4er Split. Kritik erwünscht!

[imported_VincentVega]

So, dann woll ma mal

MONTAG: Brust / Bizeps

1. Flachbankdrücken LH (3-4)
2. Schrägbankdrücken KH (15°) (3)
3. Butterfly innenrotierend (3)

4. Langhantelcurls (3)
5. Scott-Bank-Curls (3)
6. Konzentrationscurls (2)

DIENSTAG: Beine / Waden

1. Beinpresse (3-4)
2. Beincurls (3)
3. Beinstrecker (3)

4. Wadenheben stehend (3-4)
5. Wadenheben sitzend (2-3)

MITTWOCH: frei

DONNERSTAG: Rücken / Trapez

1. Klimmzüge weit zur Brust (3)
2. Langhantelrudern (3)
3. Lat-Ziehen in den Nacken weit (3)
4. Hyperextensions (3)

5. Langhantelshrugs (3)
6. Kurzhantelshrugs (2-3)

FREITAG: Schultern / Trizeps

1. Schulterdrücken (3-4)
2. Seitheben (3)
3. Seitheben vorgebeugt (3)

4. Dips (3)
5. Trizepsdrücken am Turm (3)
6. Trizepsdrücken im Untergriff einarmig (2)

SAMSTAG: frei

SONNTAG: frei

OK, Bauch werd ich an einem der Tage noch einfügen:
1. Bauchmaschine (3-4)
2. Rumpfdrehen an Maschine (3)
3. Bein/Beckenheben (3)

So, das wars... was haltet ihr davon, was kann ich besser machen?
Danke und Gruß

 

[champ4ever]

Hi !
An sich ist der Plan sehr gut.
Ob du jedoch Schrägbank drin lassen solltest ist eine andere Frage
Viel spass dabei.


Gruss
C4E

 

[Deux]

1. siehe Champs Kritik - das "Testprogramm" hat Dich wohl doch nicht überzeugt
2. LH Shrugs PLUS KH Shrugs ist doppelt gemoppelt!

Ansonsten siehts OK aus!

 

[imported_VincentVega]

Überzeugt schon, aber das Prob is, daß wir nur 2 mal Kabelzug haben im Studio und es selten vorkommt, daß beide frei sind. Letztens war auch ein Turm defekt. Gibts ne gute Alternativübung für Kabelcross? Dann würd ich die noch einbauen, Fliegende oder so??
Aja, und für Trapez würdest Du nur eine Übung machen? Ich finde mit den KH kann man dann nochmal schön sauber arbeiten, wenn man sie leicht hinter den Körper bringt, also seitlich nach hinten hängen lässt. Zieht dann extrem. Oder was würdest Du empfehlen?

Danke und Gruß

 

[Deux]

Du kannst ja auch folgende Kombo wählen:
Flachbank
Butterfly
Dips
Dementsprechend müsstest Du dein Trizeps Training überdenken (French Press anstatt Dips z.B.)

Habe gerade wegen Trapez mal in mein Log geschaut...also ich war mit der Entwicklung sehr zufrieden, und habe nur KH Shrugs gemacht (die man imho wirklich intensiver machen kann).
Ist ja ungefähr so als würdest Du LH-Bankdrücken und anschliessend KH Bankdrücken machen...

 

[imported_VincentVega]

Hast eigentlich Recht @ Deux, ich glaub ich lasse eine fürn Trapez weg und das Kurzhantelschrägbank is auch raus....ihr habt mich überredet..mache CableCross und bete jedesmal, daß die Türme frei sind Aber bei meinem Stundenplan bin ich eh im Training wenn andere noch arbeiten Wie würdet ihr CC ausführen von der Einstellung her? Habe mal was von 0° CC gelesen, was is das?

Gruß

 

[Hart]

So Vince, auf Deinen Wunsch hab ich mal Deinen Plan beäugt. Wenn unser Stardesigner Champ sagt, das der Plan gut ist dann isser das auch. Ich würde jedoch Deine Bizepsübungen ein wenig umstellen. 1.) Konzentrationscurls (3) 2.)Scotts (3) 3.)LH's (2). Bei den LH-Curls würde ich das Gewicht so wählen, daß Du max 4 reps sauber hinkriegst und den Rest bis zum MV abfälschst. Gelegentlich mach ich die beiden LH Sätze als burns. D.H Im ersten Satz die LH aus der waagerechten Position bis nach oben bringen und nur wieder bis zur Waagerechten herunterlassen und dann im zweiten Satz von der unteren Position bis in die Waagerechte bringen und dann wieder nach unten ablassen. Dabei ist darauf zu achten, das die Hantel nicht ganz nach unten bis zum Totpunkt abgelassen wird, damit die Muskelspannung nicht auf 0 fällt. Die burns lassen sich übrigens auch hervorragend am Kabelzug machen. Wenn Du das mal probierst weißt Du warum burns burns heißen. Ansonsten kann ich mich nur den Meinungen von meinen alten Versuchskameraden Deux und Champ anschließen.

MfG, Hart

 

[imported_VincentVega]

Alles klar, Danke!

Dachte immer die schwerste Übung zuerst?! LH Curls haun bei mir extrem rein und ich find die mit Abstand die heftigste Übung für den Bizeps. Konzentrationscurls hab ich eigentlich immer nur für den letzten Pump gemacht. Das mit den Burns probier ich mal!

 

[Hart]

Konzentrationscurls bringen die am höchsten gemessene Reizsetzung. Beuge Dich aber bei den K-Curls gut nach vorn.

MfG, Hart

 

[imported_VincentVega]

So,erstmal ein Danke an Alle, die mich doch noch auf die richtige Spur gebracht haben.... habe meinen TP nun so abgeändert und ich muss sagen: das ist der für mich beste Plan, den ich bisher hatte.

Brust:
1.Flachbankdrücken LH
2.CableCross 0°
3.Butterfly

Der Rest wie gehabt...nur dass ich am Schultertag noch Kurzhanteldrücken 2 Sätze mache...

Gruß