4er Split | Eure Meinung zum Gesamtpacket

H

Humanica

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Hallo , ich überlege für die nächsten 4-6 Monate auf einen 4 - Tage Split umzusteigen , bin mir jedoch nicht sicher ob das zu hoch gegriffen ist . Zu meinen Daten :

- 22 Jahre , 1.95m , 90kg
- Training seit 2,5 Jahren
- Massephase
- Letzter Plan : 3-tage unabh. Split
- Supplemente : Creatin , Whey
- Körperfett : ca 16%

Eigentlich würde ich gerne auf 4 - Tage erweitern , da bereits der 3-Tage das Training intensiver gemacht hat ( zumindest kam mir das so vor ) . Drei Punkte bringen mich jedoch ins grübeln , ob ich besser bei 3-Tagen bleibe oder sogar auf 2 wechsel :

1. Meine Muskeln sind bereits nach 4-5 Tagen vollständig regeneriert , es bleiben also immer 1-2 Tage auf der Strecke
2. Ich bin von meiner stoff freien Leistungsgrenze noch weit entfernt ( bei 10 sauberen Wiederholugen : BD 70kg , Latziehen 90kg , Schulterdrücken 50kg um nur mal eine Vorstellung zu geben )
3. Durch Erkältung , 60 Stunden Wochen bei der Arbeit und Schlafproblemen haben die Trainingseinheiten Phasenweise gelitten und teilweise hab ich sogar Kraft/Masse abgebaut

Andererseits hätte ich gerne nochmal so eine Steigerung wie beim Umstieg auf den 3 tage Plan. Hier noch der 4-Tage Plan , so wie ich ihn trainieren würde ( Musterplan , leicht auf Skoliose&Heimtraining abgestimmt ):

TE 1: Brust, Bizeps

5x Flachbankdrücken
4x KH Schägbankdrücken
3x Fliegerflachbank
4x Langhantelcurls
3x Enge SZ Curls


TE 2: Oberschenkel, Waden
3x Kniebeugen
4x 45* Beinpresse
2x Beinstrecken
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben
3x Rückenstrecker


TE 3: Schultern, Bauch

4x Schulterdrücken
2x KH Schulterdrücken
3x Rudern, aufrecht
3x Seitheben, vorgebeugt
4x Crunches
3x Beinheben, hängend


TE 4: Rücken, Trizeps

5x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Kreuzheben, normal
3x KH Rudern
3x Latzug Breit
4x SZ French Press
3x Enges Bankdrücken

Bin mal gespannt was ihr von dem 4er Split haltet.
 
A

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Re: 4er Split | Eure Meinung zum Gesamtpacket
Das Verhältnis ist schlecht. Du trainierst nur 1mal den Unterkörper, aber dafür 3mal den Oberkörper. Ich halte ein ausgeglichenes Verhältnis für durchaus sinnvoller, weswegen ich auch kein Freund von 3er oder höheren Splits bin.


LG
 
Deine Punkte 1 und 3 sprechen gegen einen 4er Split. Punkt 1 auch gegen einen 3er. Dazu sieht dein Plan mehr für die Brust vor als für die Oberschenkel...
 
Alle vergessen immer den zur Verkürzung tendierenden hinteren Teil des Oberschenkels?!
 
Das der Plan so schlecht sein soll wundert mich , den ich habe lediglich einen 4er Musterplan aus dem Forum genommen und ein paar Übungen ausgetauscht ( aber die trainierten Muskeln sind die gleichen geblieben ) . Was für eine Aufteilung wäre den gut für mich ? Mit meinem 3-Tage Plan hatte ich keine Probleme mit Übertraining . Konnte es eigentlich kaum erwarten mit dem Plan loszulegen :(
 
Bist du sicher das deine KFA, Gewicht oder Kraftwerte stimmen?

Bei 90kg und KFA 16% beim BD nur 70kg ?!

Hast du vielleicht noch welche von Kniebeugen und Kreuzheben?
 
Die Werte stimmen so . Bankdrücken ist aber eine meiner schlechtesten Übungen . Bisher habe ich wegen Rückenprobleme schwere freie Gewichte gemieden , das soll sich aber in diesem Plan ändern . KH weiß ich daher die Werte nicht . Bei der 45* Beinpresse kann ich 180 Kg auf die Schiene tun . Wegen schwerer Knochen & 1,95 war ich immer schon schwer ohne dabei fett oder Breit zu sein .
 
Alternativ hätte ich hier einen zweitageplan :
1. Tag Brust | Schulter | Bauch | Trizeps
BD 4x 8| 8 | 8 | 8
KH SBD 3x 12 | 10| 8
Schulterdrücken 3x 12 | 10 | 8
Rudern stehend 3x 12 | 10 | 8
Frenchpress SZ 4x 15 | 12 | 10 | 8
Crunch 4x 20 |20 | 20 | 20

2. Tag Beine| Rücken | bizeps
- 45*Beinpresse 4x 15|12|10|8
- Wadenheben 3x 12|10|8
- Kreuzheben 3x 12|10|8
- Klimmzüge 3x 12|10|8
- T-Bar KH 3x 12|10|8
- SZ-Curl 4x 8|8|8|8

Die Übungen mache ich meistens mit Hilfe bis zum Muskelversagen bzw mit negativwiederholungen am Ende .
Ich habe auch schon andere Aufteilungen versucht um die empfohlene Aufteilung einzuhalten ( also in dem Fall Brust und Rücken genau andersherum aufzuteilt ) aber grade beim Brusttraining , also meinem schwächsten Muskel hatte ich nicht die volle Kraft .
Glaube ihr das ich mit dem Plan besser fahre als mit dem 4-Tage Plan ? Was sollte ich an dem bzw den Plänen verändern?
 
Die Aufteilung ist nichts.
Brust-Trizeps-Beine
Rücken-Bizeps-Schultern

Ansonsten die Übungen gefallen mir auch nicht so..
Und du musst nicht immer bis ans Muskelversagen gehen, solange du progressive Gewichtssteigerungen verzeichnen kannst (nicht zu ungedulig).
 
Dan werde ich einfach einen der Musterpläne aus dem Forum verwenden . Jetzt bleibt nurnoch die Frage ob es ein 4er oder 2er Split wird . Der große Vorteil am 4er wäre , dass ich zwei Tage zuhause trainieren kann und insgesamt lieber 4 mal die Woche Trainieren würde ( vorrausgesetzt , so geht es schneller vorran ) .
 
A

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Re: 4er Split | Eure Meinung zum Gesamtpacket
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