4er Split - oik?

S

SportyTiger

New member
hab mir nach einigen Jahren des zähen Gk- und 2ersplit trainings überlegt auf einen 4er zu wechseln und die intensität zu erhöhen. Was sagt ihr zu dem Plan? die Grundübungen möchte ich versuchen im 5x5 zu machen-rest pyramide! lg und vielen dank für die anregungen schonmal!

Mo.: Rücken/Bizeps
Di.: Pause
Mi.: Brust/Trizeps
Do.: Pause
Fr.: Schulter/Trapez/Bauch
Sa.: Beine/Waden
So.: Pause

Montag:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Kreuzheben 5/5/5/5/5
2 Sätze Klimmzüge breit bis 8/10 (mit Gewicht)
2 Sätze Klimmzüge eng bis 8/10 (mit Gewicht)
3 Sätze Lh. Rudern 6/8/10 W.
3 Sätze Latziehen Breit 6/8/10 W.
Bizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Rücken!)
4 Sätze Curls am Seil 10/8/6/4 W. (Ersatz für LH – Probleme mit der Sehne)
4 Sätze eingedrehte Kh. Curls 10/8/6/4 W. (eventuell ein negativer Satz mit Zusatzgewicht)


Mittwoch:
Brust:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2 Sätze Schrägbank 8/10 W.
2 Sätze Negativbank 8/10 W.
3 Sätze Flachbank 5/5/5/5/5 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)
3 Sätze Fliegende 6/8/10 W.

Trizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Brust!)
4. Sätze Nosebreaker 6/8/10/12 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)
3. Sätze Kickbacks 8/10/12

Freitag:
Beine:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Kniebeugen 5/5/5/5/5 W.
3 Sätze Beincurls 12/10/8 W.
3 Sätze Beinstrecker 12/10/8 W.

Waden:
3 Sätze stehendes Wadenheben 15/20/25
3 Sätze sitzendes Wadenheben 15/20/25


Samstag:
Schulter:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
4 Sätze Seitheben 8/8/10/12 W.
4 Sätze Arnold Press 6/8/8 W.

Trapez:
3 Sätze Lh. Shrugs 4/6/8 W.
2 Sätze Kh. Shrugs 4/6/8 W.

Bauch:
3 Sätze Crunches 15/15/15
3 Sätze Beinheben 15/15/15
3 Sätze Seitbeugen mit Kurzhantel 15/15/15
 
SportyTiger schrieb:
hab mir nach einigen Jahren des zähen Gk- und 2ersplit trainings überlegt auf einen 4er zu wechseln und die intensität zu erhöhen. Was sagt ihr zu dem Plan? die Grundübungen möchte ich versuchen im 5x5 zu machen-rest pyramide! lg und vielen dank für die anregungen schonmal!

Mo.: Rücken/Bizeps
Di.: Pause
Mi.: Brust/Trizeps
Do.: Pause
Fr.: Schulter/Trapez/Bauch
Sa.: Beine/Waden
So.: Pause

Splitaufteilung in Ordnung, könnet vllt. hart werden nach dem Beintrain MO das KH ordentlich durchzuziehen, ist aber wohl geschmackssache! (ansonsten Beine und Schultern tauschen)

Montag:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Kreuzheben 5/5/5/5/5
2 Sätze Klimmzüge breit bis 8/10 (mit Gewicht)
2 Sätze Klimmzüge eng bis 8/10 (mit Gewicht)
3 Sätze Lh. Rudern 6/8/10 W.
3 Sätze Latziehen Breit 6/8/10 W.
Bizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Rücken!)
4 Sätze Curls am Seil 10/8/6/4 W. (Ersatz für LH – Probleme mit der Sehne)
4 Sätze eingedrehte Kh. Curls 10/8/6/4 W. (eventuell ein negativer Satz mit Zusatzgewicht)

Latziehen Breit ist m.M. nach nach KZ breit und eng nicht mehr erforderlich, lieber KH-Rudern oder einfach streichen! Ebenso finde ich 8Sätze Bizeps etwas happig, lieber 2Übungen mit 2-3Sätzen m.M. nach

Mittwoch:
Brust:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
2 Sätze Schrägbank 8/10 W.
2 Sätze Negativbank 8/10 W.
3 Sätze Flachbank 5/5/5/5/5 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)
3 Sätze Fliegende 6/8/10 W.

würde 5*5 Flachbank als erste Übungen machen, ebenso würde ich anschließend mit LH und KH variieren, ebenso ab und zu Dips einbauen! Bei Fliegenden würde ich eine höhere Wdh.-zahl anstreben, auf grund der innereinheitlichen periodisierung (bei Rücken ebenso)

Trizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Brust!)
4. Sätze Nosebreaker 6/8/10/12 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)
3. Sätze Kickbacks 8/10/12

würde enges BD oder Dips als eien Drückübung machen und anschließend noch Nosebreaker oder auch Überkopfdrücken mit KH

Freitag:
Beine:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Kniebeugen 5/5/5/5/5 W.
3 Sätze Beincurls 12/10/8 W.
3 Sätze Beinstrecker 12/10/8 W.

in ordnung, würde aber ebenfalls noch ein wenig innereinheitlich periodisieren, z.b. 1-2 sätze Beinpresse mit +20wdh

Waden:
3 Sätze stehendes Wadenheben 15/20/25
3 Sätze sitzendes Wadenheben 15/20/25

ruhig eines der beiden Wadenheben schwerer ausüben, sprich ~10

Samstag:
Schulter:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
4 Sätze Seitheben 8/8/10/12 W.
4 Sätze Arnold Press 6/8/8 W.

würde mit einer Verbundsübung a lá Frontdrücken (Millitary Press) anfangen, diese eher im niedrigen Wdh.-bereich (4-8wdh.) anschließend dann Seitheben und ebenfalls noch vorg. Seitheben

Trapez:
3 Sätze Lh. Shrugs 4/6/8 W.
2 Sätze Kh. Shrugs 4/6/8 W.

3sätze reichen m.M. nach vollkommen aus! mehr heißt oft nicht mehr, da die intensität darunter leidet

Bauch:
3 Sätze Crunches 15/15/15
3 Sätze Beinheben 15/15/15
3 Sätze Seitbeugen mit Kurzhantel 15/15/15
Zum Vergrößern anklicken....



all in all: Übungsreihenfolge und Übungsauswahl vollkommen in ordnung! würde versuchen vor allem bei einem 4er zu periodisieren! damit du alle drei kraftbereiche abdeckst! les dir das hierfür durch http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

ansonsten habe ich ja meine kritik dran geschrieben! ist aber nicht wirklich viel, was ich bemängeln würde!
mir persönlich wäre ein 4er viel zu langweilig, wenn ich daran denke, dass ich an einem tag "nur" die schulter trainieren sollte! das ist aber wohl eher geschmackssache und wenn du unbedingt meinst einen vierer ausübungen zu wollen ist das schon o.k.! (obwohl ich das niemals machen würde)

so ich hoffe ich war ein wenige hilfreich, viel spaß mit dem plan!

lg, FaBe
 
danke erstmal für die Verbesserungsvorschläge! hab versucht, den Plan ein bisschen anzupassen! Ok so? - Bei Trizeps (Nosebreaker) bin ich mir nicht sicher ob die hohe Wiederholungszahl so Sinn hat?! reichen 2Übungen beim Trizeps?

Mo.: Rücken/Bizeps
Di.: Pause
Mi.: Brust/Trizeps
Do.: Pause
Fr.: Beine/Waden
Sa.: Schulter/Trapez/Bauch
So.: Pause

Montag:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Kreuzheben 5/5/5/5/5
2 Sätze Klimmzüge breit bis 8/10 (mit Gewicht)
2 Sätze Klimmzüge eng bis 8/10 (mit Gewicht)
3 Sätze Lh. Rudern 15/20/25 W.
Bizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Rücken!)
3 Sätze Curls am Seil 6/8/10 W. (Ersatz für LH – Probleme mit der Sehne)
3 Sätze eingedrehte Kh. Curls 6/8/10 W. (+eventuell ein negativer Satz mit Zusatzgewicht)


Mittwoch:
Brust:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Flachbank 5/5/5/5/5 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe)
2 Sätze Schrägbank 8/10 W.
2 Sätze Negativ mit KH 8/10 W.
3 Sätze Fliegende 15/20/25 W.

Trizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Brust!)
3 Sätze Dips 6/8/10
3. Sätze Nosebreaker 15/20/25 W.

Freitag:
Beine:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Kniebeugen 5/5/5/5/5 W.
2 Sätze Beinpresse 20/25
3 Sätze Beincurls 12/10/8 W.
3 Sätze Beinstrecker 12/10/8 W.

Waden:
3 Sätze sitzendes Wadenheben 8/10/12
3 Sätze stehendes Wadenheben 15/20/25


Samstag:
Schulter:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
3 Sätze Frontdrücken 4/6/8
3 Sätze Seitheben 8/10/12 W.
3 Sätze Vorgebeugtes Seitheben 15/20/25

Trapez:
4 Sätze Lh. Shrugs 4/6/8/10 W.

Bauch:
3 Sätze Crunches 15/15/15
3 Sätze Beinheben 15/15/15
3 Sätze Seitbeugen mit Kurzhantel 15/15/15
 
würde immer von schwer nach leicht trainieren! sprich erst die schweren GÜ, dann die "leichteren"! sprich: BD schwer, Schrägbankd eher 8-12 und dann noch 2sätze fliegende ~20!

finde dein volumen relativ hoch, aber wenn du damit zurecht kommst, finde ich es in ordnung! vorg. seitheben würde ich auch eher 8-12wdh. machen! brauchst nicht überall so periodisieren, aber vor allem bei Bein, Brust und Rückenübungen bietet sich das an! bei armisos ruhig im normalen Hypertrophiebereich von 6-12!

offtopic: Wie sehen deine kraftwerte eigentl. aus? nur so interessehalber ;)

FaBe
 
Hab mal meine Kraftwerte (die ich beim letzten plan ohne pyramide bei 10 Wiederholungen gemacht hab - rechts dazugeschrieben) hab 74kg 6,7KF (Seit dem Training 2,5 jahre 10 kilo zugenommen ca.)

Mo.: Rücken/Bizeps
Di.: Pause
Mi.: Brust/Trizeps
Do.: Pause
Fr.: Beine/Waden
Sa.: Schulter/Trapez/Bauch
So.: Pause

Montag:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Kreuzheben 5/5/5/5/5 (np - vorher hyperextensions)
2 Sätze Klimmzüge breit bis 8/10 (mit Gewicht)
2 Sätze Klimmzüge eng bis 8/10 (mit Gewicht)
3 Sätze Lh. Rudern 15/20/25 W. - ca. 70kg
Bizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Rücken!)
3 Sätze Curls am Seil 6/8/10 W. (Ersatz für LH – Probleme mit der Sehne) - 22,5
3 Sätze eingedrehte Kh. Curls 6/8/10 W. (+eventuell ein negativer Satz mit Zusatzgewicht) -15


Mittwoch:
Brust:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Flachbank 5/5/5/5/5 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe) (bei 10 - 75kg)
2 Sätze Schrägbank 8/10 W. 22,5
2 Sätze Negativ mit KH 8/10 W. 27,5
3 Sätze Fliegende 15/20/25 W. (new)

Trizeps: --- sollt ich da periodisieren? oder nicht sinnvoll?
Aufwärmsatz entfällt (*Brust!)
3 Sätze Dips 6/8/10
3. Sätze Nosebreaker 6/8/10 W. (letzter negativer Satz mit Partnerhilfe) - 45


Freitag:
Beine:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5 Sätze Kniebeugen 5/5/5/5/5 W. (vorher nur presse)
2 Sätze Beinpresse 20/25 - 160
3 Sätze Beincurls 12/10/8 W. -60
3 Sätze Beinstrecker 12/10/8 W.-55

Waden:
3 Sätze sitzendes Wadenheben 8/10/12 - (15x60)
3 Sätze stehendes Wadenheben 15/20/25


Samstag:

Schulter:
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
3 Sätze Frontdrücken 4/6/8 (new)
3 Sätze Seitheben 8/10/12 W. (10 pro seite)
3 Sätze Vorgebeugtes Seitheben 8/10/12 W. (new)

Trapez:
4 Sätze Lh. Shrugs 4/6/8/10 W. (new)

Bauch:
3 Sätze Crunches 15/15/15
3 Sätze Beinheben 15/15/15
3 Sätze Seitbeugen mit Kurzhantel 15/15/15
 
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