4er Split, bitte bewerten

[Daniel90]

Hi miteinander,
ich trainiere nun seit knapp 3 Jahren im Studio, konnte allerdings nie richtig die Trainings bzw Ruhetage einhalten ( Arbeit....). Da ich aber ab diesem August wieder Schüler bin habe ich mir nun einen 4er split (Ziel: Masseaufbau) zusammengestellt. Ich bin 22 Jahre alt, 1,71 groß und wiege knapp 75kg.
Habe zwar keinen Ernährungsplan, aber esse gesund und ausgewogen.
BD: 100KG
Kreuzheben: 130KG
Kniebeuge 120KG

SO: Brust, Trizeps, Bauch

Bankdrücken 3x 6-8 Wdh
Fliegende schräg (mit KH) 3x 6-8 Wdh
Butterfly 3x 6-8 Wdh

SZ-Frenchpress 3x 6-8 Wdh
Seilzug 3x 6-8 Wdh

2 Übungen Bauch mit 2 Sätzen a´ 15-20 Wdh

Mo: Beine, Waden

Kniebeugen 3x 6-8 Wdh
Beinpresse 2x 6-8 Wdh
Beinstrecker 2x 6-8 Wdh
Beinbeuger 2x 6-8 Wdh

Waden heben stehend 3x 8-10 Wdh
Waden heben sitzend 3x 8-10 Wdh

Di: Ruhetag

Mi: Rücken, Bizeps

Kreuzheben 3x 6-8 Wdh
Rudern (Kh) einarmig 2x 6-8 Wdh
Klimmzüge zur Brust 2x bis MV oder mit Zusatzgewicht 8-10 Wdh
Latzug hintern Kopf 2-3x 6-8 Wdh

SZ-Curls 3x 6-8 Wdh
Armcurls mit Handumdrehung 3x 6-8 Wdh

Do: Schultern, Nacken, Bauch

Schulterdrücken (Multipresse) 3x 6-8 Wdh
KH Frontheben 2x 6-8 Wdh
Seitenheben am Kabelzug 2x 6-8 Wdh

Reverse Flies 3x 6-8 Wdh
Shruggs 2x 8-12 Wdh

2 Übungen Bauch mit 2 Sätzen a´ 15-20 Wdh

Fr + Sa Ruhetage

Ich würde allerdings gerne Beinpresse rausnehmen und dafür eine weitere Übung für die Rückseite der Oberschenkel einbauen. Allerdings habe ich auch gerne Kreuzheben beim Rückentraining und daher fällt gestrecktes Kreuzheben weg =) Was für eine Übung könnte man denn stattdessen nehmen?!Und ist dann nicht wiederum die Regenerationszeit zu kurz für die Beine? Wenn ich Mo Beine trainiere und Mi Rücken mit Kreuzheben?

Und wäre vllt die Kombination Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps sinnvoller, da ich dann sowohl Bizeps als auch Trizeps 2x die Woche trainiere und diese kleinen Muskel sowieso nur eine Regerationszeit von 48h haben die ja hier gegeben ist.
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Ich bin kein Profi und würde mich daher sehr über Kritik und vorallem Besserungsvorschläge freuen!

Mfg
Daniel

 

[Man or Machine]

Das mit dem Tausch Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps musst du ausprobieren und schauen wie du damit klar kommst.

Beim Brusttag würde ich schräge Flys mit Schrägbankdrücken KH ersetzen
Beim Rückentag würde ich anstelle vom Latzug in Nacken eine Ruderübung mit LH einbauen: T-Bar Rudern wenn ihr das im Studio habt, ansonsten klassisches LH-Rudern.
Beintag so belassen, finde es gut dass du Beintraining drinne hast.

Schultertag
Multipresse ersetzen mit Military Press wenn es geht.

Sonst sieht das restliche nicht schlecht aus.
MoM

 

[sonny34]

servus

ich würd am brusttag 4x7 flachbank lh (davon 2 aufwärm) 4x7 schrägbank kh (davon 2 aufwärm) 2x7 dips mit breitem griff und 2 x flys stehend am kabelzug machen. und schultern würd ich 3 frontheben, 3 seitheben, 3 schulterdrücken kh und 3 vorgebeugte flys machen.

mfg

 

[imported_Chris21]

servus

ich würd am brusttag 4x7 flachbank lh (davon 2 aufwärm) 4x7 schrägbank kh (davon 2 aufwärm) 2x7 dips mit breitem griff und 2 x flys stehend am kabelzug machen. und schultern würd ich 3 frontheben, 3 seitheben, 3 schulterdrücken kh und 3 vorgebeugte flys machen.

mfg

Das hättest du dir sparen können...MoM hat schon gute verbesserungsvorschläge gebracht.
Warum sollte er für Flachbank UND Schrägbank von den 4 Sätzen 2 Aufwärmsätze machen?!?! Das ergibt ja keinen Sinn :roll: Die Aufwärmsätze werden bei TP sowieso nicht dazugeschrieben, da jeder selbst wissen sollte wieviel und vor welcher Übung aufgewärmt werden sollte.

@Daniel90
Wenn du die Ratschläge von MoM berücksichtigst kannst du beruhigt und mit einem gute Gewissen mit deinem Plan anfangen.