4er Split Plan zum 2er Split GK umwandeln

D

DostMaster

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Hallo allerseits!

Ich denke, manche haben meinen 1. Thread bereits gesehen oder kurz überflogen..Wenn nicht, tuts auch nichts zur Sache :)..
Habe anfangs nur mit einem 2er Split trainiert (jede TE nur 1x die Woche; Brust+Bizeps und Schulter+Trizeps)
Seit 2 Wochen trainiere ich nun auch die Beine und heute fange ich mit dem Rückentraining an (daher 4er Split)..

Welche Übungen wären denn ziemlich wichtig für Anfänger um große Fortschritte zu erzielen..(Primäres Ziel ist KFA senken, also abnehmen und eine männliche Figur hinbekommen..)

Zu meinem 4er Split - Plan:

Mo: Brust, Bizeps

Brust: 3x 8-10wh Bankdrücken LH (!)
3x8-10wh Schrägbank KH(!),
Maschinenpressen sitzend 2-3x 10 Wh;
Butterfly 3x 10 wh (!)

Bizeps: Langhantel Curls 3x10 WH (langsam), (!)
Hammercurls 3x 8-10 wh (je nachdem wie viel Kraft) (!)

Di: Beine (seit 2 wochen erst)
Oberschenkel: Beinestrecken 3x 10 wh
Unterschenkel, : Runterdrücken (umgekehrte von Beinestrecken) 3x10 wh
Oberschenkel, Po: Gegen ein Metallding wegdrücken 3-4x 10 (sitzend) (!)
Waden: 8x8wh (30 sek Pausen, selbes Gewicht.. mit 15 KG fürn Anfang)

Mi: Diese Woche 30 Minuten DL auf Laufband (Cardio) --> 5 KM Lauf

Do: Schulter+Trizeps

Schulter: 3x KH drücken (sitzend); (!)
2-3x Verkehrtes Butterfly (für hintere Schulterseite, auch für Rücken..weiß leider den Namen nicht);
2-3x Aufrecht Rudern;
2-3x Schulterheben (8-10x im Uhrzeigersinn, 8-10x gegen, 6-10x Hoch-Runter = 1 Satz) (!)

Trizeps: Dipsmaschine 3x 10 wh (keine freizügigen); (!)
Tripzepsdrücken (Kabelmaschine) beidhändig 5-6x 10 (3-4x eng an Körper die Arme; 2-3x breiterer Griff) (!)

Fr/Sa: Rücken (fange erst heute damit an; wollte diese Übungen heute machen)

3x Latziehen bei Dipsmaschine ( http://www.classic-gym.de/images/pop...s-maschine.jpg)
2-3x Klimmzüge bei der Dipsmaschine
3x Latziehen zur Brust (sitzend)
3x sitzend Rudern ( muss ich dabei das Gewicht richtung Brust oder Bauch ziehen?)
3x Flachbank KH rudern

(!) Würde gerne wenns möglich wäre, diese Übungen irgendwie mit ins GK 2er Split reinbeziehen..Wie ich finde sind diese Übungen wichtig für Anfänger um größere Fortschritte zu machen (wird bestimmt nicht alle Übungen betreffen, die ich mit (!) gekennzeichnet habe..bin ja noch ein Newbie..aber ich würde es bevorzugen, wenn ich es in meinem neuen TP behalten könnte.. Wenn nicht, dann lass ich es natürlich sein..)

Kreuzheben und Kniebeugen habe ich bisher nicht gemacht, will diese Übungen ehrlich gesagt auch nicht irgendwie falsch praktizieren, daher wollte ich heute diese nicht miteinbauen, sondern nur an Maschinen trainieren...

Ich hoffe man kann aus diesen Übungen einen 2er-Split GK Plan erstellen..

Vielen Dank!

Grüße
 
A

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Re: 4er Split Plan zum 2er Split GK umwandeln
Hallo DostMaster,

schau mal hier:
2er split .
Pro große Muskelgruppe (Beine, Rücken, Brust, Schulter) eine Übung, 3-4 Sätze; 3-4x/Woche

Siehe Ganzkörperplan! (Stickies!)

Hier ein Beispiel:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben / (LH Rudern)
Schulterdrücken (Military Press z.B.:)
ENDE!

Somit 12-16 Sätze pro Einheit, vor jeder übung 2 Aufwärmsätze mit weniger Gewicht.

Viel Spaß!

Edit:
Hier ein 2er Split (Push PUll) wenn es sein muss:

Kniebeugen 4 SÄtze
Ausfallschritte oder Beinpresse 2 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze (Flach, Schräg, Langhantel, Kurzhantel, wie du willst)
Schulterdrücken 3 Sätze
Dips 2 Sätze

Kreuzheben 4 Sätze
Klimmzüge 4 Sätze
vorg. Rudern 2 Sätze
Beincurls 3 Sätze
LH Curls 2 Sätze

Mit dem Plan habe ich 6 Monate trainiert und super Erfolge erzielt.
 
Wollte ehrlich gesagt, Beugungsuebungen fuern Anfang vermeiden, da ich diese Uebungen vor 3 Jahren schon falsch ausgeuebt habe, und dann Rueckenschmerzen hatte.. Deswegen wollte ich mit einem Split trainieren.. Und ohne Knie Kreuzbeugen..

Waere dieser GK 2er Split schlimm?

TE1:

3x Bankdruecken
3x Schraegbankdruecken
3x LH Curls
3x Hammer Curls
3x Beinpresse sitzend
3x Beinstrecken

TE2:

3x Schulterdruecken KH/ Military Press LH
2-3x Schulterheben
3x Dips
3-4x Trizeps Kabelzug
2-3x Latziehen/Klimmzuege/ Rudern vorgebeugt KH
3x Hyperextensions
3x Waden
Oder eben einen anderem alternierenden GKplan ohne KReuzheben und Knieb. (fuern Anfang)
Hyperextensions statt kreuzheben und 2-3 Beinuebungen statt Kniebeugen
 
Richtig ausführung und mit leichtem gewicht lernen dann bekommst auch keine schmerzen.Hammercurls und lh curls brauchst nicht beides mmn.
 
Für Kreuzheben und Kniebeugen gibt es keine Alternativen!

Fange halt nur mit der leeren Stange an und lerne die Bewegungen. Wichtig ist die Körperspannung und richtige Ausführung - dann hast du auch keine Rückenschmerzen sondern beugst diese sogar vor.

Habe gerade gelesen dass du auch deinen KFA senken willst - dann ist´s noch besser wenn du KH und KB lernst - denn so viele Muskeln wie bei den Übungen beanspruchst du sonst nicht - viele Muskeln arbeiten -> mehr Kcal werden verbrannt.

Ich finde es schade aus (denn danach klingt es mir eher; bitte beweise mir das Gegenteil! :) ) Bequemlichkeit auf schwere Übungen zu verzichten.

Krafttraining/Bodybuilding ist schwer, Erfolge sind schwer - doch nur so gehts.

Glaub mir, beschäftige dich mit diesen zwei Übungen, lerne sie und du wirst Erfolge sehen. (Nicht nur in den Beinen sondern am ganzen Körper)

Edit:
"..ohne kreuzheben und kniebeugen für den anfang" -> wann möchtest du die Übungen denn machen?

Hier im Forum findest du super 2er Splits, ich hab dir einen (aus meiner Erfahrung nach) schönen Push Pull Plan vorgestellt und trotzdem willst du lieber einen deiner Pläne machen mit 6 Sätze für den Bizeps.
Da frage ich mich doch warum du hier im Forum nach der Bewertung bzw. Unterstützung fragst wenn du diese schlussendlich eh nicht annimmst?!

Vl macht hier wer anderer weiter, ich mag nicht mehr.

Viel Erfolg!
 
wenn du vorläufig nicht beugst und hebst... hmm... dann frage ich mich, wie du später die richtige ausführung hinbekommen willst...

als du schwimmen gelernt hast, bist ja wohl auch ins wasser gegangen, oder? da hat auch die gefahr bestanden, dass du ersaufen könntest, oder?
ich mein, nur durch trockentraining hättest ja nicht schwimmen gelernt - wäre aber weniger gefährlich gewesen.

wenn du Rückenschmerzen durch heben und beugen bekommst, dann ich dein Core zu schwach. das heißt: Bauch und unterer Rücken.
das heißt aber wiederum... dein Rumpf ist nicht nur bei diesen übungen zu schwach... auch vorgebeugtes Rudern, überkopfdrücken, etc...

langfristig gesehen wirst du,wenn du nicht ein deiner stabilität arbeitest in späterer folge unter Rückenschmerzen bis hin zu Bandscheibenvorfall leiden.

mein tipp an dich: bau Training für Körperspannung ein. musst evtl mal googlen. vielleicht hast auch die möglichkeit kettlebell training oder trx training zu machen.
 
Es geht mir nicht um die Bequemlichkeit bei den jeglichen Uebungen..
Ich habe mir vorgenommen intensiv zu trainieren und in den naechsten 3 Monatn, bevor ich in den Urlaub fahre, das beste aus meiner Figur zu machen..
Und wenn man ein Ziel vor den Augen hat, dann zieht man auch hartes Training durch..

Weshalb ich die Beugungsuebungen vermeiden wollte? Ich braeuchte laenger Zeit, um diese ansatzweise richtig auszufuehren..
Das weiss ich, da ich bereits vor 3 Jahren mit einem aehnlichen GK-plan angefangen hatte, wo diese Uebungen inkludiert waren, und obwohl ich einen Trainingspartner hatte, konnte ich diese nicht richtig ausfuehren, was zu Rueckenschmerzen folgte..
Gewicht hielt ich logischerweise niedrig, um mit den Uebungen klarzukommen..

Wann ich mit den Uebungen beginnen wollte?
Nach dem Urlaub.. Danach habe ich reichlich Zeit, um mich mit jeder einzelnen Uebung ausseinander zu setzen..
Da wuerde ich auch diese Uebungen miteinbeziehen...

Diese 2 Uebungen kommen in jedem Split und GK Plan vor, daher wollte ich einen alternierenden GK Plan erstellen..
Desweiteren sehe ich, dass die Plaene nur 4-5 Uebungen beinhalten, die jeweils eine Muskelgruppe beinhalten (darunter wieder KH, KB)..
Da denke ich mir, dass ich nach 45 Minuten bereits fertig bin.. - - > weniger hartes Training fuer jede Muskelgruppe - - > weniger kcal verbrauch

Deswegen wollte ich einen 2er Split erstellen lassen bzw habe einen zusammengestellt..
6x Bizeps kam mir auch schon viel vor.. Aber habs dann doch gelassen, da ich dachte, dass mein plan sowieso ergaenzt wird..
Ausserdem habe ich bisher immer intensiv jede Muskelgruppe trainiert und da dachte ich, dass es besser waere wenn ich dies weiterhin durchfuehren wuerde.. Mit einem neuen plan, weniger Uebungen jedoch gezielt alle Muskelgruppen..

Ich habe mir jegliche GK plaene angeschaut, ueber Google und auch hier..

@Rollbrettfahrer: Verstehe natuerlich, dass dich mein Verhalten geaergert hat.. Wuerde es mich natuerlich auch, wenn ich versuchen wuerde jemandem zu helfen und dieser die Vorschlaege nicht wirklich annehmen wuerde..

Wuerde deinen Plan gerne befolgen, aber du meinst ja es gibt keine Alternativen.. Das stimmt wohl, daher wollte ich paar Beinuebungen einbauen und Hyperextensions..

Nach dem Urlaub haette ich viel mehr Zeit mich mit KH und KB zu befassen..

Danke euch trotzdem..

/e: Ja wegen dem Unterruecken.. Werde ich mich mal umschauen.. Auf jeden Fall stimmt es, dass mein Unterruecken etwas schwach ist worauf ich schneller Rueckenschmerzen bekomme.. Koennte auch daran liegen, dass ich frueher nie Sport betrieben habe ausser gelegentlich Fussball/ Basketball mit Freunden..
 
befasse dich gleich mit den übungen... benimm dich nicht wie eine pussy.

üben, üben, üben...

wenn du eine anständige figur willst, dann mach kniebeugen.

wenn du 4 - 5 übungen RICHTIG trainierst, kannst anschließend aus dem studio robben... es ist keine frage der menge...

ein 2er Split ist okay. aber halte dich an die pläne aus dem forum.
 
Alles klar, dann werde ich mir die Uebungen direkt heute vorknoepfen..
Danke!

/e: Bezueglich Push pull 4 saetze Bankdruecken.. Ist es wichtig, dass ich diese 4 Saetze mit der selben Uebung mache, oder kann ich 2x Schraeg 2x Flach
 
Wenigstens hat dir premutos ein wenig Feuer unterm Arsch gemacht ;)

Du wirst die Übungen lieben wenn du sie mal kannst - nirgends verbrennst du so viele Kcal.

Ich hoffe dass du nicht nur intensiv für den Urlaub trainieren willst sondern auch danach dabei bleibst - denn ein paar MOnate in diesem Sport sind praktisch nichts.

Das Gefühl länger dabei zu sein, immer stärker zu werden, die Übungen immer besser auszuführen, die Muscle Mind Connection zu verbessern ist wirklich eine tolle Sache und ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg auf deiner Reise.

Edit: Zur Körperspannung kannst du "Core Training" oder "Core Performance" googlen - mache derzeit auch 2x/Woche eigene kleine Einheiten für die Spannung im Core Bereich und kann es jedem empfehlen; besonders wenn man es ein wenig mit dem unteren Rücken hat.
 
Ja klar werde ich das Training fortsetzen.. Moechte ja eig. auf Masse trainieren, aber das bringt leider nichts wenn man nen hohen KFA hat..
Werde spaeter nach Core Training googlen..
Ich war halt auch irgendwie der Meinung, dass andere Uebungen bestimmten Muskeln mehr bringen (bis zu meinem Urlaub) , als ein GK Training, aber ich bin hier der Anfaenger, also hoere ich natuerlich auf euch.. :)
Btw. Beintraining finde ich gar nicht so schlimm, taugt mir ehrlich gesagt sogar..

Nochmal zu den 4 Saetzen Bankdruecken.. Kann ich diese 2x audf Flachbank, die andern SB ausfuehren oder muss es die selbe Uebung sein.. Auch kh, lh
/e: Machts einen Unterschied, wenn ich Kniebeugen und KH austausche TE1 zu TE2?


So heute Kniebeugen ausprobiert.. Habe ueberhaupt keine Balance hinbekommen.. Werde nun an trainingsfreien Tagen, Kniebeugen daheim ueben bzw die Bewegung selbst, damit ichs richtig hinbekomme.. Kreuzheben wird in der naechsten TE ausprobiert..
 
A

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Re: 4er Split Plan zum 2er Split GK umwandeln
Hallo DostMaster,

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