4er in 8 Tagen MGK

[NBB_ll_DON]

4er Splitt in 8 Tagen.

Das heißt konkret, ich trainiere alle 2 Tage.

Tag1:

Rücken, Bauch

Klimmzüge
Prayers
Rudern beidarmig sitzend
(reverse Flys Maschine mit gebeugten Armen)

Mischung crunches/sit-ups mit Gewicht



Tag3:

Brust, Obeschenkel

Bankdrücken
Fleigende mit Teilausführungen
Butterfly innerrotiert nur die inneren 45°

Kniebeugen Multipresse
Beinstrecken



Tag5:

Bizeps, Trizeps, Bauch

Lh-Curls
scottcurls
sitzend am Kabelzug

Frenchpress
variation Trizepsdrücken am Kabel
Kickbacks

Supersatz Bauch ~10 min



Tag7: Schulter, Waden, Bauch

Nackendrücken
Seitheben liegend einarmig
Frontheben beidarmig mit einer KH
(Seitheben vorgebeugt)

Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

seitliche Bauchmuskeln


Trainingsdauer ~ 60 min +- 10min
Sätze: maximal 3 pro Übung, oft weniger
Wdh: 8-12

 

[Semchem]

[No message]

 

[NBB_ll_DON]

Was ich gestern um die Zeit vergessen habe dazu zu schreiben:
Nur für die wenigsten Leute ist ein 4er sinnvoll, grundsätzlich sind niedrige Splittzahlen vorzuziehen, da die meisten Musklen bei Übungen anderer Musklegruppen eine stabilisierende bzw. unterstützende Funktion haben. Regeneration wird also umso schwieriger.
Ich hab mit 4ern allerdings ne gute Erfahrung gemacht, +10kg Muskelmasse im letzten Jahr.

 

[champ4ever]

Tag 3 mit 2 grossen MG halte ich für keine gute Idee.


Gruss
C4E

 

[NBB_ll_DON]

naja, ich finde, dass die Brust ein verhältnismäßig kleiner/einfach zu trainierender Muskel ist. 3Übungen, insgesamt 7-8 Sätze fertig.
Womit sollte ich die Oberschenkel sonst zusammen trainieren?

 

[champ4ever]

Ich persönlich sehe den Burstmuskel nicht als "kleinen" Muskel an
Wenn du aber der Ansicht/Meinung bist das du mit Brust allein zu unterfodert bist und noch genug Power hast dann mach es weiter so. Wenns dir bekommt ist ja gut.

Ansonsten kannst du auch folgende Variationen ausprobieren:

Tag 1: Rücken / Schulter
Tag 2: Brust / Bauch
Tag 3: Trizeps / Bizeps
Tag 4: Beine / Waden


Gruss
C4E

 

[NBB_ll_DON]

So habe ich mir es eigentlich auch gedacht. Aber ich bin nach Rücken immer so kaputt, da geht einfach nichts mehr. Nach Brust hingegen hab ich noch Power, deswegen die Zusammenstellung. Trotzdem Danke für deinen Vorschlag.

Trainiere den 4er jetzt 40 Tage, danach kommt dann sowieso erstmal ein 3er.