kinnziehen mit LH
- Nackenheben mit KH

Donnerstag
Rücken:
- Klimmzüge
- Latziehen enger Griff
- Rudern einarmig mit KH
- Rudern mit LH
hintere Schulter:
- Seitheben vorgebeugt
- Butterfly reverse
Bauch:
- Bauchmaschine
- hängendes Beinheben

Samstag
Brust:
- LH Bankdrücken
- KH Schrägbankdrücken
- Dips
- Fliegende (Schrägbank)
Bizeps:
- Langhantelcurls
- Kurzhantelcurls (sitzend)
- Scott-Curls einarmig mit KH
Bauch:
- Crunch
- Beinheben

 

[premutos667]

AW: 4er Split so in Ordnung?

einfache antwort: probier es aus. wenn erfolge hast, gut... wenn nicht... auch gut...

ich persönlich halte nichts von vierer Splits... hab aber ehrlich gesagt auch keine Lust, wie viele andere auch, zum 100000000000000000x alles wieder vorzukauen... weil ich mir halt denke, dass mit deinem 2er split, vorausgesetzt es ist ein anständiger, bessere erfolge hättest...

übrigens: Kniebeugen und Kreuzheben fehlt

 

[blubber-boy]

AW: 4er Split so in Ordnung?

Cooler trainer - das heisst jede übung ist okay - ausser kniebeugen und kreuzheben weil das auf die wachstumsfugen gehen? Grundsätzlich hat er recht mit den wachstumsfugen, aber dann muss jedes gewichttraining verboten werden und auf bodyweight übungen gesetzt werden.

 

[Dostar]

AW: 4er Split so in Ordnung?

Cooler trainer - das heisst jede übung ist okay - ausser kniebeugen und kreuzheben weil das auf die wachstumsfugen gehen? Grundsätzlich hat er recht mit den wachstumsfugen, aber dann muss jedes gewichttraining verboten werden und auf bodyweight übungen gesetzt werden.

Naja würde ich nicht direkt behaupten, das sonst nur noch bodyweight Übungen über bleiben. Bankdrücken oder ganz normale KH Curls etc. belasten nicht die Wachstumsfuge. Falls ich falsch liege belehrt mich, aber würde mich jetzt wundern. :hmm:


Naja wie auch immer... Ich werde den Plan so wie er ist dann mal ausprobieren, denn da niemand behauptet das es absoluter Mist ist werde ich wohl nicht soviel falsch gemacht haben beim zusammenstellen. :roll:

Falls sonst vielleicht jemand Verbesserungsvorschläge hat, immer her damit!

 

[blubber-boy]

AW: 4er Split so in Ordnung?

Jeder sagt dass er absoluter mist ist, nur hat keiner lust ständig 4er splits zu korrigieren, die für dich sowieso nicht das wahre sind.

Und klar ist bankdrücken etc schlecht für die wachstumsfugen.

 

[blubber-boy]

AW: 4er Split so in Ordnung?

Ps: wenn wären eher kniebeugen und co zu empfehlen anstsatt bankdrücken. Aus einem ganz einfachen grund. Treppen steigen, sprints und springen ergeben eine weit höhere beanspruchung der gelenke und somit auch der wachstumsfungen als beidseitige kniebeugen.
Fall-/rechenbeispiele findest du im buch "die kniebeuge" von andreas pürzel

 

[Dostar]

AW: 4er Split so in Ordnung?

Ps: wenn wären eher kniebeugen und co zu empfehlen anstsatt bankdrücken. Aus einem ganz einfachen grund. Treppen steigen, sprints und springen ergeben eine weit höhere beanspruchung der gelenke und somit auch der wachstumsfungen als beidseitige kniebeugen.
Fall-/rechenbeispiele findest du im buch "die kniebeuge" von andreas pürzel

mag schon sein ja ... aber Kniebeugen belasten doch auch die Wirbelsäule noch sehr stark :-/

Naja ich weiß nicht so ganz wem ich glauben soll. Ich werde übermorgen mal einen anderen Trainer fragen und mit ihm gemeinsam einen neuen 2er Split (inkl. Kniebeugen) machen.

Danke soweit mal

 

[Man or Machine]

AW: 4er Split so in Ordnung?

wenn du auf Übungen verzichten sollst, die auf die Wachstumsfugen gehen, Bleib zu Hause und mach nichts.

Soooooooooo einen Schwachsinn habe ich schon laaaaaaange nicht mehr von einem Trainer gehört.
Klopp den Typen in die Tonne.

Kniebeugen und Kreuzheben richtig ausgeführt, sind die besten Übungen überhaubt.

Beintraining.
Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen und vielleicht noch Beinpresse.

Wadenhben stehend ausführen.
MoM

 

[blubber-boy]

AW: 4er Split so in Ordnung?

mag schon sein ja ... aber Kniebeugen belasten doch auch die Wirbelsäule noch sehr stark :-/

Naja ich weiß nicht so ganz wem ich glauben soll. Ich werde übermorgen mal einen anderen Trainer fragen und mit ihm gemeinsam einen neuen 2er Split (inkl. Kniebeugen) machen.

Danke soweit mal

wenn jemand sagt, dass curlen schlecht wäre, würdests dennoch machen hast ja bloß angst vor den kniebeugen an sich

 

[Dostar]

AW: 4er Split so in Ordnung?

Was haltet ihr von folgendem 2er Split:

Montag:
Push 1:

Schrägbankdrücken 4x10
Schrägbank Fliegende 2x10
Schulterdrücken 4x10
Seitheben 2x10
Dips 3x12
Kniebeuge 4x10
Beinstrecker 2x10

Kniebeugen und Beinstrecker eventuell zu beginn schon, muss ich noch ausprobieren ..

Mittwoch:
Pull 2:

LH-Rudern 4x10
Klimmzüge 2-3x10
Beinbeuger 2x10
Wadenheben stehend 3x12 (schon klar eigentlich Push aber passt hier besser oder nicht? :hmm
Bizpescurls 3x12
Bauchmaschine 3x12

Donnerstag:
Push 2:

Schrägbankdrücken 4x10
Schrägbank Fliegende 2x10
Schulterdrücken 4x10
Seitheben 2x10
Dips 3x12
Beinpresse 4x10
Beinstrecker 2x10

Samstag:
Pull1:

Kreuzheben 4x10
Klimmzüge 2-3x10
Beinbeuger 2x10
Wadenheben stehend 3x12
Bizepscurls 3x12
Bauchmaschine 3x12

Dazu wollt ich jetzt nochma Fragen obs vielleicht mehr Sinn macht Bauch jeden 2. Tag zu Hause zu trainieren und die Bauchmaschine weg zu lassen? Bin mir bei Bauch noch ziemlich unsicher, da ich keine wirklichen Fortschritte bei Bauch erziele :-/

Passt die Aufteilung der Einheiten auf die Tage, vorallem Kreuzheben und Kniebeugen sollten nicht zu knapp nach einander trainiert werden, oder macht das nichts? Hab mir gedacht 1x statt den Kniebeugen die Beinpresse zu nehmen und Kreuzheben mit dem Rudern abzuwechseln da es sonst zuviel wird. Was meint ihr? :hmm:

Werd ich aber durch probieren sowieso herausfinden also ma sehn ^^

Denke mal dieser Plan wird nicht so verkehrt sein, da es im Grunde genommen mein alter Plan ist, mit dem ich eigentlich Erfolge erzielte, nur das Kniebeugen und Kreuzheben nun dabei sind.